Жим с бруска: польза, работающие мышцы и многое другое
Жим с бруска — секретное оружие пауэрлифтеров для прорыва плато. Узнайте, как с помощью досок на груди преодолеть мертвую точку, изолировать трицепс и привыкнуть к новым весам.
Если вы пауэрлифтер, который хочет отточить технику жима лежа, или просто атлет, стремящийся изолировать определенные мышечные группы — жим с бруска станет для вас бесценным инструментом.
По сути, жим с бруска — это обычный жим штанги лежа, но с одним отличием: на грудь атлета кладется деревянный брусок или специальная доска. Это останавливает движение грифа до того, как он коснется груди, заставляя атлета работать в укороченной амплитуде движения и предоставляя ряд других преимуществ.
Далее мы разберем, как правильно выполнять это упражнение, как выбрать высоту бруска и какую пользу оно может принести.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое жим с бруска?
По своей классификации жим с бруска идентичен обычному жиму лежа. Это многосуставное движение в открытой кинематической цепи, которое в основном включает сгибание/разгибание в локтевом суставе, сведение лопаток и незначительное вращение в плечах.
Чаще всего это упражнение выполняют соревнующиеся силовые атлеты, желающие улучшить определенный аспект своего жима лежа. Это может быть преодоление мертвой точки, развитие взрывной силы, диагностика ошибок в технике или устранение слабости в определенных мышечных группах. Кроме того, жим с бруска также используют для лучшей изоляции конкретных мышц. В зависимости от высоты бруска можно сместить акцент на трицепсы или дельтовидные мышцы.
Стоит ли вам делать жим с бруска?
Это очень специфический и технически сложный вариант жима. Он совершенно не подходит для новичков, так как для получения пользы от него уже необходим определенный уровень технического мастерства и силы. Наибольшую пользу от жима с бруска получат пауэрлифтеры, другие силовые атлеты, а также атлеты среднего и продвинутого уровня.
Как выбрать правильную высоту бруска?
Обычно толщина одного бруска составляет около 2.5-5 см. Для коррекции мертвой точки высота бруска должна быть установлена чуть ниже проблемного участка амплитуды. Например, если у вас слабый срыв с груди, используйте низкий брусок (2.5-5 см), что известно как жим с одного бруска.
Если же вы хотите лучше изолировать трицепс, предпочтительнее использовать бруски высотой 5-10 см (жим с двух-трех брусков). Проблемы с дожимом (финальной фазой жима) труднее исправить с помощью брусков, но можно попробовать работать с высотой более трех брусков.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Как выполнять жим с бруска
Выполнение упражнения очень похоже на обычный жим лежа, но с укороченной амплитудой. Сначала выберите правильную высоту брусков. Попросите партнера надежно зафиксировать их на вашей груди, пока вы лежите под штангой. Возьмитесь за гриф хватом примерно на ширине плеч и снимите штангу со стоек. Лопатки должны быть сведены, ягодицы вжаты в скамью, а в пояснице — естественный прогиб.
Удерживая руки полностью выпрямленными над грудью, начните медленно и подконтрольно опускать штангу, сгибая локти. Ваша задача — полностью остановить движение штанги, когда она коснется бруска. Никакого отбива!
Как только штанга станет абсолютно неподвижной, мощно выжмите ее вверх, сокращая грудные мышцы и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с выпрямленными руками. На этом повторение завершено.
Какие мышцы работают?
В зависимости от высоты бруска, степень вовлеченности мышц будет меняться.
-
Основные рабочие мышцы: Жим с бруска динамически нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы независимо от высоты. Однако вовлеченность грудных мышц уменьшается по мере увеличения высоты бруска. В общем случае, если штанга останавливается в середине пути, акцент смещается на передние дельты. В верхней половине амплитуды — на трицепсы. В нижней части — на грудные.
-
Мышцы-стабилизаторы: Средние и задние пучки дельт, передняя зубчатая и трапециевидные мышцы работают в статическом режиме для поддержания стабильности.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
В чем польза жима с бруска?
🎯 Преодоление мертвых точек
Это главная причина, по которой выполняют жим с бруска. Будь то слабый трицепс в фазе дожима, недостаток взрывной силы при срыве с груди или потеря мощности в середине амплитуды — это упражнение может помочь.
💥 Улучшение взрывной силы
Даже если у атлета нет явной мертвой точки, недостаток взрывной силы может ограничивать результат. Если штанга движется слишком медленно или вы чувствуете, что «вымучиваете» повторения даже с рабочим весом, это ваш случай. Жим с бруска заставляет атлета полностью остановить инерцию, а затем развить максимальное усилие, что отлично тренирует взрывную силу.
💪 Изоляция конкретных мышц
Хотя это и не изолирующее упражнение, жим с бруска позволяет сместить акцент на мышцы, которые могут «недорабатывать» в обычном жиме. Можно изолировать дельты, останавливая штангу в середине пути, или трицепсы, работая в верхней части амплитуды.
📈 Возможность выполнять больший объем с меньшей усталостью
Поскольку частичные повторения утомляют меньше, чем полные, жим с бруска можно использовать для увеличения общего тренировочного объема. Например, после выполнения нескольких подходов обычного жима, можно «добить» мышцы жимом с бруска.
自信 Укрепление уверенности в работе с большими весами
Иногда атлет физически способен поднять тяжелый вес, но ему не хватает уверенности. Жим с бруска позволяет безопасно «примерить» сверхтяжелый вес в укороченной амплитуде, чтобы ментально и физически адаптироваться к нагрузке.
Частые ошибки
Если вы выполняете это упражнение, скорее всего, вы уже хорошо знакомы с техникой обычного жима. Поэтому здесь перечислены ошибки, специфичные именно для жима с бруска.
-
Неправильная высота бруска. Убедитесь, что высота бруска соответствует вашей цели — будь то проработка мертвой точки или акцент на определенной мышце.
-
Ненадежная фиксация бруска. Брусок не должен скользить по груди. Попросите партнера подержать его или закрепите под вторым слоем одежды (например, под футболкой).
-
Бросание или отбив штанги от бруска. Цель упражнения — остановить инерцию. Штанга должна опускаться подконтрольно и полностью замирать на бруске.
-
Уменьшение прогиба в спине. Ваша техника должна максимально повторять соревновательный жим. Уменьшая мост, вы меняете биомеханику и сводите на нет смысл упражнения.
Альтернативы жиму с бруска
-
Жим с упоров (Pin Press). Работает по тому же принципу, но вместо брусков используются страховочные упоры в силовой раме. Отлично подходит для проработки дожима и верхней части амплитуды.
-
Жим лежа на полу (Floor Press). Еще один вариант с укороченной амплитудой. Движение ограничивается полом, который не дает локтям опуститься ниже.
-
Жим с резиновыми лентами (Banded Bench Press). Более функциональная замена. Ленты, прикрепленные к грифу, создают нарастающее сопротивление по мере подъема штанги, что заставляет трицепсы и дельты работать усерднее в верхней фазе.
Часто задаваемые вопросы
Зачем люди жмут с бруска?
Продвинутые атлеты используют его для исправления конкретных проблем в технике: слабые мышечные группы, мертвые точки или для адаптации к тяжелым весам.
Жим с бруска сложнее обычного?
Вовсе нет. Он значительно легче, так как амплитуда движения короче. Это позволяет поднимать больший вес и выполнять больше повторений.
