Жим лёжа с пола: техника выполнения и работающие мышцы
Жим штанги с пола - горизонтальное упражнение с ограниченной амплитудой для развития трицепсов и улучшения техники жима лежа.
Жим с пола представляет собой горизонтальное жимовое движение, наиболее близкое к жиму штанги лежа — только с ограниченной амплитудой и без скамьи.
Жим с пола в первую очередь выполняется как метод более акцентированной проработки трицепсов.
Однако помимо развития трицепсов, жим с пола также служит инструментом для улучшения техники жима лежа или заменой жима лежа в ситуациях, когда нет доступа к скамье или стойкам.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Что такое жим с пола?
При техническом рассмотрении жим с пола можно определить как базовое упражнение со свободным весом, в котором основным биомеханическим действием является разгибание в локтевых суставах.
По сути, жим с пола идентичен обычному жиму штанги лежа, только атлет лежит на полу. Это исключает нижнюю половину амплитуды движения — локти останавливаются до того, как штанга коснется груди.
Хотя верно, что более короткая амплитуда часто нежелательна в силовых тренировках, жим с пола использует это ограничение в своих интересах, позволяя больший акцент на трицепсы или больший объем работы именно в верхней половине амплитуды жимового движения.
На практике жим с пола позволяет использовать больший объем и нагрузку по сравнению с жимом штанги лежа. Однако, несмотря на эти преимущества, жим с пола более эффективен как вспомогательное упражнение, а не основное базовое движение жимовой тренировки.
Исключение нижней половины амплитуды также значительно снижает включение грудных мышц, что означает: если использовать жим с пола как основной горизонтальный жим в течение длительного времени, возможно недоразвитие груди.
⚡ Техника выполнения жима с пола
- Для выполнения повторения положите нагруженную штангу на пол и расположитесь под ней с сведенными лопатками и небольшим прогибом в пояснице для стабильности. Трицепсы должны касаться пола, а локти направлены на несколько градусов ниже параллели с плечами.
- Руки должны располагаться на грифе чуть шире ширины плеч. При необходимости голову можно подложить матом или подушкой.
- Заняв правильное положение, толкайтесь ладонями и выжимайте штангу вверх — разгибая локти, сохраняя то же положение тела.
- При полностью выпрямленных локтях медленно и осторожно опускайте штангу обратно к груди. Пол должен остановить движение плеч, остановив штангу в нескольких сантиметрах от касания корпуса.
- В отличие от жима лежа, положение ног гораздо менее важно в жиме с пола. Ноги можно расположить плоско на полу или согнуть в коленях.
- Пока бедра остаются касаться пола, любое положение ног приемлемо.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
🎯 Рекомендации по подходам и повторениям
Жим с пола совместим как с высоким объемом, так и с высокой нагрузкой, в зависимости от целей атлета.
Для высокого объема (например, как вспомогательное упражнение для трицепсов): 4-5 подходов по 10-16 повторений.
Для большей нагрузки (для отработки техники или развития силы): 2-4 подхода по 6-12 повторений позволят поднимать больший вес.
🎯 Какие мышцы работают в жиме с пола
Несмотря на довольно ограниченную траекторию штанги, жим с пола все еще считается базовым движением, поскольку динамически работает более одной мышечной группы.
Для лучшего понимания того, какие конкретные мышцы работают в жиме с пола, разделим эти активированные группы мышц согласно их роли.
Те, которые динамически сокращаются с высокой интенсивностью, называются мышцами-движителями, тогда как чисто статическое сокращение определяет мышцу как стабилизатор.
💪 Мышцы-движители
В жиме с пола трицепсы выступают основными движителями на протяжении всей траектории движения.
Учитывая, что разгибание в локтях — единственное крупноамплитудное биомеханическое действие, трицепсы вынуждены нести большую часть веса штанги через сравнительно длительное движение.
Наряду с трицепсами работают грудные мышцы — как вторичные движители в гораздо меньшей степени, но все же сокращаясь динамически.
🔧 Мышцы-стабилизаторы
Помимо мышц-движителей, жим с пола также сокращает передние головки дельтовидных мышц для стабилизации штанги.
Вместе с передними дельтами работают ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, помогая удерживать весь корпус на месте, пока мышцы кора стабилизируют нижнюю часть тела.
⚠️ Распространенные ошибки в жиме с пола
Чтобы получить максимум от жима с пола, следите за следующими ошибками.
Чрезмерно широкий хват
Важно помнить, что жим с пола — это в первую очередь упражнение для трицепсов.
Учитывая, что основная функция трицепсов — разгибание локтя, слишком широкая постановка рук напрямую мешает этой биомеханике и приводит к менее эффективному движению.
Хотя широкий хват действительно отлично подходит для максимизации сокращения грудных мышц в других вариациях жима, жим с пола не позволяет оптимально использовать грудные мышцы и поэтому не должен выполняться с чрезмерно широкой постановкой рук.
Стремитесь к постановке рук чуть шире плеч или даже уже, основываясь на ваших индивидуальных пропорциях.
Неспособность прогнуть спину
Атлеты, более знакомые с обычным жимом лежа, могут найти неудобным прогибать спину, когда ноги лежат на том же уровне, что и бедра.
Однако отсутствие прогиба спины снизит стабильность всего корпуса и уменьшит способность грудных мышц включаться во время повторения.
Хотя чрезмерный прогиб спины также является ошибкой, некоторая степень прогиба должна присутствовать для более эффективной и стабильной траектории движения. Лежа ровно, подтяните бедра на несколько сантиметров вверх к лопаткам, слегка напрягая мышцы кора.
Неспособность свести лопатки
Как и во всех формах жима штанги, лопатки должны быть полностью сведены и зафиксированы под спиной для предотвращения травм вращательной манжеты и плечевого сустава.
Жим с пола не отличается в этом отношении, и неспособность обеспечить стабильную базу для груди и трицепсов снизит их способность развивать усилие.
Один часто используемый сигнал — представить сжимание маленького мяча между лопатками за спиной. Это поможет визуализировать положение, необходимое для безопасного и эффективного горизонтального жима.
Быстрое опускание/удары локтями
Чтобы избежать травм локтей и плеч, опускающая часть жима с пола должна выполняться медленно и контролируемо.
Избегайте ударов локтями об пол или неконтролируемого опускания штанги — обе ошибки не только увеличат риск травм, но и снизят эффективность упражнения, устраняя напряжение в мышцах.
Неполная амплитуда движения
Хотя это кажется странной ошибкой, учитывая уже короткую амплитуду, присущую жиму с пола, многие атлеты действительно не завершают полную амплитуду.
Каждое повторение должно начинаться и заканчиваться с локтями, лежащими на полу, тогда как высшая точка повторения должна включать полное выпрямление рук в локтях.
Разведение локтей
Еще одна распространенная ошибка — неправильное положение локтей.
Чтобы избежать напряжения плечевых суставов и максимизировать включение трицепсов, плечи должны быть ниже параллели с плечевыми суставами — предпочтительно с локтями, направленными диагонально наружу, а не прямо в стороны.
🔄 Альтернативы и вариации жима с пола
Жим с пола с поднятыми ногами
Поднимая ноги во время жима с пола, атлеты могут достичь гораздо большего включения большой грудной мышцы и несколько большей амплитуды движения.
По сути, поднятие ног делает жим с пола лучшим упражнением, если цель — чисто мышечное развитие.
Однако использование жима с пола с поднятыми ногами как замены для улучшения техники или обхода травмы плеча только сведет на нет преимущества движения.
Жим с досок
Для пауэрлифтеров или тех, кто выполняет жим с пола исключительно из-за укороченной амплитуды движения, жизнеспособную альтернативу можно найти в жиме с досок.
В отличие от жима с пола, жим с досок значительно более требователен к оборудованию. Однако он компенсирует этот недостаток, позволяя регулировать точку касания штанги по желанию.
Это преимущество, наряду с более свободным движением локтей и использованием ног, делает его несколько превосходящим для атлетов с проблемами дожима в жиме лежа.
Жим в тренажере сидя
В зависимости от конкретной марки, тренажер для жима сидя часто может использоваться как прямая машинная замена жиму с пола.
Оба базовых жимовых движения характеризуются ограниченной амплитудой движения по сравнению с жимом штанги лежа, часто с остановкой плеч параллельно корпусу, а не поворотом за него.
Хотя менее доминирующий по трицепсам, чем жим с пола, жим в тренажере сидя позволяет большее сокращение груди, еще более низкий риск травм и не включает дискомфорт от лежания на полу.
💡 Практические советы для эффективного выполнения
Правильная подготовка
Используйте мат или полотенце под спиной для комфорта, но убедитесь, что он не слишком толстый и не меняет биомеханику.
Контроль опускания
2-3 секунды на опускание штанги для максимального контроля и безопасности локтей.
Пауза на полу
Легкая пауза с локтями на полу поможет исключить импульс и максимизировать включение трицепсов.
Прогрессия нагрузки
Жим с пола позволяет работать с на 10-15% большими весами, чем в жиме лежа из-за укороченной амплитуды.
❓ Часто задаваемые вопросы
Для чего полезен жим с пола?
Жим с пола служит множеству целей: от простого развития трицепсов до исправления специфических проблем в технике жима лежа.
В крайнем случае жим с пола может также использоваться как замена жиму лежа, если у вас есть проблемы с плечами или нет доступа к скамье.
Одинаков ли жим с пола с жимом лежа?
Совсем нет. Хотя оба упражнения имеют похожие траектории движения, жим с пола значительно более ограничен в плане активности плеч и груди и имеет гораздо меньшую амплитуду движения.
За исключением специфических обстоятельств или тренировочных потребностей, предпочтительнее выполнять жим лежа.
Как страховать жим с пола?
Нет необходимости страховать жим с пола при выполнении упражнения со штангой — диски автоматически обеспечат страховку.
Однако при выполнении жима с пола с гантелями лучше начинать подход с небольшого скручивания, позволяя импульсу опускания корпуса помочь в поднятии гантелей над грудью.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
⚡ Заключение
Жим с пола представляет собой ценный инструмент для развития трицепсов и преодоления слабых мест в жиме лежа. Правильная техника с контролируемым темпом и подходящей нагрузкой поможет эффективно решить специфические тренировочные задачи.
Хотя жим с пола не должен полностью заменять жим лежа в долгосрочной перспективе, его включение в программу как вспомогательного упражнения может значительно улучшить силу трицепсов и общие показатели в жиме. Помните: это специализированный инструмент для конкретных целей, а не универсальная замена классическому жиму лежа.
