Всего 2 упражнения для мощных рук: научный подход к тренировке бицепсов и трицепсов

Ваши руки будут расти больше и полнее, чем когда-либо, всего с этими 2 научно обоснованными упражнениями для рук.

При таком количестве упражнений для рук трудно понять, какие из них действительно работают.

Но вы, вероятно, делаете слишком много упражнений для рук и сосредотачиваетесь на неправильных областях. Фактически, после исключения всего лишнего и сосредоточения всего на 2 научно обоснованных упражнениях для рук, мои руки выросли больше и полнее, чем когда-либо.

И не просто поверьте мне на слово. Я задал тот же вопрос ведущим натуральным бодибилдерам и исследователям мышечного роста.

"Если бы вы могли выбрать только 2 упражнения для рук — 1 упражнение для бицепса и 1 упражнение для трицепса — чтобы максимизировать рост, какими бы они были?"

И все они указали на те же 2 странных упражнения для рук, которые я использую.

Сегодня я покажу вам, что это за 2 упражнения для рук, объясню науку, стоящую за тем, почему они так эффективны, и научу вас, как делать их правильно, чтобы ваши руки росли быстрее, чем когда-либо.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

Начать тренировки с моим ботом

💪 Бицепсы

Итак, как и большинство людей, из множества доступных упражнений для рук для бицепсов, я начал в зале со стандартных сгибаний рук с бицепсом.

И я не буду лгать. Они выполняли свою работу.

Но после того, как я прошел фазу "новичковых результатов", мои руки стали намного труднее для роста.

⚠️ Недостатки использования сгибаний для бицепсов

И именно тогда я начал узнавать больше о потенциальных недостатках обычных сгибаний.

Они бросают вызов вашим бицепсам в основном в средней позиции, когда ваша рука согнута.

Это похожий вызов, который ваши бицепсы уже получают от упражнений для спины, таких как тяги и подтягивания, которые также имеют тенденцию быть наиболее сложными, когда ваша рука находится в том же положении.

Плюс, поскольку бицепсы проходят полностью через плечо, упражнения, такие как сгибания гантелей, не растягивают ваши бицепсы так сильно, как могли бы упражнения, где ваша рука остается за вами.

Что, по крайней мере, основываясь на исследованиях других групп мышц, кажется мощным способом стимулировать больший рост.

🔬 Какое лучшее упражнение для бицепсов?

Но чтобы обнаружить лучшее упражнение для ваших бицепсов, ученые из совершенно нового исследования 2025 года провели сравнение упражнений.

Они разделили участников на 2 группы.

Одна группа делала только сгибания на наклонной скамье в течение 8 недель, тогда как другая группа делала сгибания на скамье Скотта.

Хотя оба эти упражнения работают с бицепсами, вызов, который они им бросают, на самом деле очень разный:

Во время сгибаний на наклонной скамье: Ваши руки висят за телом, обеспечивая еще большее растяжение бицепсов. Но упражнение все еще труднее всего примерно посередине, как и обычные сгибания.

Во время сгибаний на скамье Скотта: Ваша рука размещена перед телом, поэтому бицепсы не растягиваются так сильно. Но в отличие от сгибаний на наклонной скамье, эта настройка бросает вашим бицепсам гораздо больший вызов в нижней позиции, когда ваша рука почти полностью выпрямлена.

Используя этот дизайн исследования, исследователи хотели выяснить, какое из этих упражнений для рук вызывает больший рост бицепсов:

• Упражнение, которое больше сосредотачивается на "растяжении" бицепсов?
• Или упражнение, которое больше сосредотачивается на том, чтобы бросить бицепсам наибольший вызов внизу, когда бицепс все еще довольно растянут, но просто не растянут так сильно, как во время сгибаний на наклонной скамье?

И результаты были... ну, запутанными.

Сгибания на наклонной скамье привели к большему росту в верхней части руки, но сгибания на скамье Скотта привели к большему росту в нижней части руки!

Другое исследование, которое еще не опубликовано, проверило то же самое, но использовало МРТ для более точного измерения и получило похожие результаты.

🎯 Что вам нужно в упражнении для бицепсов

Так что это означает?

Ну, теоретически, чтобы максимизировать рост во всех частях ваших бицепсов, вам нужно упражнение, где:

• Вызов труднее всего внизу, как в сгибаниях на скамье Скотта
• НО без руки, удерживаемой перед телом, чтобы бицепсы были более растянуты

Это приводит меня к одному из "самых странных" упражнений для бицепсов, которое рекомендовали большинство экспертов по фитнесу, с которыми я говорил.

Вариант 1

Начиная с про-натурального бодибилдера и элитного тренера Альберто Нуньеса.

Альберто Нуньес:

"Мне очень нравятся те скамьи или столы для сгибаний на скамье Скотта, которые действительно широкие, где я могу откинуться назад и иметь свою плечевую кость и небольшое, это не полное разгибание плеча, но они прямо на уровне моей средней линии, и в основном выполнять сгибание вот так."

PhD студент и научный консультант для нашего приложения BuiltWithScience+, Дэниел Плоткин, объясняет, почему это упражнение так эффективно.

Дэниел Плоткин:

"Мне придется выбрать обратные сгибания на скамье Скотта.

Оно покрывает множество основ, которые не были бы покрыты теми составными движениями для спины, где упражнения обычно труднее всего в средней и сокращенной позиции.

Таким образом, лежа назад на скамье для сгибаний на скамье Скотта, ваши бицепсы все еще труднее всего возле низа, как они были бы во время обычных сгибаний на скамье Скотта, но ваши руки расположены в большем растяжении, потому что они не удерживаются перед вашим телом."

Плюс, у него есть еще одно уникальное преимущество, которое упускают большинство сгибаний гантелей.

Альберто Нуньес:

"Я нашел очень полезным просто иметь что-то на моей руке, когда я делаю сгибания.

Мне очень нравится аспект стабильности, потому что когда вы думаете об этом, руки, они могут двигаться повсюду.

Это то, что люди забывают.

Чем больше вы становитесь, вероятно, тем более строгая форма вам нужна. Очень легко использовать свой собственный вес тела, чтобы в основном загрязнить упражнение."

Вариант 2

Однако доктор Майк, PhD исследователь и соревновательный бодибилдер, на самом деле рекомендовал еще более "странное" упражнение, которое все еще применяет похожую концепцию.

Доктор Майк:

"Сгибания гантелей на плоской скамье действительно создают то напряжение при максимальном растяжении и длине и положении мышц.

У него такое же ощущение для ваших бицепсов, как у становой тяги на прямых ногах, когда делается правильно, для ваших подколенных сухожилий.

Вы знаете, о чем я говорю?

Они растягиваются с максимальным напряжением при растяжении. Просто нет замены этому. Как только вы попробуете это, это как кристалл шампанского упражнений для бицепсов.

Вы такой: 'Черт, забудьте все остальное'."

Теперь, я признаю, что это, возможно, одно из "самых странных" упражнений для бицепсов, которые я видел, и даже я был скептичен сначала.

Но даже хотя памп и болезненность не все, после попытки этого упражнения, я не шучу.

Оно дало мне самый большой памп и послетренировочную болезненность, которые у меня когда-либо были, настолько, что оно легко стало моим нынешним фаворитом.

Но им не хватает стабильности, которую обеспечивает скамья для сгибаний на скамье Скотта, и поддержка ваших рук в этом свободно удерживаемом положении может создать большую нагрузку на ваши передние дельты.

Итак, легкое решение, которое я недавно видел от эксперта по биомеханике тренера Кассема, — это расположиться боком на скамье, чтобы ваши руки теперь поддерживались скамьей.

Вы теряете некоторое растяжение в ваших бицепсах, но это компенсируется дополнительной стабильностью.

Но будьте осторожны.

Они все еще требуют хорошей подвижности плеч, и к ним нужно привыкнуть. Поэтому не форсируйте, если ощущения неправильные, и начинайте с легкого веса.

Например, я могу делать обычные сгибания с 55 фунтами, но для этих я использую максимум 30 фунтов.

Вариант 3

Но поскольку не у всех будет скамья для сгибаний на скамье Скотта или будет комфортно делать лежачие сгибания гантелей, есть третий вариант с тросами.

Я показывал это в прошлых статьях (например, в этой статье "Как получить более широкие бицепсы"), но вы устанавливаете тросы примерно на высоте запястья, а затем делаете сгибания с руками, удерживаемыми за телом.

Хотя им не хватает поддержки рук, которую вы получаете от использования скамьи, вы все еще отмечаете коробки в плане растяжения и сопротивления.

Эти 3 упражнения очень похожи в плане того, что они делают с бицепсами, поэтому попробуйте их все и выберите то, которое, по вашему мнению, работает лучше всего для вас.

🔥 Трицепсы

Но даже с лучшими упражнениями для рук для бицепсов, ваши бицепсы составляют только около трети размера вашей руки.

Остальные две трети? Трицепсы.

К сожалению, большинство людей используют упражнения для рук — такие как жимы вниз, жимы узким хватом или отжимания — которые не позволяют этой мышце достичь своего полного потенциала.

Эти упражнения для рук в основном работают только с 2 частями трицепсов:

• Латеральной головкой
• Медиальной головкой

Которые увеличивают трицепсы спереди и сбоку.

Но третья головка, длинная головка, является самой большой частью трицепсов и увеличивает их сзади и свисает, когда вы сгибаете руки.

Так что же лучший вариант?

🏆 Упражнение для трицепсов, которое развивает все 3 головки

Чтобы выяснить, какое лучшее упражнение для трицепсов из всех доступных упражнений для рук (то есть то, которое развивало все 3 головки трицепсов), ученые из исследования 2022 года заставили участников выполнять:

• Разгибания над головой одной рукой
• Жимы вниз другой рукой

...в течение 12 недель.

Теперь, поскольку длинная головка проходит через плечо, всякий раз, когда вы делаете упражнение для трицепсов с рукой над головой, эта мышца растягивается, что, как вы теперь знаете, кажется, увеличивает рост в определенных мышцах.

Но удивительно, все 3 головки выросли больше с разгибаниями над головой, что привело к в 1,4 раза большему общему росту трицепсов, чем жимы вниз.

Теперь мы еще не знаем, почему другие 2 головки выросли больше, и мы определенно могли бы использовать еще одно исследование, чтобы подтвердить эти находки, но исследователи использовали МРТ, которое является золотым стандартом измерения, поэтому исследование сильное.

Именно поэтому каждый эксперт, с которым я говорил, выбрал разгибание над головой как свое упражнение №1 для трицепсов из всех доступных упражнений для рук.

Альберто Нуньес:

"Лично мне просто нравится разгибание трицепсов над головой с веревкой. 2 варианта — либо стоя, используя изогнутый гриф, либо сидя за спиной."

Доктор Майк:

"Если вы уже делаете жимы для груди, вы делаете движение для трицепсов, которое имеет другие углы, встроенные в любом случае, вы можете также идти над головой, чтобы получить все эти потрясающие преимущества."

Дэниел Плоткин:

"Если бы мне пришлось выбирать одно, я бы выбрал разгибание трицепсов над головой с тросом, обычно с рукой, обернутой через D-рукоятку и локтем, подпертым.

Это одно из немногих упражнений для трицепсов, которое действительно хорошо чувствуется на моем локте, особенно в том положении над головой, и оно отмечает множество коробок.

Труднее всего в удлиненном положении, ставит длинную головку, трицепс в удлиненное положение, поэтому не может пойти не так, чувствуется хорошо, стабильно и попадает в длинную головку способом, который не попадает в других упражнениях для трицепсов."

🤔 Какой вариант вам следует использовать?

Но что вы могли заметить, так это то, что каждый эксперт, с которым я говорил, предпочитал разную вариацию...

Почему?

Альберто Нуньес:

"Я думаю, это где большинство людей находят, что у них есть проблемы с локтями со временем.

Очень мало людей после 30 лет вы видите делающими френч-жим в 45. Мы все это делали. И когда вы видите молодого человека, делающего это, вы такой: 'О, хорошо, у вас, вероятно, есть еще 5 лет этого, а затем вы присоединитесь ко мне здесь с тросами'.

Поэтому, особенно с трицепсами, это просто выбор движения, которое, как вы чувствуете, сделано на заказ для вас."

Итак, даже хотя доктор Майк любит разгибания грифа над головой, структура моего тела находит это чрезвычайно неудобным, потому что оно фиксирует мои руки в фиксированном положении.

Я даже травмировал себя пару раз, пытаясь форсировать это.

Мой личный фаворит прямо сейчас:

• Либо рекомендация Дэниела, которая является разгибанием троса над головой, потому что оно чувствуется легче всего на моих суставах
• Или даже что-то простое, как стоящее разгибание гантели над головой одной рукой, потому что его легко настроить и не полагается на доступность тросового тренажера

Но попробуйте разные вариации.

То, что вы ищете, — это вариация, где вы чувствуете очень мало или вообще никакой боли в локтях или плечах, когда делаете это, но чувствуете отличный памп в трицепсах после завершения подхода.

Но какой бы вы ни выбрали, вот ключ:

Для тросов: Поднимите трос примерно до высоты бедра и стойте близко к тросу, чтобы вызов был труднее всего ближе к низу, когда мышца растянута.

Для версии с гантелями: Держите верхнюю часть руки заблокированной прямо вверх и вниз; не позволяйте ей сгибаться, когда устаете.

И во всех вариациях не останавливайтесь на полпути.

Получите как можно более глубокое растяжение в трицепсах, позволяя руке опуститься за шею так далеко, как она может.

📝 TL;DR (Кратко)

• Недостатки обычных сгибаний для бицепсов: 1) они бросают вызов вашим бицепсам аналогично упражнениям для спины, и 2) они не растягивают ваши бицепсы так сильно, как упражнения за телом.
• Теоретически, упражнение за телом, которое наиболее сложно внизу, должно максимизировать рост во всех частях ваших бицепсов. Есть 3 варианта: обратные сгибания на скамье Скотта, сгибания гантелей на плоской скамье и сгибания на тросах за телом.
• Большинство упражнений для трицепсов работают только с латеральной и медиальной головками.
• Исследование 2022 года показало, что разгибания над головой привели к лучшему росту во всех 3 головках трицепсов, чем жимы вниз (в 1,4 раза больше общего роста).
• Есть много вариаций разгибаний над головой — выберите ту, которая наиболее комфортна для вас.

🎯 Внедрение 2 упражнений для рук

Что касается того, как внедрить эти упражнения для рук, хотя другие упражнения для рук все еще отличные и могут помочь росту ваших рук, для лучших результатов вам захочется делать эти 2 конкретных движения по 3 подхода по 10-15 повторений по крайней мере 1-2 раза в неделю.

И с моим новым приложением, BuiltWithScience+, все это программирование позаботится о вас.

Мы тщательно выбираем каждое упражнение в вашей программе, основываясь не только на том, что доказано как наиболее эффективное, но также на том, что лучше всего подходит вашему конкретному телу и какое оборудование у вас доступно.

Плюс, оно тренирует вас каждую неделю, говоря точно, сколько веса и сколько повторений делать, основываясь на том, как вы прогрессировали.

То же самое касается вашего питания и отслеживания веса тела.

Это единственное фитнес-приложение, которое вам нужно.