Тяжелые приседания = больше ягодиц: как вес штанги определяет, какие мышцы работают
Новое исследование элитных пауэрлифтеров раскрывает, как выбор веса в приседаниях кардинально меняет работу мышц. Результаты могут изменить ваш подход к тренировкам.
🏋️♀️ "Приседания — это приседания, независимо от веса", "Техника важнее нагрузки", "Мышцы работают одинаково при любом весе" — эти убеждения долгое время доминировали в тренажерных залах. Однако новое революционное исследование* австрийских ученых с участием 29 элитных пауэрлифтеров из национальной сборной показывает совершенно иную картину.
🔬 Используя самые современные технологии — силовые платформы и трехмерный захват движения в сочетании с биомеханическим моделированием — исследователи впервые точно измерили, как меняются силы отдельных мышц при выполнении приседаний с разной интенсивностью от 70% до 90% от одноповторного максимума.
💪 Результаты оказались поразительными: ягодичные мышцы увеличивали свою активность примерно в два раза больше, чем квадрицепсы, при переходе от легких к тяжелым весам. Это означает, что легкий и тяжелый присед — это биомеханически разные упражнения, каждое из которых имеет свои особенности мышечной активации.
🎯 Понимание этих различий открывает новые возможности для целенаправленного развития определенных мышечных групп и оптимизации тренировочного процесса как для спортсменов высокого уровня, так и для любителей фитнеса.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Уникальное исследование элитных атлетов
👑 В исследовании приняли участие 29 пауэрлифтеров высочайшего уровня из австрийской национальной сборной в возрасте 26,1 ± 5,4 года. Их средний результат в приседаниях составлял впечатляющие 2,4 собственного веса, что говорит об исключительном уровне подготовки участников.
🔬 Методология исследования была безупречной. Каждый атлет выполнял приседания с пятью различными интенсивностями: 70%, 75%, 80%, 85% и 90% от своего одноповторного максимума. Во время выполнения упражнений одновременно регистрировались данные с силовых платформ и системы трехмерного захвата движения.
🖥️ Полученные данные обрабатывались с помощью сложных биомеханических моделей в программе OpenSim, которая позволяет рассчитать силы отдельных мышц на основе кинематических и кинетических данных. Это дало возможность получить беспрецедентно точную картину работы мышечной системы во время приседаний.
⚖️ Важно отметить, что все участники были мастерами своего дела с многолетним опытом тренировок и соревнований. Это гарантировало высокое качество техники выполнения упражнений и минимизировало влияние индивидуальных технических особенностей на результаты.
Ягодичные мышцы: чемпионы тяжелых весов
🍑 Самое яркое открытие исследования касается работы большой ягодичной мышцы и полусухожильной мышцы (одной из мышц задней поверхности бедра). Эти мышцы показали наибольший относительный прирост силы при увеличении интенсивности приседаний.
📈 Когда интенсивность возрастала с 70% до 90% от максимума, ягодичные мышцы увеличивали свою активность примерно в два раза больше, чем квадрицепсы. Это означает, что чем тяжелее штанга, тем больше нагрузки ложится на заднюю цепь мышц, особенно на ягодицы.
🔄 Такая закономерность объясняется биомеханическими особенностями движения. При увеличении веса штанги центр тяжести системы "атлет-штанга" смещается, что требует большего участия мощных разгибателей бедра для поддержания равновесия и генерации необходимой силы.
💡 Этот механизм имеет важные практические последствия. Если ваша цель — максимальное развитие ягодичных мышц, то работа с тяжелыми весами (85-90% от максимума) будет значительно эффективнее, чем многоповторная работа с легкими весами.
Квадрицепсы: абсолютные лидеры по силе
🦵 Несмотря на то что ягодичные мышцы показали больший относительный прирост, квадрицепсы (особенно группа широких мышц бедра) продемонстрировали наивысшие абсолютные показатели мышечной силы во всем диапазоне интенсивностей.
⚡ Это подтверждает роль квадрицепсов как основных движителей в приседаниях. Они обеспечивают главную движущую силу для разгибания коленного сустава, что является ключевым компонентом подъема из нижней позиции приседа.
📊 Интересно, что хотя абсолютные силы квадрицепсов были максимальными, их относительный прирост при увеличении интенсивности был меньше, чем у ягодичных мышц. Это указывает на то, что квадрицепсы активно работают уже при относительно легких весах и их вклад увеличивается не так драматично с ростом нагрузки.
🎯 Для тех, кто хочет акцентировать развитие квадрицепсов, это исследование дает важную информацию: высокоповторная работа с весами 70-80% от максимума может быть столь же эффективной, как и работа с максимальными весами, поскольку квадрицепсы уже получают значительную нагрузку при умеренных интенсивностях.
Загадка стикинг-региона
🕳️ Одним из самых интригующих открытий исследования стало поведение мышц в так называемом "стикинг-регионе" — самой сложной фазе приседания, обычно находящейся в нижней трети амплитуды движения, где многие атлеты "застревают" при работе с максимальными весами.
😮 Вопреки ожиданиям, мышечные силы бицепсов бедра, икроножных мышц и квадрицепсов практически не увеличивались в этой критической зоне при переходе к более тяжелым весам. Это открытие ставит под сомнение некоторые традиционные представления о биомеханике приседаний.
🧠 Возможное объяснение этого феномена связано с биомеханическими ограничениями. В нижней точке приседа суставы находятся в невыгодных углах для генерации максимальной силы. Увеличение внешней нагрузки может не приводить к пропорциональному увеличению мышечных сил из-за изменений в рычагах и моментах суставов.
🔍 Это наблюдение может объяснить, почему некоторые атлеты испытывают трудности именно в нижней части приседа независимо от того, насколько сильными они становятся в других фазах движения. Возможно, проблема не в недостатке силы определенных мышц, а в оптимизации биомеханики движения в этой критической зоне.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
Двусуставные мышцы: анатомическая дилемма
🔗 Исследование подтвердило давно известный в спортивной науке факт о низкой активации двусуставных мышц во время приседаний. Бицепсы бедра и прямая мышца бедра (часть квадрицепса) показали относительно низкие показатели силы на всех интенсивностях.
⚔️ Этот феномен объясняется так называемым "конфликтом двусуставных мышц". Двусуставные мышцы пересекают два сустава и должны одновременно выполнять противоположные функции. Например, бицепс бедра должен одновременно разгибать бедро и сгибать колено, что создает биомеханический конфликт.
🧬 В случае прямой мышцы бедра ситуация аналогична: она должна одновременно сгибать бедро и разгибать колено. В приседаниях эти функции противоречат друг другу, что приводит к снижению эффективности работы этих мышц.
💡 Этот факт имеет важное практическое значение. Если ваша цель — развитие бицепсов бедра, то приседания не являются оптимальным упражнением. Лучше использовать специализированные упражнения, такие как румынская становая тяга или сгибания ног лежа, где двусуставные мышцы могут работать более эффективно.
Отсутствие связи с уровнем мастерства
🏆 Неожиданным результатом стало отсутствие корреляции между уровнем спортивного мастерства атлетов и соотношением сил одно- и многосуставных разгибателей бедра. Это означает, что более сильные пауэрлифтеры не обязательно имеют какой-то специфический паттерн мышечной активации.
🤔 Это открытие ставит под сомнение некоторые теории о том, что существует "оптимальный" способ распределения нагрузки между различными мышечными группами в приседаниях. Возможно, успех в пауэрлифтинге зависит не от конкретного паттерна мышечной активации, а от способности эффективно использовать индивидуальные биомеханические особенности.
🎯 Для тренеров это означает, что не следует пытаться "подогнать" всех атлетов под один стандарт техники. Вместо этого стоит помочь каждому спортсмену найти свой оптимальный способ выполнения приседаний, учитывающий его анатомические и биомеханические особенности.
Практические применения для тренировок
Акцент на ягодичные мышцы
🍑 Если ваша основная цель — развитие ягодичных мышц, результаты исследования дают четкие рекомендации: работайте с тяжелыми весами в диапазоне 85-90% от максимума. Именно при таких интенсивностях ягодичные мышцы получают максимальную стимуляцию.
📋 Практическая программа может включать работу с тяжелыми приседаниями 1-2 раза в неделю в диапазоне 1-5 повторений с весами 85-95% от максимума. Это обеспечит оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы без избыточного утомления.
Развитие квадрицепсов
🦵 Для акцента на квадрицепсы можно использовать более разнообразный подход. Поскольку эти мышцы активно работают уже при умеренных интенсивностях, эффективными будут как высокоповторные подходы с весами 70-80%, так и малоповторная работа с тяжелыми весами.
🔄 Многоповторная работа (8-15 повторений) с весами 70-80% от максимума может быть особенно эффективной для развития квадрицепсов, поскольку позволяет накопить больший тренировочный объем при сохранении высокой мышечной активации.
Периодизация интенсивности
📅 Понимание различий в мышечной активации при разных интенсивностях позволяет более грамотно планировать тренировочный процесс. Можно целенаправленно использовать разные интенсивности для акцента на различных мышечных группах в разные периоды подготовки.
🎪 Например, в период общей физической подготовки можно больше работать с умеренными весами для развития квадрицепсов и общей силовой выносливости. В период специальной подготовки увеличить долю тяжелых приседаний для максимального развития ягодичных мышц и силы в целом.
Технические аспекты
🔧 Исследование подтверждает, что тяжелый и легкий присед — это технически разные упражнения. Это означает, что для достижения максимальных результатов в пауэрлифтинге необходимо много практиковаться именно с тяжелыми весами.
⚖️ Биомеханические паттерны, оптимальные для работы с 70% от максимума, могут быть не идеальными для работы с 95%. Поэтому специфичность тренировок является ключевым принципом в подготовке пауэрлифтеров.
🎯 Для максимизации соревновательного результата рекомендуется регулярно работать в диапазоне 85-100% от текущего максимума, чтобы нервная система и опорно-двигательный аппарат адаптировались к специфическим требованиям максимальных усилий.
Значение для реабилитации и здоровья
🏥 Результаты исследования имеют важное значение не только для спортсменов высокого уровня, но и для людей, проходящих реабилитацию или имеющих ограничения в тренировках.
🔄 Понимание того, какие мышцы активируются при разных интенсивностях, позволяет более точно подбирать нагрузку для решения конкретных задач. Например, для укрепления квадрицепсов после травмы колена можно эффективно использовать умеренные веса, не подвергая сустав чрезмерной нагрузке.
👴 Для пожилых людей, которым противопоказаны максимальные нагрузки, знание о том, что квадрицепсы хорошо активируются уже при умеренных интенсивностях, позволяет поддерживать мышечную массу и силу ног без риска для здоровья.
Ограничения и направления будущих исследований
⚠️ Важно понимать ограничения данного исследования. Биомеханическое моделирование, хотя и очень точное, основывается на определенных допущениях о работе мышечной системы. Реальная картина может быть еще более сложной.
🧠 Исследование не учитывало влияние нейромышечного утомления, которое может значительно изменить паттерны мышечной активации в течение тренировки. Также не рассматривались долгосрочные адаптационные изменения.
🔬 Для полного понимания влияния интенсивности приседаний на мышечное развитие необходимы долгосрочные исследования, которые покажут, как различия в мышечной активации переводятся в различия в мышечном росте и силовых адаптациях.
📊 Также было бы интересно изучить эти закономерности у женщин-атлеток, представителей других видов спорта и людей с различным тренировочным опытом.
Заключение
🏆 Исследование мышечных сил при приседаниях разной интенсивности у элитных пауэрлифтеров открывает новую страницу в понимании биомеханики этого фундаментального упражнения. Главный вывод заключается в том, что выбор веса штанги кардинально влияет на то, какие мышцы получают наибольшую стимуляцию.
🎯 Ягодичные мышцы требуют тяжелых весов для максимальной активации, в то время как квадрицепсы эффективно работают уже при умеренных интенсивностях. Это знание позволяет более целенаправленно планировать тренировки в зависимости от поставленных целей.
💡 Для практикующих это означает возможность более осознанного выбора тренировочных параметров. Хотите накачать ягодицы — идите к тяжелым весам. Развиваете квадрицепсы — можете эффективно работать в более широком диапазоне интенсивностей.
🔬 Наука о силовых тренировках продолжает развиваться, и каждое новое исследование добавляет важные детали в общую картину понимания того, как наш организм адаптируется к различным видам нагрузки. Знание этих механизмов позволяет тренироваться не только усердно, но и умно.
*Источник: Pürzel A., Kaufmann P., Koller W., et al. Muscle Force Dynamics Across Increasing Squat Intensity Conditions in Elite Powerlifters. Scand J Med Sci Sports. 2025. PMID: 40275729. DOI: 10.1111/sms.70058
