Зашагивания на платформу: одно упражнение для силы, выносливости и баланса.
Зашагивания — универсальное упражнение для развития ног, выносливости и баланса. Разбираемся, как правильно выполнять его с весом и без, какие мышцы работают, и как избежать ошибок для максимальной пользы.
С точки зрения функциональности и элегантности, немногие упражнения могут сравниться с зашагиваниями на платформу (Step-Ups). Как следует из названия, это упражнение, в котором вы многократно зашагиваете на возвышенность, тренируя нижнюю часть тела и получая целый ряд преимуществ.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое зашагивания?
Зашагивания — это очень динамичное комплексное упражнение, выполняемое как с собственным весом, так и с отягощением. Хотя в первую очередь оно используется для проработки нижней части тела, зашагивания также применяются для улучшения сердечно-сосудистой выносливости, сжигания калорий и развития координации у спортсменов.
С весом или без?
Выбор зависит от вашего опыта и целей.
-
Без веса: Лучше подходит для развития выносливости или кардио, когда требуется большой объем и длительные подходы.
-
С весом (гантели, гири): Необходимо, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу или если вариант без веса уже не представляет для вас сложности.
Подходит ли вам это упражнение?
Зашагивания — универсальное и доступное упражнение, которое подходит даже новичкам. Однако, если ваши тренировки требуют значительных весов и низкообъемных, высокоинтенсивных сетов, зашагивания могут не дать нужного стимула.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
Как правильно выполнять зашагивания?
Для выполнения упражнения установите перед собой плиометрический бокс, степ-платформу или любую другую устойчивую возвышенность. Если используете отягощение, держите его по бокам.
Напрягите мышцы кора, сохраняйте спину прямой и сделайте шаг одной ногой на платформу. Затем поднимите вторую ногу. Полностью выпрямитесь. После этого верните первую ногу на пол, а за ней — вторую. Это завершает одно повторение.
💪 Какие мышцы работают?
Основные работающие мышцы
Во время зашагиваний основную работу выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Вторичную роль также играют икроножные мышцы.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо основных движущих мышц, зашагивания также задействуют мышцы кора и выпрямители позвоночника.
✅ Преимущества зашагиваний
Развитие выносливости, силы и массы ног
Благодаря динамичному характеру и возможности варьировать объем, зашагивания отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы в ногах, а также для тренировки выносливости.
Аэробное и анаэробное упражнение в одном
Зашагивания — редкий пример упражнения, которое может быть как аэробным, так и анаэробным. Оно одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе и мышцам. Увеличивая вес, вы смещаете акцент на анаэробную работу (сила), а увеличивая темп и продолжительность — на аэробную (кардио).
Сжигание калорий
Благодаря высокому объему и динамике, это упражнение эффективно для сжигания калорий. Увеличив темп, вы поднимете пульс и сожжете еще больше.
Улучшение гибкости нижней части тела
Широкий шагающий диапазон движения отлично растягивает ягодичные, бицепсы бедер и работает над мобильностью тазобедренного сустава.
❌ Распространенные ошибки
Неправильная траектория колена
Чтобы избежать избыточного давления на коленный сустав, важно следить, чтобы при подъеме колено не выходило за линию носка.
Отталкивание задней ногой
Основную работу должна выполнять нога, стоящая на платформе. Избегайте сильного отталкивания ногой, которая осталась на полу.
«Косолапость» или заваливание коленей внутрь
Для максимальной стабильности и безопасности стопы должны быть направлены прямо или слегка наружу. Не позволяйте коленям заваливаться внутрь во время движения.
Наклон корпуса вперед
Чтобы сохранить правильный центр тяжести и защитить позвоночник, важно держать корпус прямым и вертикальным.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
🔄 Альтернативы зашагиваниям
«Скалолаз» (Mountain Climbers)
Более интенсивная и сфокусированная на коре альтернатива. Идеально подходит, если вы хотите сохранить эффект сжигания калорий, но ваши ноги уже утомлены.
Выпады в ходьбе (Walking Lunges)
Эта альтернатива, наоборот, больше фокусируется на проработке мышц нижней части тела. Выпады в ходьбе лучше подходят для стимуляции мышечного роста и развития силы.
Толкание саней (Sled Pushes)
Чтобы вывести развитие мощности и выносливости на новый уровень, попробуйте толкание саней. Это упражнение бросает вызов всему телу и является одним из самых эффективных для развития функциональной силы.
❓ Часто задаваемые вопросы
Сколько зашагиваний мне нужно делать?
Подбирайте объем в соответствии с вашими целями. Для силы стремитесь к меньшему количеству повторений с весом (8–15), для кардио — к большему (15–25).
Когда лучше делать зашагивания?
Зашагивания отлично подходят в качестве начального упражнения, но их высокий объем может утомить мышцы перед более тяжелыми и рискованными движениями. Размещайте их в начале тренировки, если они не мешают выполнению других упражнений.
Зашагивания — это кардио или силовая?
И то, и другое. Вы можете смещать акцент, изменяя вес и объем.
