Как построить широкую спину: 7 вариантов тяги верхнего блока
Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для широкой и мощной спины. Узнайте 7 его вариаций, чтобы акцентировать нагрузку на широчайших, середине спины или бицепсах, и постройте тренировку под свои цели.
Для построения широкой и мощной спины тяга верхнего блока является, без сомнения, одним из лучших упражнений-кандидатов. Однако, как и в случае с большинством упражнений на тренажерах, у тяги верхнего блока есть несколько вариаций, которые изменяют акцент упражнения и предлагаемые им преимущества.
В зависимости от того, какую конкретную тяговую мышцу вы хотите акцентировать, лучшим выбором могут стать такие упражнения, как тяга нейтральным хватом или тяга обратным хватом. С другой стороны, если вы хотите сделать больший акцент на широчайших, лучше подойдут такие движения, как тяга широким хватом и пулдаун на прямых руках.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое тяга верхнего блока?
Тяга верхнего блока — это тип многосуставного упражнения на блочном тренажере в открытой цепи, выполняемого для тренировки мышц спины и бицепсов.
Классифицируемое как вертикальная тяга, оно используется либо как основное движение в тренировке на тяговые группы, либо как вспомогательное к более тяжелым упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне или становая тяга.
Большинство вариаций тяги верхнего блока просто изменяют ориентацию и положение рук атлета на рукоятке. Это, в свою очередь, изменяет, какие конкретно мышцы акцентируются в упражнении. Как правило, более широкий или пронированный (прямой) хват означает большую работу широчайших мышц спины. Аналогично, более узкий супинированный (обратный) хват означает большую работу середины спины и бицепсов.
Вариации тяги верхнего блока
1. Классическая тяга верхнего блока
Классическая тяга верхнего блока — это стандартная форма упражнения, с постановкой рук на ширине плеч и пронированным (прямым) хватом. Этот вариант чаще всего включают в тренировку для равномерного развития мышц середины спины, часто с умеренным объемом и сопротивлением.
Как и большинство других вариаций, обычная тяга верхнего блока использует сгибание в локтях и сведение лопаток для вертикального опускания рукоятки. Это можно усилить, слегка отклонив корпус назад, максимизируя вовлечение широчайших.
Работающие мышцы спины
Классическая тяга верхнего блока больше всего фокусируется на внешней части широчайших мышц. Кроме того, задействуются трапециевидные мышцы, подостная мышца, круглые мышцы и задний пучок дельтовидных. Также в меньшей степени работают мышцы брахиорадиалис, брахиалис и бицепсы.
Преимущества как вариации
Традиционная тяга верхнего блока является стандартной версией упражнения, что означает, что лучше всего сначала освоить ее, прежде чем пробовать более сложные вариации. Удобно, что это также хорошо сочетается с ее способностью служить универсальным строителем спины, прорабатывая почти каждую мышцу спины доступным и малотравматичным способом.
Как выполнять
Для выполнения повторения классической тяги верхнего блока атлет садится в тренажер, поднимает руки и ставит их чуть шире плеч на рукоятку ладонями вниз. Держа грудь расправленной и корпус вертикально, атлет затем тянет рукоятку вниз, сокращая широчайшие и направляя локти так, чтобы они уходили за корпус. Когда рукоятка проходит под подбородком, атлет сводит лопатки, прежде чем позволить сопротивлению поднять руки обратно вверх.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
2. Тяга верхнего блока узким хватом
Как следует из названия, это обычная тяга верхнего блока, выполняемая со значительно более узкой постановкой рук. Такое изменение положения рук создает больший акцент на мышцах середины спины, особенно на широчайших, которые будут нести основную тяговую нагрузку.
В отличие от классического варианта, тягу узким хватом следует выполнять с полностью вертикальным корпусом. Избегайте наклона тела назад при выполнении этой вариации.
Работающие мышцы спины
Тяга верхнего блока узким хватом в большей степени изолирует широчайшие мышцы и нижние трапеции. Конечно, это в дополнение к круглым мышцам, средним трапециям, заднему пучку дельт, ромбовидным и подостной мышце.
Преимущества как вариации
Выполнение тяги верхнего блока узким хватом идеально подходит для проработки мышц середины спины, которые часто недотренированы. Кроме того, более узкий хват означает, что рукам нужно пройти большее расстояние, что приводит к большему времени под напряжением.
Как выполнять
Для выполнения повторения тяги верхнего блока узким хватом атлет ставит руки на ширине плеч или уже на рукоятку, используя двойной хват сверху. Убедившись, что кор напряжен, а корпус вертикален, атлет опускает лопатки и тянет локти друг к другу за спиной.
3. Тяга верхнего блока широким хватом
Прямой аналог тяги узким хватом, тяга широким хватом предполагает значительно более широкую постановку рук. С более широким хватом приходит большее вовлечение внешней части широчайших мышц, а также меньшее участие сгибателей локтя.
Работающие мышцы спины
Вариация с широким хватом больше всего акцентирует верхнюю часть широчайших мышц, исключая использование бицепсов, брахиорадиалиса или брахиалиса. В дополнение к широчайшим, этот вариант также в некоторой степени прорабатывает задние дельты, мышцы вращательной манжеты и верхние трапеции.
Преимущества как вариации
Определяющим преимуществом тяги широким хватом является ее способность строить более широкую спину за счет целенаправленного вовлечения верхней части широчайших мышц. Кроме того, этот вариант иногда используется для исправления «мертвых точек» и нестабильности в обычной тяге.
Как выполнять
Для выполнения повторения тяги широким хватом атлет ставит руки значительно шире плеч пронированным хватом, следя за подвижностью плеч. Корпус можно слегка наклонить назад. Атлет сокращает широчайшие и тянет локти вниз, как бы зажимая предмет лопатками.
4. Тяга верхнего блока нейтральным хватом
В этом варианте запястья находятся в нейтральном положении, что акцентирует брахиалис и брахиорадиалис, а также делает упражнение в целом намного безопаснее. Тягу нейтральным хватом часто предпочитают люди с проблемами плеч или запястий.
Работающие мышцы спины
Тяга нейтральным хватом акцентирует средние и нижние трапеции наряду с брахиорадиалисом и брахиалисом. Конечно, как и в других видах тяги, также будут задействованы бицепсы, задние дельты, широчайшие и другие мышцы середины спины.
Преимущества как вариации
Основное преимущество — большая безопасность и меньшая нагрузка на суставы. Это особенно актуально для людей с плохой подвижностью плечевого пояса.
Как выполнять
Выполнение тяги нейтральным хватом практически такое же, как и в классическом варианте, только локти прижимаются ближе к бокам, а запястья находятся в нейтральном положении.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
5. Тяга верхнего блока обратным хватом
Это обычная тяга верхнего блока, выполняемая хватом снизу (супинированным). Это не только увеличивает интенсивность вовлечения бицепсов, но и мышц предплечий и груди. Этот вариант также предполагает несколько более узкий хват и более вертикальное положение груди.
Работающие мышцы спины
Эта вариация будет прорабатывать бицепсы, предплечья и грудные мышцы наряду с обычными мышцами, работающими в тягах — то есть широчайшими, ромбовидными, задними дельтами и трапециями.
Преимущества как вариации
Помимо проработки груди и рук в значительно большей степени, тяга обратным хватом также имеет значительно меньшую амплитуду движения. Это, в сочетании с большим количеством задействованных мышц, означает, что атлеты смогут поднимать больший вес.
Как выполнять
Для выполнения тяги обратным хватом атлет садится в тренажер, берется за рукоятку на ширине плеч или уже, руки супинированы. Грудь расправлена, корпус слегка отклонен назад. Атлет одновременно сводит лопатки и тянет локти вниз к бокам туловища.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
6. Пуллдаун на прямых руках стоя
Это вариация тяги верхнего блока, где практически отсутствует сгибание в локтях, что снижает участие сгибателей локтя в пользу трицепса, грудных мышц и большего вовлечения широчайших. Из-за разницы в диапазоне и механике, пулдаун на прямых руках нужно выполнять стоя.
Работающие мышцы спины
Пуллдаун на прямых руках будет нацелен на трицепсы, грудные мышцы, задний пучок дельт, широчайшие мышцы, мышцы вращательной манжеты и ромбовидные.
Преимущества как вариации
Этот вариант нацелен на многие мышцы, которые не прорабатываются в других вариациях, меняя бицепсы, брахиорадиалис и брахиалис на грудь и трицепсы. Это отлично подходит для атлетов, которых ограничивает усталость сгибателей локтя.
Как выполнять
Для выполнения повторения пулдауна на прямых руках атлет встает лицом к блочному тренажеру, установленному на высоте над головой. Он держит рукоятку (канат или прямую) двойным хватом сверху примерно на ширине плеч. Затем, напрягая кор и приняв устойчивую позу, атлет задействует широчайшие и тянет рукоятку от уровня головы к бедрам.
7. Тяга с резиновой лентой
Если вы застряли дома или не хотите использовать блочный тренажер, доступна вариация тяги верхнего блока с резиновой лентой. Как и другие варианты, версия с лентой выполняется для проработки мышц середины и верха спины. Однако, в отличие от тренажера, лента часто будет расположена под углом к телу, что требует более вертикального положения корпуса и более нейтрального хвата.
Работающие мышцы спины
Тяга с резиновой лентой прорабатывает практически те же мышцы, что и обычная тяга — широчайшие, трапеции, ромбовидные, круглые мышцы, подостную мышцу и сгибатели локтя.
Преимущества как вариации
Помимо простого удобства, тяга с резиновой лентой также позволяет несколько более свободную амплитуду движения, так как она не ограничена формой рукоятки или углом тренажера.
Как выполнять
Для выполнения тяги с резиновой лентой центр ленты оборачивается вокруг устойчивого якоря над головой. Оба конца держат нейтральным или пронированным хватом, атлет сидит лицом к лентам в нескольких шагах. Держа грудь вертикально, атлет затем сжимает широчайшие и тянет локти к бокам туловища.
Какую тягу верхнего блока выбрать?
С огромным количеством кажущихся одинаковыми вариаций тяги верхнего блока у вас могут возникнуть трудности с выбором. К счастью, это довольно просто. Выберите вариацию, которая нацелена на самую слабую часть вашего верха тела, учитывая сложность и историю травм.
Например, если ваши широчайшие недостаточно широки на ваш вкус, выберите вариацию, которая специально строит внешние широчайшие, такую как тяга широким хватом. С другой стороны, если у вас отстают бицепсы и предплечья, идеальным может быть тяга обратным хватом.
Возможно даже выполнять более одной вариации за одну тренировку. Просто не забывайте поддерживать разумный объем и ставить технику превыше всего.
