CO2 в квартире: скрытая причина плохого сна и упадка сил

Знали ли вы, что воздух, которым вы дышите во время сна или работы, может содержать критически высокий уровень углекислого газа (CO2)? Недавнее исследование показало, как повышенная концентрация CO2 серьезно ухудшает качество сна и когнитивные функции в реальных условиях.

Я придумал простую аббревиатуру, чтобы вы лучше запомнили эту проблему: ФОКУС (Фокус на Кислороде и Углекислом газе для Сна). Кислород я тоже включил, потому что 80% американцев с апноэ сна даже не подозревают о своем диагнозе и каждую ночь подсознательно задыхаются. 😮‍💨

Эта статья в основном покроет CO2-часть уравнения, дав быстрый обзор исследований и представив возможные решения.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

Начать тренировки с моим ботом

🫁 Простое домашнее задание для вас

Сделайте два глубоких вдоха. Позвольте воздуху войти и выйти через ноздри.

Сделали? Теперь скажите - воздух, который вы вдохнули, показался свежим или спертым?

Если вы сейчас на улице или в хорошо проветриваемом помещении, он, вероятно, свежий. В противном случае велика вероятность того, что воздух спертый.

Воздух, который вы вдохнули, содержал примерно:

• 21% кислорода
• 0,04% углекислого газа (CO2)

Воздух, который вы выдохнули, содержал примерно:

• 16% кислорода
• 4% углекислого газа (CO2)

CO2 в выдыхаемом воздухе в 100 раз больше, чем во вдыхаемом! Это означает, что ваш организм усиленно пытается избавиться от большого количества углекислого газа - в основном продукта метаболизма, хотя в небольших количествах он выполняет некоторые физиологические функции.

С другой стороны, кислород настолько критически важен для энергетического обмена мозга, что несколько минут без него привели бы к... ну, вы поняли.

⚠️ Почему организм не контролирует CO2 так же строго, как pH?

Можно подумать, что организм поддерживает уровень CO2 в узких пределах. Как, например, наше тело очень строго регулирует уровень pH, поэтому вам не нужно беспокоиться о сверх-щелочной диете для поддержания "оптимального" pH.

Но по разным причинам наш организм спокойно переносит умеренную гиперкапнию (высокий CO2) и гипокапнию (низкий CO2), хотя эти состояния вредны для здоровья и самочувствия. Поэтому многим людям действительно стоит беспокоиться о качестве воздуха в помещении.

Теперь вы начинаете понимать логику ФОКУСА (Фокус на Кислороде и Углекислом газе для Сна).

🏠 Что не так с воздухом в помещении?

Среднестатистический взрослый проводит около 21,5 часов в день в помещении. Зимой это может приблизиться к 23 часам или даже больше.

Поскольку в помещении нет ветра (если только не происходит что-то особенное), воздух практически не циркулирует.

Разбавление вредных веществ гораздо проще на просторах улицы, чем, скажем, в лифте.

Применим ту же логику к CO2. То, что начинается как воздух в помещении с 0,04% углекислого газа, может быстро подскочить намного выше, поскольку в смесь добавляется больше CO2 без достаточной вентиляции.

🔄 Что добавляет CO2 в воздух?

Очень обычные вещи!

Присутствие более одного человека в комнате. Два взрослых означают примерно в два раза больше CO2 при низкой вентиляции.

Наличие собак, кошек или младенцев в комнате. То, что они не вносят вклад в ВВП, не означает, что они не вносят вклад в CO2.

Маленькие помещения. Небольшие квартиры содержат гораздо меньше воздуха, чем большие дома, поэтому разбавление меньше.

🏗️ Современные здания и проблема вентиляции

Есть также скрытая причина, почему нам нужно больше внимания уделять CO2 сейчас, чем поколению наших родителей.

Каждые несколько лет новые здания строятся с все более строгими строительными нормами, призванными контролировать утечку воздуха. С одной стороны, это здорово - уменьшается рост плесени и повышается энергоэффективность.

Но с все меньшим количеством непреднамеренных утечек воздуха мы должны все больше заботиться о вентиляции, иначе CO2 и загрязнение воздуха в помещении могут легко накапливаться.

Неприятные эффекты можно почувствовать даже при умеренно повышенных уровнях CO2:

• При 1000 ppm: снижение когнитивных функций на 15%
• При 2500 ppm: снижение когнитивных функций на 50%
• При 5000 ppm: предельно допустимая концентрация для рабочих мест
• При 40000 ppm: немедленная опасность для жизни

📊 Как узнать уровень CO2 в своей комнате?

Я не люблю советовать тратить деньги. Поэтому если у ваших друзей есть монитор CO2, попросите одолжить его.

Если вас действительно беспокоит эта проблема, мониторы CO2 стали НАМНОГО дешевле и доступнее с начала COVID. Сейчас самые дешевые мониторы с более точными NDIR-датчиками стоят около 50 долларов, а самые надежные - от 100 до 200 долларов.

Если приобретете такой прибор, носите его с собой везде день-два. Но держите в нескольких метрах от себя, иначе он покажет искусственно завышенные уровни CO2 от вашего дыхания!

Если вы проводите время в помещениях с концентрацией CO2 выше 1000 ppm - определенно пора действовать. Если часто выше 750 ppm - вероятно, тоже пора действовать, согласно последним данным.

😴 Исследование влияния CO2 на сон

В 2024 году исследователи провели эксперимент, разделив участников на три группы:

• Группа 1: спала при здоровом уровне 750 ppm CO2
• Группа 2: спала при 1000 ppm (максимально "приемлемый" уровень)
• Группа 3: спала при 1300 ppm

И группа с 1300 ppm, и группа с 1000 ppm спали хуже, чем группа с 750 ppm. Участники с худшим сном показали более слабые результаты в когнитивных тестах на следующий день.

🫁 А что насчет кислородной части "ФОКУСА"?

Апноэ сна - огромная тема, которую не поместить в эту статью. Более 80% людей с апноэ сна имеют обструктивное апноэ сна - когда легкие не могут получить достаточно воздуха из-за блокировки дыхательных путей, что приводит к частому падению уровня кислорода в крови в течение ночи.

Если вы не можете понять, почему ваш сон отстойный или почему вы не чувствуете себя отдохнувшим утром, обратитесь к врачу-сомнологу.

По крайней мере несколько сотен людей, читающих эту статью, имеют апноэ сна и понятия не имеют об этом.

🪴 Могу ли я исправить повышенные уровни CO2 комнатными растениями?

Нет. Это миф, что размещение растений в комнате существенно улучшит качество воздуха, включая снижение CO2. Хотя растения потребляют CO2, они слишком "слабые" и обычно снижают уровень CO2 в помещении менее чем на 1%.

Даже большое комнатное растение поглощает только 5-15 миллилитров CO2 в час, по сравнению с человеком, выдыхающим 20 литров CO2 в час. Это в 2000 раз меньше!

Растения могут иметь незначительное влияние на качество воздуха (часто граничащее с ничтожным), но умеренное или существенное влияние на психическое благополучие.

✅ Что реально можно сделать?

🪟 Проветривание

Основное решение - приоткрыть окно или дверь достаточно долго, чтобы заменить воздух, насыщенный CO2, на свежий. Чтобы узнать, как долго это необходимо, вам понадобится монитор CO2 для экспериментов с вашей конкретной ситуацией.

🌪️ Циркуляция воздуха

Второе главное решение - включить вентиляторы в доме или квартире для циркуляции воздуха. Цель - ускорить процесс воздухообмена, который обычно занимает слишком много времени через медленную диффузию.

🚪 Открытые двери

Держать двери спальни или офиса приоткрытыми или полностью открытыми в течение дня помогает предотвратить накопление CO2.

🔥 Газовые плиты

Если у вас газовая плита, особенно в небольшом пространстве как квартира, CO2, выделяемый при готовке, может задерживаться в воздухе часами.

Решения:

• Замена плиты (возможно, на индукционную)
• Использование вытяжки при готовке
• Приоткрытие окна во время готовки

🏢 Синдром больных зданий

Более 20 лет назад существовал термин "Синдром больных зданий" - проблемы со здоровьем вроде головных болей, вялости или обострения экземы, связанные с нахождением в помещении без конкретной причины.

Список потенциально вредных факторов в помещениях длинный:

• Плесень
• Летучие органические соединения (ЛОС) от дешевой мебели
• CO2
• Метан, просачивающийся из газовых плит даже в выключенном состоянии
• Вирусы в воздухе
• И так далее

💤 Гигиена сна и качество воздуха

Правильная гигиена сна довольно проста:

• Постоянный режим сна
• Не играть в телефон перед сном
• Избегать кофеина за несколько часов до сна
• Ограничить воздействие синего света и уровень шума

Меньше людей хорошо разбираются в влиянии CO2 на сон.

🎯 Заключение

Если у вас проблемы со сном или вы думаете, что в вашем жилом или рабочем пространстве может быть повышенный уровень CO2, помните о ФОКУСЕ (Фокус на Кислороде и Углекислом газе для Сна).

Это не решит все ваши проблемы, но скорее всего хотя бы немного поможет. А незначительные улучшения со временем могут действительно накапливаться.

Ключевые действия:

1. Измерьте уровень CO2 в своих помещениях
2. Проветривайте регулярно и целенаправленно
3. Используйте вентиляторы для циркуляции воздуха
4. Держите двери открытыми когда возможно
5. Обратитесь к врачу, если подозреваете апноэ сна

Прежде чем тратить деньги на добавки или дорогие процедуры, проведите мини-аудит своего окружения. Какие постоянные факторы могут вам вредить? От чего можно избавиться, а что добавить для улучшения самочувствия?