Японская ходьба: как интервальная ходьба улучшает здоровье сердца и обмен веществ
Интервальная ходьба или японская ходьба - научно обоснованный метод улучшения здоровья сердца и обмена веществ для людей любого возраста.
Хотите вывести свои прогулки на новый уровень? Интервальная ходьба — это научно обоснованный протокол упражнений, который позволяет безопасно повысить интенсивность и получить значительную пользу для здоровья.
Этот метод, также известный как «японская ходьба», был разработан японскими исследователями для улучшения кардиометаболического здоровья пожилых людей.
В отличие от высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), японская ходьба представляет собой форму интервального тренинга, доступную людям любого возраста и уровня физической подготовки.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🔬 Что говорит наука об интервальной ходьбе
«Исследования, специально посвященные пользе интервальной ходьбы, выявили улучшение физической формы, мышечной силы и контроля уровня глюкозы», — рассказывает доктор Сара Ф. Эби, специалист по спортивной медицине из Mass General Brigham Sports Medicine и доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.
Кроме того, интервальная ходьба — это отличный способ выполнить рекомендованные 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
⚡ Интервальная ходьба против ВИИТ: в чем разница?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки предполагают чередование периодов упражнений низкой интенсивности (или отдыха) с периодами высокой интенсивности в течение заранее определенного количества подходов.
Интенсивность обычно измеряется через частоту сердечных сокращений или субъективные показатели, такие как субъективная оценка нагрузки.
Повышая интенсивность, вы можете получить те же преимущества для здоровья, тратя меньше времени в спортзале. Хотя ВИИТ считается в целом безопасным, некоторые исследования показали, что такие тренировки могут приводить к травмам.
Японская ходьба, напротив, снижает интенсивность и считается абсолютно безопасной.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка? Легко!
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
📊 Стандартный протокол японской ходьбы
Согласно оригинальному исследованию японской ходьбы, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings в 2009 году, стандартный протокол интервальной ходьбы состоит из чередующихся интервалов:
3 минуты быстрой ходьбы (примерно 70% от максимальной аэробной мощности) + 3 минуты медленной ходьбы (40% от максимальной аэробной мощности).
Минимально рекомендуемые пять подходов составляют 30 минут ходьбы пять дней в неделю.
🎯 Впечатляющие результаты исследований
Для этого исследования японские ученые привлекли более 200 взрослых людей со средним возрастом 63 года, чтобы проверить, как ИТХ работает по сравнению с традиционной ходьбой с постоянной интенсивностью.
Выяснилось, что японская ходьба превосходит обычную ходьбу по улучшению различных показателей здоровья:
- Артериальное давление — значительное снижение показателей
- Уровень глюкозы в крови — лучший гликемический контроль
- Индекс массы тела — более эффективное снижение веса
- Аэробная выносливость — повышение кардиореспираторной функции
- Мышечная сила — улучшение стабильности и равновесия
Не менее важно, что участники могли придерживаться протокола долгосрочно. Последующий анализ показал, что 783 из 826 участников смогли следовать протоколу интервальной ходьбы в течение всего периода исследования — это 95% приверженности.
🏥 Польза для людей с заболеваниями
Обзор 2024 года пришел к выводу, что польза интервальной ходьбы «хорошо установлена как для здоровых людей среднего и пожилого возраста, так и для людей с метаболическими заболеваниями».
«По сравнению с обычной ходьбой той же продолжительности и энергозатратности, интервальная ходьба превосходит ее по улучшению физической формы, состава тела и гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа», — отмечает доктор Кристиан Карстофт, первый автор обзора и клинический ассоциированный профессор больниц Биспебьерг и Фредериксберг при Копенгагенском университете.
🚀 Как начать заниматься японской ходьбой
Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, японская ходьба может стать отличным способом начать новый фитнес-режим или улучшить существующий.
Важно правильно выполнять интервальную ходьбу, и перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
«Я всегда говорю своим пациентам: убедитесь, что вам комфортно во время упражнений», — советует доктор Денис Ичиное, доцент кафедры семейной и общественной медицины в Школе медицины Кирка Керкоряна при Университете Невады в Лас-Вегасе.
«Чего вы точно не хотите делать — так это начинать тренироваться слишком интенсивно и тяжело», — предупреждает она.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
💡 Практические советы для начинающих
Ставьте достижимые цели
Если поначалу вы не можете заниматься 30 минут — это нормально. Выберите цель, соответствующую вашему уровню физической подготовки.
Используйте «разговорный тест»
Во время интервалов быстрой ходьбы вы должны иметь возможность произнести лишь несколько слов, прежде чем переводить дыхание.
Носите подходящую обувь
Если вам неудобно, вероятность того, что вы будете придерживаться режима, снижается!
Слушайте свое тело
Если чувствуете боль или головокружение, замедлитесь или остановитесь.
Ведите дневник тренировок
Отслеживайте свои занятия с помощью журнала или фитнес-трекера.
🎯 Пошаговое руководство для новичков
Доктор Эби советует сначала провести короткую пробную тренировку. «Мы хотим строить успех на успехе», — объясняет она.
«Если вы хотите начать программу интервальной ходьбы, начинайте с малого и наращивайте постепенно. Попробуйте идти в своем обычном темпе несколько минут, затем идите быстро 20-30 секунд и повторяйте в течение всей прогулки. По мере того как ваше тело адаптируется к новому стимулу, вы можете постепенно увеличивать продолжительность быстрых интервалов», — заключает доктор Эби.
📈 Прогрессия тренировок
Неделя 1-2: адаптация
- 15-20 минут общей продолжительности
- 30 секунд быстро + 2 минуты медленно
- 3-4 раза в неделю
Неделя 3-4: увеличение интервалов
- 20-25 минут общей продолжительности
- 1 минута быстро + 2 минуты медленно
- 4-5 раз в неделю
Неделя 5-8: стандартный протокол
- 30 минут общей продолжительности
- 3 минуты быстро + 3 минуты медленно
- 5 раз в неделю
