Тренировка ходьбы 6-6-6: как худеть и становиться здоровее за час в день
Новый фитнес-тренд 6-6-6 предлагает ходить 60 минут в день в 6 утра или вечера. Эксперты объясняют, почему это работает лучше сложных программ тренировок.
Тренд ходьбы 6-6-6 - это простая низкоударная тренировка, которая может помочь улучшить физическую форму и способствовать снижению веса. Если вам понравились челлендж на беговой дорожке 12-3-30 и диета 90-30-50, то вы также можете попробовать тренировку ходьбы 6-6-6.
Эксперты, такие как доктор Милика МакДауэлл, сертифицированный физиолог и вице-президент по операциям в Gait Happens, говорят, что ходьба - самая эффективная форма профилактической физической активности, которую вы можете выполнять.
"Ходьба более 3500 шагов в день неоднократно показывала способность снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин. Это недорого и доступно большинству людей", - отмечает она, добавляя, что это "потрясающий" способ взять контроль над своим здоровьем.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🚶♀️ Что включает тренировка ходьбы 6-6-6
Майк Джулом, персональный тренер с сертификатом ACE, атлет CrossFit и основатель ThisIsWhyImFit, объясняет, что тренировка ходьбы 6-6-6 включает ходьбу в течение 60 минут либо в 6 утра, либо в 6 вечера. Дополнительно программа включает 6-минутную разминку в медленном темпе для плавного входа в тренировку и 6-минутную заминку для восстановления.
"Основная часть упражнения выполняется в более быстром, бодром темпе для повышения частоты сердечных сокращений и нагрузки на кардиосистему", - отмечает Джулом. "Она разработана так, чтобы быть короткой и простой, особенно для людей, которые хотят вписать упражнения в загруженный день".
По словам МакДауэлл, это делает программу 6-6-6 способом получить больше рекомендованных 150 минут упражнений в неделю, которые советуют Американский колледж спортивной медицины и Центр по контролю заболеваний США.
⏰ Почему именно в 6 утра или 6 вечера?
"Выполняя тренировку рано (6 утра) или поздно (6 вечера), это помогает ходокам найти время, чтобы втиснуть прогулку до того, как их день или расписание станет сумасшедшим", - говорит МакДауэлл. Утренние тренировки дают энергию на весь день и позволяют "закрыть" физическую активность до начала рабочих дел. Вечерние прогулки помогают снять стресс после трудового дня и подготовиться к спокойному отдыху.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка? Легко!
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
💓 Как тренировка ходьбы 6-6-6 приносит пользу здоровью
Как отметила МакДауэлл, ходьба в целом, независимо от того, следует ли она формату 6-6-6 или нет, является отличной формой упражнений. "Если вы ходите во 2-й зоне диапазона частоты сердечных сокращений, вы можете получить множественные преимущества для здоровья", - говорит МакДауэлл.
2-я зона пульса составляет примерно 50% от максимального пульса для большинства людей. Вы можете рассчитать свой максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. Ходьба в этой зоне помогает сжигать больше жира в качестве топлива, что способствует снижению веса.
Поскольку ходьба оказывает меньшее воздействие на суставы и ткани, чем бег или такие виды спорта, как пиклбол, МакДауэлл говорит, что она может быть безопасной для многих людей. Джулом согласился, отметив, что ходьба - отличное упражнение, особенно для пожилых людей, людей с болями в суставах или ограниченной подвижностью.
🧠 Преимущества для здоровья и долголетия
Регулярная ходьба, как отмечает Джулом, снижает такие состояния психического здоровья, как тревожность и депрессия. Она также может улучшить здоровье кишечника и костей, а также снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Американская кардиологическая ассоциация добавляет, что ходьба 150 минут в неделю может обеспечить улучшение сна, повышение когнитивных функций, снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Кроме того, регулярная ходьба помогает снизить артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерина, повышает энергию и выносливость.
Особенно важны когнитивные преимущества: улучшение памяти, снижение риска депрессии и деменции. Физическая активность также способствует укреплению костей и контролю веса, что особенно актуально с возрастом.
🏃♀️ Как правильно начать программу ходьбы
Для начала программы ходьбы Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбрать удобную одежду и обувь с хорошей поддержкой. Обувь, предназначенная для ходьбы или бега, работает лучше всего, но не обязательна. Важно оставить около половины сантиметра между самым длинным пальцем ноги и концом обуви, а также избегать хлопковых носков для предотвращения мозолей.
Ключевой принцип - начинать медленно и наращивать постепенно. Не пытайтесь пройти полную дистанцию в первый день. Даже 10-15 минут достаточно для начала. Ходите естественно и в темпе, при котором можете комфортно дышать.
После разминки вы можете попробовать ходить в более быстром темпе или чередовать более быстрые и медленные интервалы, постепенно увеличивая время, проведенное в быстрой ходьбе. Ходьба в гору поможет нарастить мышцы и сжечь больше калорий.
🧘♀️ Важность растяжки и отслеживания прогресса
Растяжку следует выполнять в конце тренировки, поскольку ваше тело будет полностью разогрето к этому моменту. Эксперты также советуют вести журнал тренировок и отслеживать свой прогресс.
Вписывайте ходьбу в свой график везде, где можете, даже если это означает разбивание на несколько коротких прогулок в течение дня. Для многих требование тренировки 6-6-6 ходить утром или вечером может помочь достичь этой цели и сделать физическую активность постоянной привычкой.
🎯 Практические советы для разных уровней
Начинающим стоит стартовать с 20-30 минут тренировки два-три раза в неделю, включая короткие разминку и заминку. По мере адаптации можно постепенно увеличивать продолжительность до полных 60 минут программы 6-6-6.
Продвинутые спортсмены могут усложнить тренировку, добавив интервалы высокой интенсивности, ходьбу в гору или использование утяжелителей. При любых проблемах со здоровьем важно получить консультацию врача перед началом новой программы тренировок.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN Lite
💪 Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.
🌟 Почему 6-6-6 работает лучше сложных программ
Главное преимущество тренда 6-6-6 - его простота и доступность. Программа не требует спортзала или специального оборудования, имеет низкую стоимость и подходит для любого возраста. Гибкость в выборе времени (утром или вечером) позволяет адаптировать тренировку под любой график без сложного планирования.
Низкий риск травм по сравнению с бегом и другими высокоударными активностями делает ходьбу устойчивой долгосрочной привычкой. Многие люди находят ходьбу приятной активностью, которая не вызывает отвращения, что критически важно для поддержания мотивации.
🎯 Заключение
Тренировка ходьбы 6-6-6 представляет собой научно обоснованный и практичный подход к улучшению здоровья. Программа предлагает ходить 60 минут в день в удобное время с простой структурой разминки и заминки.
Преимущества включают снижение риска хронических заболеваний, улучшение психического здоровья и когнитивных функций, эффективный контроль веса через работу во второй пульсовой зоне. Доступность для людей разного возраста и физической подготовки делает эту программу универсальным инструментом для здорового образа жизни.
Начните с малого - выберите удобную обувь, стартуйте с 10-15 минут и постепенно наращивайте до полной программы. Помните, что лучший план тренировок - тот, которого вы можете придерживаться долгосрочно. Тренировка 6-6-6 предлагает идеальный баланс между эффективностью и простотой, что делает её отличным выбором для начала здорового и активного образа жизни.
