Жим Арнольда: польза, работающие мышцы и многое другое

Жим Арнольда — это классическое упражнение для верха тела с довольно уникальным паттерном вовлечения мышц, поскольку оно задействует как жимовые, так и тяговые мышечные группы в одном плавном движении. Те, кто ищет разнообразия в своей тренировочной программе или хочет тратить меньше времени на подсобные упражнения, определенно извлекут пользу из включения жима Арнольда в свой план.

Но прежде чем хватать гантели и начинать вращать руками, важно до конца понять, что же представляет собой это упражнение.

Что такое жим Арнольда?

С технической точки зрения, жим Арнольда классифицируется как многосуставное движение в открытой кинематической цепи, включающее разгибание рук и значительное вращение в плечевых и лучезапястных суставах. Хотя по механике его чаще всего сравнивают с жимом гантелей над головой, жим Арнольда гораздо более уникален из-за вращательного движения во время подъема веса.

Это упражнение чаще всего выполняют для более комплексной проработки всех пучков дельтовидных мышц или для экономии времени, поскольку оно задействует мышцы, которые не работают в классических вариантах жима на плечи.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

❗ Важное примечание о здоровье плеч

Из-за вращательного движения, выполняемого в каждом повторении, жим Арнольда может быть особенно опасен для атлетов, склонных к травмам вращательной манжеты плеча или самого плечевого сустава. Если у вас в прошлом были травмы плеча, это упражнение может вам не подойти.

Подходит ли вам жим Арнольда?

Жим Арнольда несколько сложнее и требует большей подвижности плечевых суставов, чем обычный жим гантелей. Поэтому для его выполнения желателен как минимум средний уровень тренировочного опыта. Наибольшую пользу жим Арнольда принесет бодибилдерам и другим атлетам, нацеленным на гипертрофию, которые хотят комплексно и эффективно проработать множество мелких мышечных групп верха тела.

Как выполнять жим Арнольда

Для выполнения упражнения атлет сначала берет пару гантелей и удерживает их на уровне плеч, развернув ладони к себе. Голова смотрит прямо, грудь расправлена, мышцы кора напряжены. Если вы выполняете упражнение стоя, сожмите ягодицы для большей устойчивости.

Из этого исходного положения выжмите гантели вверх. По мере того как гантели проходят уровень лица, запястья должны разворачиваться наружу. В верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед.

Достигнув верхней точки, медленно начните обратное движение: сгибайте локти и одновременно вращайте запястья, пока ладони снова не будут смотреть на вас. Когда гантели вернутся в исходное положение на уровне плеч, повторение считается завершенным.

Важно: выполняйте жим вверх и вращение запястий одновременно, одним плавным движением. Кроме того, в исходном положении руки должны быть слегка перед корпусом, а не строго по бокам. Это поможет снизить нагрузку на плечевые суставы.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Какие мышцы работают?

Жим Арнольда — это многосуставное упражнение, а значит, в нем динамически сокращается более одной мышечной группы. Однако помимо основных рабочих мышц, есть и те, что работают в статическом режиме. Это мышцы-стабилизаторы.

• Основные рабочие мышцы: В первую очередь жим Арнольда нацелен на все три пучка дельтовидных мышц, но в меньшей степени в нем также работают бицепс, трицепс и передняя зубчатая мышца.

• Мышцы-стабилизаторы:Трапециевидные мышцы, грудные и (после вращения) бицепсы сокращаются статически на протяжении всего движения для поддержания стабильности.

В чем польза жима Арнольда?

👍 Комплексная проработка всех трех пучков дельт
Жим Арнольда — одно из самых эффективных упражнений для проработки всей дельтовидной мышцы за одно движение. Это довольно редко встречается среди упражнений на плечи, так как большинство жимов нацелены в основном на передний или средний пучок. Жим Арнольда экономит время и снижает риск развития мышечного дисбаланса в плечах.

↔️ Увеличенная амплитуда движения
Поскольку движение начинается из положения, когда гантели находятся на уровне плеч ладонями к себе, общая амплитуда движения значительно больше, чем в обычном жиме. Большая амплитуда означает большее время под нагрузкой и лучшее сокращение мышц, что является ключевым фактором для гипертрофии.

⚙️ Улучшает контроль и положение плеч
При медленном и контролируемом выполнении жим Арнольда отлично тренирует правильное вращение запястий и осознанное позиционирование плеч. Это помогает улучшить нейромышечную связь.

🔄 Идеально для тренировок на все тело (фулбоди)
Так как жим Арнольда задействует бицепсы и передние зубчатые мышцы наряду с дельтами, его может быть сложно вписать в классический сплит «тяни-толкай». Однако это делает его прекрасным кандидатом для программ фулбоди.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

Частые ошибки в жиме Арнольда

Чтобы получить максимум от упражнения и избежать травм, избегайте этих ошибок.

❌ Неправильное исходное положение. Если начать движение со слишком высокого положения рук, вы сократите амплитуду. Если же развести руки слишком широко или держать их строго по бокам, это создаст излишнюю нагрузку на вращательную манжету плеча.

❌ Округление верхней части спины. Как и во многих других упражнениях, скругление спины может привести к травме шейного отдела позвоночника. Держите грудь расправленной, а лопатки — в нейтральном положении.

❌ Выдвижение шеи вперед. Не тянитесь шеей за гантелями. Это нарушает биомеханику движения и создает ненужное напряжение в трапециях и плечах. Зафиксируйте взгляд на точке прямо перед собой на уровне глаз.

❌ Несинхронное вращение. Не разделяйте движение на две части: сначала жим, потом вращение. Это должно быть одно плавное, одновременное движение. Раздельное выполнение может травмировать запястья.

❌ Полная блокировка локтей. В верхней точке не «вставляйте» локти до щелчка. Оставляйте небольшой сгиб, чтобы сохранить напряжение в дельтовидных мышцах и уберечь локтевой сустав от избыточной нагрузки.

Альтернативы жиму Арнольда

Если жим Арнольда кажется вам некомфортным или вы ищете что-то другое, попробуйте эти альтернативы.

• Классический жим гантелей сидя или стоя. Если вращение вызывает боль, вернитесь к основам. Этот вариант не включает ротацию и является чисто вертикальным жимовым движением. Он позволяет работать с большим весом и лучше нацелен на передние дельты.

• Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Необычная альтернатива для тех, кто хочет еще больше нагрузить бицепсы и верхнюю часть грудных вместе с плечами.

• Упражнение «Гало» с гирей. Если ваша цель — проработать все три пучка дельт, «Гало» — отличная замена. Вращение гири вокруг головы задействует плечи под разными углами и позволяет сохранять более нейтральное положение сустава.

Часто задаваемые вопросы

Что качает жим Арнольда?
Он прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, а также бицепс, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Действительно ли жим Арнольда лучше обычного?
В некоторых аспектах — да. Его главное преимущество — способность задействовать все пучки дельт и бицепс одновременно, на что не способны большинство других жимов.

Почему он так называется?
Упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, легендарного бодибилдера, актера и политика, который семь раз завоевывал титул «Мистер Олимпия».