Подъемы на носки в тренажёре Смита: преимущества, техника и рекомендации
Узнайте, как правильно выполнять подъемы на носки в тренажёре Смита для максимального развития икроножных мышц. Техника, ошибки, альтернативы.
Как следует из названия, подъемы на носки в тренажёре Смита представляют собой обычные подъемы на носки, но с дополнительной нагрузкой от тренажёра. Это помогает снизить риск потери равновесия и позволяет значительно развить икроножные мышцы безопасным и удобным способом.
🎯 Что такое подъемы на носки в тренажёре Смита?
Подъемы на носки в тренажёре Смита - это изолирующее упражнение на тренажёре, которое включает разгибание голеностопа и подошвенное сгибание стопы для развития силы, массы и подвижности икроножных мышц.
Из-за довольно ограниченного вовлечения мышечных групп подъемы на носки в тренажёре Смита в основном используются как вспомогательное движение ближе к концу тренировки нижней части тела.
Даже за пределами силовых программ или бодибилдинга подъемы на носки применяются благодаря их пользе для общей стабильности нижней части тела и движения. Чаще всего бегуны и аналогичные типы атлетов укрепляют икры с помощью этого упражнения для улучшения силы отталкивания от земли.
Для получения наибольшей амплитуды движения атлеты намеренно приподнимают переднюю часть стопы над землей с помощью степ-платформы или пары дисков во время выполнения упражнения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
✅ Подходят ли вам подъемы на носки в тренажёре Смита?
Подъемы на носки в тренажёре Смита безопасны, просты и весьма эффективны. Даже полные новички смогут выполнять их без особых усилий.
Несмотря на это, если у вас есть проблемы с позвоночником, лодыжками, стопами или коленями в анамнезе, лучше сначала проконсультироваться с врачом перед попыткой выполнения подъемов на носки в тренажёре Смита. Упражнение предполагает вертикальную нагрузку на спину, создавая давление на позвоночник, бедра и колени.
🔧 Как выполнять подъемы на носки в тренажёре Смита
- Для выполнения сета подъемов на носки в тренажёре Смита атлет сначала размещает блок или аналогичную возвышенную платформу под штангой, нагружая её небольшим весом.
- Штанга должна быть установлена в задней части плеч настолько близко, насколько позволяют крепления тренажёра - в идеале она должна лежать на трапециевидных мышцах даже с включенными предохранителями.
- Встав на возвышенную платформу и позволив пяткам свисать с края, атлет затем отключает предохранители тренажёра Смита, слегка приподнимая штангу и поворачивая её назад, удерживая штангу на спине.
- Медленно опуская пятки до достижения пределов своей амплитуды движения, атлет затем напрягает икры и вдавливает переднюю часть стоп в платформу, заставляя пятки подниматься выше пальцев ног.
- При полностью разогнутых голеностопах и полностью сокращенных икрах атлет снова опускает пятки до пределов своей подвижности, завершая тем самым повторение.
📊 Рекомендации по сетам и повторениям:
Икры - это мышца, которая лучше всего развивается благодаря большому объему. Независимо от того, стремитесь ли вы к гипертрофии, выносливости или силе, 3-4 сета по 12-20 повторений - хорошая отправная точка.
🎯 Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажёре Смита?
Большинство вариаций подъемов на носки (включая тренажёр Смита) являются изолирующими упражнениями, то есть они по сути нацелены только на одну мышечную группу.
Это, конечно, группа икроножных мышц, которая состоит из более поверхностной икроножной мышцы и лежащей под ней камбаловидной мышцы. Группа икроножных мышц также называется трицепсом голени.
Эти мышцы отвечают за подошвенное сгибание и обе прикрепляются к пятке человеческой стопы - отсюда их высокие требования к объему для роста, учитывая количество сокращений, которое происходит в обычный день ходьбы.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🌟 Преимущества подъемов на носки в тренажёре Смита
Подъемы на носки в тренажёре Смита часто предпочитают их аналогам с собственным весом по следующим причинам.
Идеально для изолированной работы икр на силу и массу
Подъемы на носки в тренажёре Смита - практически единственное упражнение, которое вам нужно для развития силы и мышечной массы в икроножных мышцах.
Из-за относительно короткой амплитуды движения мышечной группы и немногих биомеханических действий, при условии поддержания высокой интенсивности, подъемов на носки в тренажёре Смита более чем достаточно для получения больших и сильных икроножных мышц.
Конечно, если вы тренируетесь для конкретного вида спорта или для мышечной выносливости икр, закон специфичности может вместо этого потребовать выполнения менее ориентированных на сопротивление форм тренировки.
Низкий риск травм, простота и предотвращение потери равновесия
Благодаря различным аспектам, встроенным в сам тренажёр Смита, выполнение подъемов на носки с его помощью значительно безопаснее и проще, чем со штангой или на блочном тренажёре.
Это делает упражнение гораздо более дружелюбным для новичков, позволяя новичкам или тем, кому трудно удерживать равновесие во время обычных подъемов на носки, по-прежнему эффективно тренировать икры.
Обеспечивает большую амплитуду движения
Хотя это преимущество более характерно для подъемов на носки на возвышении, а не только для тренажёра Смита - размещение подушечек стоп на возвышенной платформе (как принято при подъемах на носки в тренажёре Смита) помогает действительно максимизировать длину икроножных мышц в начале повторения.
Когда мышцы сокращаются из растянутого положения под нагрузкой, гипертрофический ответ заметно больше.
Помимо обеспечения большей амплитуды движения и более длительного времени под напряжением, наибольшее количество микроразрывов происходит именно в этом состоянии - микроразрывов, необходимых для сигнализации о развитии большей мышечной массы.
Фиксированная траектория штанги, встроенные механизмы безопасности и простота модификации
Низкий риск травм, высокий уровень безопасности и легкость выполнения подъемов на носки в тренажёре Смита в первую очередь обусловлены характеристиками, присущими большинству тренажёров Смита.
Во-первых, это тот факт, что штанга зафиксирована в определенной вертикальной траектории, что не позволяет атлету потерять равновесие или уронить штангу.
В дополнение к этому есть слегка наклонные опорные стержни, которые удерживают штангу на месте - обеспечивая меньший дискомфорт, когда штанга лежит на спине.
Наряду с простым механизмом (поверните штангу вперед), который действует как основная защита, эти функции гарантируют, что подъемы на носки в тренажёре Смита не приводят к острым травмам, кроме тех, которые вызваны плохим программированием или чрезмерной нагрузкой.
❌ Распространенные ошибки при подъемах на носки в тренажёре Смита
Хотя сам тренажёр Смита довольно безопасен при выполнении правильных упражнений, избегайте следующих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подъемов на носки.
Использование чрезмерного импульса
Как часто бывает с любым другим упражнением, подпрыгивание, рывки или иное создание импульса, отличного от стабильной направленной силы основных мышц-движителей, легко может привести к травме.
Мало того, выполнение подъемов на носки таким образом значительно снизит реакцию мышц на упражнение, поскольку напряжение будет меньше.
Плохая амплитуда движения
Основное преимущество выполнения подъемов на носки с приподнятыми над землей подушечками стоп - это большая амплитуда движения.
Невыполнение полной амплитуды движения часто приведет к развитию мертвых точек, нестабильности и в целом худшей мышечной реакции на упражнение.
Стремитесь начинать и заканчивать каждое повторение с пятками на более низком уровне, чем передняя часть стоп, и разгибать голеностопы и стопы как можно выше, чтобы икры были полностью концентрически сокращены.
Сгибание коленей
Чтобы предотвратить разрыв сухожилий голени или случайное сокращение подколенных сухожилий, атлеты должны стремиться выполнять все формы подъемов на носки стоя с полностью разогнутыми коленями.
Это лучше распределяет нагрузку на икры, создает более выгодное положение для самих мышц и обеспечивает их изолированное сокращение.
Слишком широкая стойка
Большинство атлетов, выполняющих подъемы на носки стоя, обнаружат, что узкая стойка более способствует правильному сокращению икроножных мышц.
Чрезмерно широкая или развернутая наружу стойка может затруднить воздействие на икроножную мышцу, что приведет к более слабому силовому выходу и значительному риску опасной эверсии голеностопа.
Наш совет - экспериментировать с шириной стойки от пяток вместе до чуть меньше ширины плеч, находя то положение стоп, которое наиболее комфортно для вашей подвижности и пропорций.
Пятки касаются пола
Во время повторения подъемов на носки в тренажёре Смита пятка должна оставаться подвешенной в воздухе на протяжении всей траектории движения.
Если они касаются пола, возможно, платформа просто недостаточно приподнята, чтобы соответствовать амплитуде движения атлета.
Размещение дисков под платформой может помочь, если вся конструкция остается стабильной.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
🔄 Вариации и альтернативы подъемам на носки в тренажёре Смита
Если тренажёр Смита занят или если вы находите его фиксированную траекторию слишком ограничивающей - попробуйте следующие упражнения-заменители.
Тренажёр для подъемов на носки
Тренажёр для подъемов на носки - это специализированное оборудование, предназначенное специально для выполнения подъемов на носки.
В отличие от тренажёра Смита, большинство тренажёров для подъемов на носки предполагают сидячее положение и нагружают икры прямо с коленей. Эти преимущества позволяют атлетам, которые не могут нагружать позвоночник, по-прежнему тренировать икры без риска травмы.
Подъемы носков/подъемы на большеберцовые мышцы
Подъемы носков - это антагонистическое упражнение к подъемам на носки, где мышцы вдоль передней части голеней (передняя большеберцовая и аналогичные) прорабатываются через тыльное сгибание против сопротивления.
Поскольку тренировка этих мышц довольно сложна с вертикальным углом сопротивления, большинство атлетов выполняют подъемы носков с использованием блочного тренажёра или эластичной ленты, оставаясь в сидячем положении.
Хотя подъемы носков менее эффективны с точки зрения силы или бодибилдинга, они часто используются спринтерами, скалолазами и пациентами физической реабилитации для укрепления передней части голеней и коррекции таких проблем, как опущение стопы или расколотая голень.
Подъемы на носки в жиме ногами
Наконец, если нет доступного тренажёра Смита, можно получить довольно похожую тренировку, используя вместо этого жим ногами.
Вместо выполнения упражнения с приподнятыми пятками в положении стоя, подъемы на носки в жиме ногами предполагают, что пятки свисают с края салазок, в то время как сопротивление тянет подушечки стоп к атлету.
С этой позиции они просто сокращают икры и давят передней частью стоп для выполнения упражнения.
Подъемы на носки в жиме ногами лучше всего использовать, когда атлет хочет избежать сжатия позвоночника через нагрузку на спину или если он хочет тренировать икры стоя.
❓ Часто задаваемые вопросы
На каком тренажёре лучше всего выполнять подъемы на носки?
По возможности стремитесь выполнять подъемы на носки на их собственном тренажёре.
Подъемы на носки в жиме ногами, тренажёре Смита и со свободными весами имеют свои недостатки, присущие самому оборудованию. Тренажёры для подъемов на носки не имеют таких недостатков.
Какой вес должен быть при подъемах на носки?
В идеале - как можно более легкий без ущерба для интенсивности тренировки. Стремитесь нагрузить такой вес, который позволит вам выполнить около 10 повторений, при этом все еще оставаясь далеко от полного мышечного утомления.
Должны ли подъемы на носки быть тяжелыми?
Вовсе нет. Фактически, из-за своего расположения и состава икры гораздо лучше реагируют на большие объемы, а не на значительные веса. Тренировка таким образом не только приведет к несколько лучшей гипертрофии, но и будет значительно безопаснее в придачу.
