Построение оптимальной диеты для набора массы и мышечной гипертрофии требует стратегического подхода. Важно не только потребление достаточного количества калорий, но и правильное распределение макроэлементов и соблюдение других факторов, влияющих на рост мышц. В данном пересказе рассмотрим ключевые идеи и рекомендации, представленные в оригинальной статье от Эрика Трекслера (автор MASS Research Review).
Почему важен избыток калорий?
Для максимальной мышечной гипертрофии необходим положительный энергетический баланс, то есть калорийный профицит. Профицит калорий помогает поддерживать энергоемкие анаболические процессы, такие как синтез мышечных белков. Когда организм находится в состоянии дефицита калорий, преимущественно происходят катаболические процессы, что может замедлить или остановить мышечный рост.
Необходим ли избыток энергии для роста мышц?
Хотя мышечную массу можно набирать и без избытка калорий, при небольшой калорийной недостаточности у людей с высоким уровнем жировых запасов, максимальная гипертрофия все же требует калорийного профицита. Особенно это важно для продвинутых атлетов, где каждый килограмм мышц набирается с большим трудом.
Сколько калорий нужно потреблять?
Рекомендуется умеренный избыток калорий, примерно 359-478 ккал/сутки, для максимального набора мышечной массы с минимальным приростом жира. Определить точное количество калорий можно различными методами, такими как подходы “предполагать”, “рассчитывать” или “наблюдать”. Подход “наблюдать” наиболее точен и позволяет индивидуально корректировать калорийность в зависимости от реакции организма.
Распределение макронутриентов
- Белки: Потребление белка должно быть в пределах 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день, распределенных на 3-6 приемов пищи.
- Углеводы: Минимальное потребление углеводов – 3-4 г/кг/сутки. Рекомендуется потреблять сложные углеводы, такие как крупы, овощи и цельнозерновые продукты.
- Жиры: Минимальное потребление жиров рассчитывается по формуле: (рост, см – 150) / 2 + 30 г/сутки. Оптимально включать здоровые жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.
Оптимальное время приема пищи также имеет значение. Рекомендуется распределить приемы пищи на 4-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ и энергии. Особенное внимание следует уделить питанию до и после тренировок для максимальной эффективности восстановления и роста мышц.
Вода и её роль
Вода играет важную роль в процессе развития мышечной массы и всей метаболической деятельности организма. Достаточное потребление воды способствует лучшему усвоению питательных веществ и оптимальной работе всех систем организма.
Спортивные добавки
Хотя основной упор должен быть на полноценное питание из натуральных продуктов, некоторые добавки могут быть полезны для достижения целей. Протеиновые порошки, креатин, BCAA (разветвленные аминокислоты) и другие добавки могут помочь дополнить рацион и улучшить результаты.
Важность индивидуализации
Каждый человек уникален, и реакция на диету может варьироваться. Важно внимательно следить за изменениями в составе тела и корректировать диету, исходя из данных мониторинга. Особое внимание следует уделять хардгейнерам, которые могут иметь более высокие метаболические расходы и нуждаться в большем количестве калорий для достижения тех же результатов.
Заключение
Для успешного набора массы и гипертрофии мышц важно поддерживать положительный энергетический баланс, потреблять достаточное количество белка и корректировать диету в зависимости от индивидуальной реакции организма. Правильный подход к диете может существенно ускорить процесс набора мышц и минимизировать прирост жира.
