Предплечья являются одной из часто видимых частей тела, независимо от того, находится ли вы без рубашки или нет.

Из-за этого факта многие люди могут чувствовать себя неуверенно из-за размера своих предплечий, особенно в отношении остальной части тела, если она в целом более объёмная.

К счастью, размер ваших предплечий не заложен в генетике и с правильными упражнениями и питанием, возможно сделать их как более крупными, так и более рельефными.

Анатомия мышц предплечий

Важно понимать, что предплечья на самом деле не являются одной мышцей, а состоят из нескольких небольших мышц, вместе определяющих форму и размер предплечий.

Это плечелучевая мышца (которая составляет почти половину всего предплечья) и различные более мелкие мышцы-сгибатели и мышцы-пронаторы.

Когда бодибилдеры и атлеты хотят создать более объёмные и ярко выраженные предплечья с помощью упражнений, обычно фокусируются именно на этих мышцах.

Такой целенаправленный фокус на тренировку именно этих мышц объясним тем, что эти две мышцы являются самыми крупными поверхностными мышцами в предплечье, что означает, что они наиболее заметны и, следовательно, будут иметь наибольший эффект на общий внешний вид предплечий.

Генетика и размер предплечий

Следует отметить, что довольно много от изначального размера предплечий зависит от генетического строения человека, причем факторы, такие как точки прикрепления мышц, плотность кости и даже отложение жировой ткани, напрямую связаны с тем, насколько худыми могут быть предплечья.

Независимо от того, насколько “плохой” может быть ваш генетический макет предплечий, все еще возможно развить более выраженные и мышечные предплечья с правильными методами тренировки.

Размер запястья

К сожалению, с помощью силовой тренировки мало что можно сделать в отношении размера запястья.

Относительная толщина всей скелетной и соединительной ткани, окружающей область запястья, приводит к тому, что размер запястья человека остается примерно таким же, независимо от того, какие упражнения он выполняет.

Как увеличить предплечья с помощью упражнений?

Тренировка мышц предплечий имеет много общих принципов с практически любым другим типом силовой тренировки: это правильность выполнения упражнения, достаточный отдых и питание.

Кроме прямой изоляционной тренировки мышц предплечий, также есть некоторая польза, которая может быть получена от выполнения упражнений, не связанных с мышцами предплечий.

Правильные упражнения

Первый и самый важный аспект тренировки мышц предплечий – это создание нужного стимула развития в этих мышцах.

Правильный стимул для тренировки может быть достигнут с помощью изоляционных упражнений, которые тренируют мышцы предплечий как в динамическом, так и в статическом режиме, что означает, что часто тренировки предплечья будут включать более одного упражнения.

Атлет также должен стремиться развить правильные части предплечья. Поскольку весь смысл тренировки заключается в развитии мышечной массы предплечья, наиболее крупные мышечные группы, находящиеся в этой области, должны быть фокусом тренировки.

Достаточный отдых и диета

Как любой тренер скажет: достижение мышечного развития определяется не только стимулом тренировки; организму также нужно достаточное временя отдыха, калорийное и белковое питание.

Дни отдыха должны быть между тяжелыми тренировками предплечий. Атлет также должен обеспечить себе достаточное количество белка в день, причем конкретное количество зависит от его веса и опыта тренировок.

Тренировка предплечий в комплексных упражнениях

Помимо прямой изоляционной тренировки предплечий, мышцы предплечий также должны получать дополнительную нагрузку при выполнении тяжелых комплексных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и даже сгибания на бицепс.

Эти упражнения, которые нацелены на другие части тела, только улучшит размер и силу ваших предплечий.

Какие упражнения увеличивают предплечья?

Хотя любой тип стимула тренировки, применённого к мышцам предплечий, вызовет эффект гипертрофии, некоторые упражнения особенно способны дать нагрузку в правильные мышечные участки в предплечьях.

Эти упражнения обычно будут нацелены на вышеупомянутую плечелучевая мышца и мышцы-пронаты, которые отвечают за большую часть объёма предплечья.

Сгибание рук хватом “молоток”

Молотковые сгибания являются одним из наиболее эффективных способов достижения более объёмных предплечий, с дополнительным преимуществом также в виде тренировки двуглавой мышцы плеча из-за полной кинетической активации руки.

При выполнении этого упражнения для развития предплечий атлету лучше держать локоть неподвижно, чтобы максимизировать активацию мышц предплечий и избегать избыточной силы инерции, которая может причинить вред запястью или плечу.

Молотковые сгибания лучше всего выполнять в диапазоне от восьми до пятнадцати повторений в трех и более подходах.

Сгибание запястья с гантелью

Классическое упражнение для развития силы и размера сгибателей запястья, сгибание запястья с гантелью заслужили плохую репутацию из-за то, что они вызывают избыточное напряжение на запястье. Это можно уменьшить, используя небольшой вес и большое количество повторений в подходе.

Сгибание запястья с гантелью лучше всего сочетаются с молотковыми сгибаниями или другими упражнениями, которые тренируют мышцы предплечий.

Удержание блина запястьями

Удержание блина запястьями (Plate Pinches) отличается от других видов упражнений для мышц предплечья типом тренировочного стимула.

В отличие от таких упражнений, как сгибание запястья с гантелями, удержание блина запястьями активизируют все мышцы предплечий (за исключением плечелучевой мышцы) в статическом режиме, то есть гипертрофия достигается в меньшей степени, а в большей степени идёт развитие мышечной выносливости и силы.

Хотя в данном случае цель тренировки предплечий заключается в развитии мышечной массы предплечий, этот процесс будет значительно ускорен, если атлет будет также развивать силу и выносливость предплечий.

Удержание блина запястьями следует выполнять в пяти подходах, в каждом из которых спортсмен удерживает пластину блина до тех пор, пока не ослабнет хват.

Программирование тренировки предплечья

Помимо того, что во время тренировки предплечий следует выполнять как статические, так и динамические упражнения, атлет должен следить за тем, чтобы эти упражнения не влияли на тренировку других мышечных групп, в которых они принимают участие.

Поскольку предплечья и запястья постоянно задействованы в работе независимо от мышечной группы и вида тренировки, упражнения для предплечий следует выполнять либо в конце, либо после тренировки, либо в дни, когда организм имеет достаточно времени для восстановления.

Кроме того, учитывая хрупкость сухожилий, костей запястья и кисти, следует выполнять упражнения для предплечий с низким или умеренным уровнем сопротивления, чтобы избежать травм.

Как правило, достаточно выполнять одно-два динамических и одно статическое упражнение на предплечье в количестве до четырех подходов, при условии большого объема повторений в каждом подходе.

В заключении

В конце хочется отметить то, что тренировать следует не только предплечья, какими бы худыми они ни были. Хорошая основа для развития здорового и пропорционального тела лежит в надлежащей тренировке всех основных мышечных групп, и многие люди заметят значительные улучшения в размерах своих предплечий не только после прямых изолирующих упражнений, но и особенно после тяжелых комплексных упражнений.

Чтобы получить программу тренировки для гармоничного развития мышц попробуйте нашего фитнес-бота, в котором любой атлет найдёт подходящую для себя программу тренировки.