Приседания не тренируют всю нижнюю часть тела: научные факты против мифов
Приседания тренируют не всю нижнюю часть тела, а фронтальные и классические приседы почти не отличаются по эффекту. Разбираем научные данные о том, что происходит в мышцах.
🏋️ "Приседания тренируют всю нижнюю часть тела!" — эту фразу я слышал тысячи раз. Бодибилдеры часто ставят приседания в категорию универсальных упражнений для ног, а тренеры клянутся, что разные вариации кардинально меняют мышечную активацию.
Но что если я скажу, что большинство этих утверждений ложны? Современные исследования с применением электромиографии, биомеханического анализа и долгосрочных наблюдений за ростом мышц рисуют совершенно иную картину.
Приседания — действительно великолепное упражнение, но давайте разберемся, что именно они тренируют, а что — нет. И почему ваш выбор между фронтальными и классическими приседаниями может быть не так важен, как вы думаете.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Икроножные: история о двух мышцах
🦵 Начнем снизу — с икроножных мышц. Здесь кроется первое важное различие, которое многие не понимают. Икроножная группа состоит из двух основных мышц с разными функциями.
Камбаловидная мышца (soleus) — длинная, плоская мышца под основными головками икр — тренируется приседаниями довольно эффективно. Особенно если вы делаете глубокие приседания с выносом колена вперед, создавая движение в голеностопном суставе.
Но вот икроножная мышца (gastrocnemius) — те самые большие двуглавые "алмазы" на задней поверхности голени — почти не работает в приседаниях. И причина этого лежит в анатомическом конфликте.
Проблема двусуставных мышц
⚔️ Икроножная мышца — это двусуставная мышца: она работает и на голеностопе (подошвенное сгибание), и на колене (сгибание). В приседаниях возникает конфликт функций.
С одной стороны, икроножная могла бы помочь оттолкнуться от пола (как в подъемах на носки). С другой стороны, её сокращение одновременно тянет колено назад, что углубило бы присед — прямо противоположно тому, что нам нужно.
Организм — умная система. Он не активирует мышцу, которая будет работать против основного движения. Поэтому электромиография показывает минимальную активность икроножной мышцы в приседаниях, а долгосрочные исследования подтверждают: икры почти не растут от приседаний.
Задняя поверхность бедра: еще один конфликт
🎯 Аналогичная проблема существует с задней поверхностью бедра. Многие считают приседания отличным упражнением для бицепса бедра, но наука говорит обратное.
Бицепс бедра — тоже двусуставная мышца. Как разгибатель тазобедренного сустава он был бы полезен в приседаниях — помогал бы поднимать корпус из нижней точки. Но как сгибатель коленного сустава он работает против нас, буквально затягивая нас обратно вниз.
Результат тот же: минимальная активация бицепса бедра в электромиографических исследованиях и практически нулевой рост в долгосрочных наблюдениях. Я рекомендую вообще не считать заднюю поверхность бедра эффективно тренируемой приседаниями.
Ягодичные: истинные звезды приседаний
🍑 Если бицепс бедра не разгибает тазобедренный сустав в приседаниях, то кто это делает? Ягодичные мышцы — вот настоящие герои этого движения.
Здесь нет никаких споров в научном сообществе. Электромиография, биомеханический анализ, долгосрочные исследования роста — все единогласно показывают высокую активность ягодичных в приседаниях.
И да, даже если вы их не чувствуете! Мы проводили исследование, сравнивая ягодичные мостики с приседаниями. Оба упражнения стимулировали одинаковую гипертрофию во всех областях ягодичных, хотя участники утверждали, что мостики "чувствуются" намного сильнее.
Субъективные ощущения против объективной реальности
💡 Это подводит нас к важному принципу: то, что вы чувствуете, и то, что происходит объективно — часто разные вещи. Другое наше исследование показало очень слабую корреляцию между субъективными ощущениями активации мышцы и её реальной работой.
Не чувствуете ягодичные в приседаниях? Это не значит, что они не работают. Наоборот, они могут быть основными движителями упражнения.
Забытый гигант: приводящая большая мышца
🦴 Есть еще один недооцененный игрок в приседаниях — приводящая большая мышца (adductor magnus). Это огромная мышца внутренней поверхности бедра, которая простирается почти от паха до колена.
Большинство людей знают её как приводящую мышцу (сводит ноги). Но последние исследования показывают, что её роль как разгибателя тазобедренного сустава может быть даже важнее приводящей функции.
Недавнее исследование пришло к выводу: "Потенциальный вклад приводящей большой мышцы в движения человека часто упускается из виду. Наше исследование мотивирует переопределить функциональную роль этой мышцы и соответственно переименовать её, например, в 'разгибающую большую мышцу'."
Четырехглавая: не вся, а частично
🔧 Переходим к передней поверхности бедра — четырехглавой мышце. Здесь картина сложнее, чем кажется. Приседания отлично тренируют квадрицепс, но не целиком.
Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы (vasti) тренируются превосходно. Они дают тот самый "swept" квадрицепса — развитие в стороны и характерную "каплю" над коленом.
Но прямая мышца бедра (rectus femoris) в центре квадрицепса — снова двусуставная проблема! Как разгибатель колена она помогает вставать из приседа. Но как сгибатель тазобедренного сустава она тянет корпус вперед и вниз — опять против основного движения.
Результат: прямая мышца бедра слабо активируется и почти не растет от приседаний. Для её развития нужны изолирующие упражнения вроде разгибаний ног.
Выпрямители спины: статические, но эффективные
💪 Последняя группа — выпрямители позвоночника. Хотя они работают в основном изометрически (без изменения длины), большинство тяжелоатлетов знают: если приседать и тянуть тяжело, поясница развивается даже без специальных упражнений.
Эта статическая нагрузка достаточна для стимуляции роста при условии достаточной интенсивности и объема тренировок.
Итоговый список: что реально тренируют приседания
📋 Подведем итог научно подтвержденного воздействия приседаний:
✅ Работают эффективно:
- Камбаловидная мышца (но не икроножная)
- Ягодичные мышцы
- Широкие мышцы квадрицепса (но не прямая мышца)
- Выпрямители позвоночника
- Приводящая большая мышца
❌ Работают плохо или не работают:
- Икроножная мышца
- Бицепс бедра
- Прямая мышца бедра
Миф о кардинальных различиях вариаций
🤔 Теперь к самому спорному вопросу: насколько сильно отличаются фронтальные, высокие и низкие приседания? Популярная мудрость гласит:
- Фронтальные и высокие приседания больше нагружают квадрицепс
- Низкие приседания больше нагружают ягодичные
- Разные постановки ног кардинально меняют активацию мышц
Исследования не подтверждают эти представления. Да, есть биомеханические различия. Они влияют на то, какие суставы получают больше нагрузки, могут слегка изменить амплитуду движения отдельных мышц.
Но эти различия в выработке силы и амплитуде движения слишком малы, чтобы существенно повлиять на результаты гипертрофии, по крайней мере в краткосрочной перспективе.
Наука против интуиции
🔬 Электромиографические исследования не показывают значительных различий между фронтальными, высокими и низкими приседаниями в активности всех целевых мышц.
Долгосрочные исследования роста мышц также не выявляют существенных различий между:
- Приседаниями и жимами ногами
- Фронтальными и классическими приседаниями
- Классическими приседаниями и выпадами
- Приседаниями с весом тела на одной ноге и штангой
Все эти исследования имеют ограничения, и я не стал бы называть какое-либо из них идеальным. Но особенно качественно проведенное сравнение фронтальных и классических приседаний показало отсутствие значимых различий.
Почему различия минимальны
🎯 Логическое объяснение простое: это всё ещё один и тот же базовый двигательный паттерн, выполняемый теми же мышцами. Положение веса в основном влияет на рычаги, что определяет:
- Сколько вы можете поднять
- Насколько сильно наклоняется корпус
- Ощущения во время выполнения
Но почти все мышцы по-прежнему сокращаются с максимальным потенциалом, особенно если тренируетесь близко к отказу.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Революционное открытие: значение диапазона повторений
📊 Вот где становится интересно! Новое исследование обнаружило нечто неожиданное: диапазон повторений может влиять на то, какие мышцы работают больше.
Выработка силы квадрицепсом остается высокой независимо от интенсивности. А вот вклад ягодичных существенно увеличивается с более тяжелыми весами.
Это значит:
- Квадрицепс активен максимально даже при лёгких весах и высоких повторениях
- Ягодичные "включаются" сильнее при приближении к отказу и работе с тяжелыми весами
Практические наблюдения подтверждают науку
👁️ Анекдотически это соответствует тому, что мы видим в залах. При подходах на 12 повторений большинство людей остается относительно вертикальными, особенно в первых повторениях.
Но когда люди приближаются к отказу, особенно с тяжелыми весами, заметен больший наклон вперед, большее вовлечение тазобедренного сустава. Появляется то, что называют "доброе утро в приседе" — естественная и часто эффективная компенсация.
Значение для долгосрочного развития
📈 Исследование имеет ограничения — анализировался только один повтор с каждым процентом от максимума. Было бы интересно увидеть, что происходит в полном подходе или нескольких подходах.
Но можно предположить: если при высоких повторениях квадрицепс с самого начала получает высокий стимул, возможно, в долгосрочной перспективе высокоповторная работа даст больший стимул для роста квадрицепса.
А при низкоповторной работе ягодичные тоже получат максимальный вклад, что может быть оптимально для их развития.
Практические выводы для пауэрлифтеров
🏋️♂️ Для силовиков это исследование имеет важное практическое значение. Тяжелый присед и лёгкий присед — технически слегка разные упражнения из-за различий в биомеханике и степени наклона вперед.
Поэтому пауэрлифтеры должны проводить большую часть времени в диапазоне 1-5 повторений, оставаясь относительно близко к своему максимуму. Работа с 60% от максимума технически представляет собой несколько иное упражнение, которое не оптимизирует нейромоторные паттерны для соревновательного приседания.
Одноногие вариации: особый случай
🦵 Односторонние упражнения (выпады, приседания на одной ноге) заслуживают отдельного упоминания. Они показывают схожую мышечную активацию с обычными приседаниями, но с одним важным отличием.
Нагрузка на позвоночник существенно меньше из-за уменьшенного общего веса. Это может быть преимуществом для людей с проблемами спины, но означает меньший стимул для выпрямителей позвоночника.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Рекомендации для гипертрофии
💪 Основываясь на всех доступных данных, вот мои практические рекомендации:
Для общего развития ног: любая вариация приседаний эффективна. Выбирайте ту, которая кажется наиболее комфортной и позволяет прогрессировать в нагрузке.
Для акцента на квадрицепс: возможно, стоит включить высокоповторные подходы (12-20 повторений) наряду с основной работой.
Для акцента на ягодичные: убедитесь, что значительная часть работы проходит в тяжелом диапазоне (1-8 повторений).
Для полноценного развития: добавьте специализированные упражнения для мышц, которые приседания тренируют плохо:
- Подъемы на носки для икроножных
- Румынская тяга или сгибания ног для бицепса бедра
- Разгибания ног для прямой мышцы бедра
Заключение: приседания как основа, но не панацея
🎯 Приседания — действительно король упражнений, но не потому, что тренируют "всё". Они эффективно развивают ключевые мышцы: ягодичные, основную часть квадрицепса, камбаловидную мышцу, выпрямители спины.
Но помните: ни одно упражнение не решает всех задач. Даже приседания имеют слепые зоны, которые нужно покрывать дополнительными движениями.
Не зацикливайтесь на выборе между вариациями — различия минимальны. Лучше сосредоточьтесь на прогрессии нагрузки, правильной технике и последовательности тренировок.
И возможно, стоит поэкспериментировать с диапазонами повторений: высокоповторная работа для квадрицепса, тяжелая работа для максимального вовлечения ягодичных. Наука продолжает открывать новые нюансы даже в таких базовых упражнениях, как приседания.
