Как прожить на 14 лет дольше: проверенные методы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни может включать употребление питательных продуктов, регулярную физическую активность и заботу о психическом здоровье. Начать менять свою жизнь к лучшему проще, чем кажется.

Здоровый образ жизни - это просто делать то, что делает вас счастливыми и заставляет чувствовать себя хорошо. Вы сами решаете, как выглядит ваш здоровый образ жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах здорового образа жизни, а также о том, что можно сделать для начала.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

Начать тренировки с моим ботом

🎯 Почему это полезно?

1. 🛡️ Предотвращает заболевания

В исследовании 2020 года взрослые, которые 8 недель придерживались диеты, богатой фруктами и овощами, имели сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование 2020 года показало, что каждые 66 граммов увеличения ежедневного потребления фруктов и овощей были связаны с 25% снижением риска развития диабета 2 типа.

В наблюдательном исследовании почти 200,000 взрослых те, кто ел больше всего цельнозерновых продуктов, имели на 29% более низкий уровень диабета 2 типа, чем те, кто ел их меньше всего.

В исследовании 2020 года с участием 44,000 взрослых исследователи обнаружили, что те, кто получал 11 минут умеренно-интенсивной физической активности каждый день, имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто тренировался с такой интенсивностью только 2 минуты.

Это сравнение оставалось верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.

2. 💰 Экономит деньги

Вы всегда должны посещать своего лечащего врача для ежегодного медосмотра. Даже если вы думаете, что вам не нужно обращаться к врачу, некоторые заболевания могут быть "тихими" - то есть не проявляться никакими симптомами.

Регулярные посещения врача увеличивают ваши шансы на раннее выявление проблем, что может привести к лучшим результатам лечения.

Чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения:

• Доплат за визиты к врачу
• Рецептурных лекарств
• Других видов лечения

3. ⏳ Продлевает жизнь

Базовые здоровые привычки связаны с более долгой жизнью.

В возрасте 50 лет вы можете прожить на 14 лет дольше, если:

• Никогда не курили
• Поддерживаете здоровый вес
• Регулярно активны (более 30 минут в день умеренной или интенсивной активности)
• Следуете здоровой диете
• Употребляете алкоголь умеренно (5-15 г в день для женщин и 5-30 г в день для мужчин)

Даже несколько из этих изменений могут продлить вашу жизнь.

4. 🌍 Полезно для окружающей среды

Ультра-обработанные продукты - это те, которые содержат рафинированные зерна и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Более 70% продуктов в американских супермаркетах являются ультра-обработанными.

Производство ультра-обработанных продуктов способствует:

• Выбросам парниковых газов
• Дефициту воды
• Снижению биоразнообразия
• Пластиковым отходам
• Вырубке лесов

Замена коротких поездок на автомобиле велосипедными прогулками также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.

🚀 Самый простой способ начать?

Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, в которых вы уверены. Подумайте о постановке "SMART" целей:

• Specific (Конкретные)
• Measurable (Измеримые)
• Attainable (Достижимые)
• Relevant (Релевантные)
• Time-bound (Ограниченные по времени)

Сосредоточившись на SMART-целях, вы можете добиться большего успеха. И одна первоначальная "победа" подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.

Рассмотрите следующие советы для начала улучшения вашего общего здоровья.

➡️ Программа тренировки онлайн 30 МИНУТ

💪 Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

🥬 1. Ешьте больше овощей

Обзор исследований 2020 года показывает, что употребление достаточного количества фруктов и овощей связано с более низким риском:

• Сердечных заболеваний
• Инсульта
• Рака
• Преждевременной смерти

Вам не нужно переходить от минимального употребления продуктов к девяти порциям в день. Начните медленно, съедая одну порцию овощей за ужином. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть один овощ или фрукт при каждом приеме пищи.

🌾 2. Переходите на цельнозерновые продукты

Исследования 2020 года связывают употребление большего количества цельнозерновых продуктов со сниженным риском:

• Диабета
• Ожирения
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Рака

Начните с малого, заменяя один рафинированный злак каждый день на цельнозерновой. Например, если вы обычно едите хлопья на завтрак, замените их овсянкой.

Цельнозерновые продукты включают:

• Простая овсянка
• Цельнозерновой хлеб и макароны
• Коричневый и дикий рис
• Гречка
• Булгур
• Пшено
• Ячмень
• Полба
• Киноа
• Фарро

Рафинированные зерна включают:

• Белый хлеб и макароны
• Белый рис
• Большинство сухих завтраков
• Чипсы
• Крендели
• Крекеры

🏃‍♀️ 3. Будьте более активными

Когда дело доходит до упражнений, важно выбрать деятельность, которая вам нравится. Это увеличит шансы, что вы будете её придерживаться.

Некоторые виды упражнений, которые могут вам понравиться:

• Ходьба
• Пилатес
• Велосипедные прогулки
• Танцы

Вам не нужно начинать с длительной тренировки. Стремитесь к 10 минутам в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете готовность, можете добавить больше времени.

Центр по контролю заболеваний рекомендует 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю плюс 2 дня силовых упражнений.

👥 4. Поддерживайте дружеские отношения

Крепкие отношения и поддержание связи с друзьями и близкими могут поддержать психическое здоровье.

Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, запланируйте время для общения по телефону или видеозвонку раз в неделю.

🧘‍♀️ 5. Контролируйте стресс

Упражнения могут помочь снизить стресс, высвобождая накопившуюся энергию и стимулируя выброс гормонов хорошего настроения, называемых эндорфинами.

Другие практики осознанности включают:

• Медитацию
• Глубокое дыхание
• Ведение дневника
• Времяпрепровождение на природе
• Общение с друзьями

Если вам нужна дополнительная поддержка в снятии стресса, вы можете рассмотреть терапию.

Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам проработать вызовы, которые бросает жизнь, и изучить новые навыки управления стрессом.

➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка? Легко!

💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

⚖️ Помните о важности умеренности

Вполне возможно сбалансировать здоровую жизнь с поеданием мороженого, пропуском тренировки или бокалом вина за ужином.

Менталитет "все или ничего", при котором вы можете есть только "хорошие" продукты и никогда не есть "плохие", часто дает обратный эффект. Гибкость в том, чтобы съесть ту миску мороженого и насладиться каждым кусочком, тоже может быть частью здорового образа жизни.

Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Слишком много упражнений может увеличить риск травм и привести к выгоранию, заставив вас вообще отказаться от тренировок.

🎯 Главные выводы

Здоровый образ жизни не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и может снизить риск некоторых заболеваний, продлить жизнь, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.

Начинайте с малого, когда вносите изменения. Таким образом у вас больше шансов добиться успеха, а небольшие успехи превратятся в более значительные преимущества.

Ключевые принципы для начала:

🥗 Питание:

• Добавляйте по одной порции овощей в день
• Заменяйте рафинированные зерна на цельнозерновые
• Помните об умеренности

🏋️‍♀️ Активность:

• Выберите активность, которая нравится
• Начните с 10 минут в день, 5 дней в неделю
• Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю

🧠 Психическое здоровье:

• Поддерживайте социальные связи
• Практикуйте управление стрессом
• Не забывайте о днях отдыха

💡 Подход к изменениям:

• Ставьте SMART-цели
• Начинайте с малых шагов
• Будьте последовательными, но гибкими

Если вам нужна помощь в внесении каких-либо изменений в образ жизни, поговорите с вашим врачом. Если он не может помочь вам напрямую, он может порекомендовать других специалистов, таких как дипломированные диетологи или терапевты.

Помните: здоровый образ жизни - это марафон, а не спринт. Каждый небольшой шаг приближает вас к более сильной, здоровой и счастливой версии себя.