Как построить пик бицепса: полное руководство по сгибаниям на высоком блоке.
Хотите придать своим бицепсам впечатляющий "пик"? Разбираем сгибания на высоком блоке — одно из лучших изолирующих упражнений для акцентированной проработки длинной головки бицепса.
Сгибания на высоком блоке, также известные как сгибания в кроссоere на бицепс, — это изолирующее упражнение в блочном тренажере, специально предназначенное для проработки бицепсов. Его часто включают в программу бодибилдеры и все, кто стремится развить так называемый «пик» бицепса — его длинную, внешнюю головку.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как выполнять сгибания на высоком блоке?
Для выполнения упражнения встаньте между двумя стойками кроссовера. Установите ролики на уровне головы и прикрепите к каждому тросу D-образную рукоять.
-
Возьмитесь за рукояти хватом снизу (ладонями вверх), разведя руки в стороны.
-
Из этого положения, сгибая руки в локтях, подтяните рукояти к вискам. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
-
В конечной точке максимально напрягите бицепсы, задержитесь на секунду.
-
Затем медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, чувствуя, как сопротивление троса растягивает бицепсы.
💪 Какие мышцы работают?
Это изолирующее упражнение, которое прицельно прорабатывает двуглавую мышцу плеча (бицепс), с особым акцентом на ее длинную головку, отвечающую за «пик».
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
✅ Преимущества сгибаний на высоком блоке
Отличное упражнение для построения «пика» бицепса
Считается одним из самых эффективных движений для придания бицепсу выразительной, пиковой формы, что особенно важно для соревнующихся бодибилдеров.
Самостабилизация и возможность большого объема
В отличие от свободных весов, тренажер сам стабилизирует движение. Это позволяет направить всю энергию на работу целевой мышцы и выполнить больший объем работы, что способствует гипертрофии.
Укрепление сгибания в локте
Регулярная тренировка бицепсов в этом упражнении укрепляет всю группу мышц-сгибателей локтя, что важно для многих других движений.
Подходит для новичков и имеет низкую ударную нагрузку
Благодаря простой механике и регулируемому сопротивлению, упражнение подходит для новичков и имеет низкий риск травм.
❌ Распространенные ошибки
-
Наклон корпуса вперед. Это смещает нагрузку и может привести к травме. Держите корпус ровно.
-
Движение локтями. Локти должны быть зафиксированы. Если они «гуляют», скорее всего, вес слишком велик.
-
Включение мышц спины. Не помогайте себе спиной. Движение должно быть изолированным.
-
Неправильная высота роликов. Если установить ролики слишком высоко, это сократит амплитуду движения и снизит эффективность. Идеальная высота — на уровне головы.
🔄 Альтернативы сгибаниям на высоком блоке
Концентрированные сгибания с гантелью
Эффективная альтернатива со свободным весом для тех, кто ищет более интенсивную проработку или не имеет доступа к кроссоверу.
Сгибания на скамье Скотта
Еще один вариант со свободным весом, который отлично изолирует бицепс и позволяет работать в полной амплитуде.
Обычные сгибания на нижнем блоке
Если вы хотите равномерно распределить нагрузку между обеими головками бицепса, опустите ролики вниз. Этот вариант также может быть проще для тех, кому трудно зафиксировать локти в высоком положении.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❓ Часто задаваемые вопросы
Какую головку бицепса прорабатывают сгибания на высоком блоке?
Они делают акцент на длинную, внешнюю головку бицепса из-за широкого положения рук.
Что лучше: сгибания на блоке или с гантелями?
У каждого варианта свои преимущества. Сгибания на блоке безопаснее, легче в настройке и лучше изолируют мышцу. Сгибания с гантелями задействуют больше мышц-стабилизаторов. Идеально — использовать оба варианта в своей программе.
Какая рукоять лучше всего подходит?
Наиболее эффективны D-образные рукояти для одной руки. Это позволяет лучше сфокусироваться на работе каждого бицепса.
