
Тяга к подмышкам с гантелями: преимущества, техника и рекомендации
Освойте тягу к подмышкам с гантелями - уникальное упражнение для развития трапеций и средних дельт с особой техникой безопасности.
Тяга к подмышкам, известная также как тяга с разведением локтей, - необычное вертикальное тяговое движение для проработки плеч, мышц верха спины и сгибателей локтя.
🎯 Что такое тяга к подмышкам?
При техническом анализе можно определить, что тяга к подмышкам - это комплексное движение, которое лучше всего работает как вспомогательное упражнение для развития массы плеч и спины.
Вокруг этого упражнения есть споры, поскольку (как и в тяге штанги к подбородку) существует значительный риск защемления в плече и подобных травм при неправильной технике.
К счастью, при правильной разминке на подвижность, достаточном разогреве и внимании к технике присущий риск травм можно значительно снизить.
Тягу к подмышкам иногда также называют тягой штанги к подбородку нейтральным хватом или вертикальными шрагами с согнутыми локтями. Все эти названия обозначают одно и то же упражнение с похожей техникой и преимуществами.


Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
✅ Подходит ли вам это упражнение?
Тяга к подмышкам требует уже хорошо развитой подвижности плеч и понимания движений лопаток.
Поэтому это упражнение лучше оставить атлетам как минимум среднего уровня, если не выше.
Однако, независимо от стажа тренировок, если у вас были травмы бицепсов, локтей, плеч или лопаток, посоветуйтесь с врачом перед попыткой выполнения тяги к подмышкам.
🔧 Правильная техника выполнения
Для выполнения повторения тяги к подмышкам возьмите пару гантелей умеренного веса в обе руки нейтральным хватом, напрягите пресс и частично опустите лопатки.
- Исходное положение: стойте прямо, гантели в опущенных руках по бокам, хват нейтральный (ладони к корпусу).
- Выполнение: напрягите дельты и трапеции, тяните гантели прямо вверх, разводя локти в стороны.
- Верхняя точка: движение должно напоминать позу "размах широчайших" в классическом бодибилдинге, только без сокращения самих широчайших мышц.
- Когда локти направлены прямо в стороны, плечи подняты вверх, а гантели находятся близко к бокам рёбер, медленно расслабьте напряжение в верхней части спины. Это должно медленно опустить гантели обратно вдоль боков тела, выпрямляя руки.
- Когда руки снова полностью расслаблены по бокам тела, повторение считается завершённым.
Важно для безопасности: никогда не поднимайте плечи выше параллели с полом и ведите движение трапециями и дельтами. Не сгибайте вес бицепсами в начале повторения - это может привести к раздражению локтей.
📊 Сеты и повторения
Из-за умеренного риска травм нужно найти баланс между интенсивностью тренировки, весом и объёмом сета.
Для безопасности делайте 2-3 сета по 10-14 повторений с умеренной или лёгкой нагрузкой.
➡️ Программа тренировки онлайн Dumbells 3.0
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
🎯 Работающие мышцы
Тяга к подмышкам - комплексное движение с довольно узкой специализацией.
По сути, это означает, что хотя упражнение действительно сокращает несколько мышц одновременно, общее количество таких групп мышц относительно мало по сравнению с другими тяговыми упражнениями.
Мышцы разделяются по способу сокращения. "Рабочие" мышцы демонстрируют динамическое сокращение, тогда как "стабилизирующие" мышцы в основном работают изометрически и получают меньше пользы от движения.
Рабочие мышцы
Основная нагрузка приходится на:
- Средние дельты - главные движители при подъёме рук в стороны
- Верхние трапеции - поднимают плечи и лопатки
Боковое движение рук вверх вместе со сжатием плеч и лопаток требует именно такой активации.
Вспомогательные мышцы:
- Передние дельты - помогают подъёму рук, подтягивая плечевую кость к ключице
Стабилизирующие мышцы
Помимо рабочих мышц, задние дельты, бицепсы, нижние трапеции и предплечья сокращаются статически, помогая стабилизировать движение.
Эти мышцы не сокращаются и не растягиваются значительно во время упражнения, поэтому стимулируется меньший рост мышц, и они развиваются в сравнительно меньшей степени.
🌟 Преимущества упражнения
Несмотря на споры вокруг их безопасности, нет сомнений в эффективности и пользе тяги к подмышкам. При правильном выполнении упражнение не только развивает трапеции и дельты, но и улучшает стабильность всей плечевой структуры.
Отлично развивает массу и силу трапеций и плеч
Главное преимущество тяги к подмышкам - способность воздействовать на важные, но часто забываемые мышцы верхней части туловища: трапеции и средние дельты.
Эти мышцы отвечают за множество различных функций, но особенно за вращение и боковое движение рук, а также общее движение лопаток.
Помимо функции, эти мышцы жизненно важны для общего впечатления мускулистости и ширины верхней части туловища. Настолько, что многие бодибилдеры специально тренируют эти мышцы для достижения желанной V-образной формы торса.
Чтобы получить максимум от тяги к подмышкам, следите за медленным эксцентрическим сокращением в каждом повторении и правильно сокращайте трапеции в верхней точке движения.
Укрепляет стабильность плечевого сустава и лопаток
Хотя у тяги к подмышкам плохая репутация в плане здоровья плечевых суставов, факт укрепления дельт и трапеций означает, что (при отсутствии острых травм) плечевые суставы и структуры лопаток также будут укреплены.
Большая стабильность в этих областях может снизить будущий риск травм, улучшить осанку и развить спортивную производительность.
Конечно, если у вас проблемы с плечами или лопатками, посоветуйтесь с физиотерапевтом перед попыткой выполнения тяги к подмышкам.
Помогает в других вертикальных тяговых движениях
Хотя перенос минимален из-за уникального движения, тяга к подмышкам может обеспечить небольшой перенос на другие вертикальные тяговые упражнения.
В частности, на тягу штанги к подбородку, становую тягу и тягу верхнего блока узким хватом - все эти упражнения либо сильно задействуют те же мышцы, что и тяга к подмышкам, либо частично повторяют её движение.
Для атлетов, испытывающих трудности со стабилизацией верхней части туловища во время подтягиваний нейтральным хватом или тяги верхнего блока узким хватом, тяга к подмышкам может стать идеальным дополнительным упражнением.
Уникальный паттерн движения
Само собой разумеется, что тяга к подмышкам - довольно необычное упражнение, и мало упражнений повторяют его движение.
Хотя это не случайно (здоровье плеч), тренировка с обычно недотренированными углами сопротивления или движениями может помочь исправить проблемы, связанные с плохой направленной силой, стабильностью и мёртвыми точками.
Даже помимо технической стороны, тренировка одного и того же движения каждую сессию может быстро стать повторяющейся и скучной. Атлеты, уставшие от тяги штанги к подбородку или разведений к лицу, могут попробовать тягу к подмышкам как периодическую замену, при условии максимально правильной техники.
Более щадящее воздействие на запястья и позвоночник
Атлеты с проблемами запястий, предплечий или спины в анамнезе могут обнаружить, что другие упражнения для дельт и трапеций раздражают эти области или даже потенциально опасны. Движения как подтягивания, жимы над головой, шраги или тяги могут раздражать спину и запястья у предрасположенных.
К счастью, тяга к подмышкам сравнительно более щадящая для этих частей тела, особенно в отношении поясницы и тканей сгибателей запястья.
Таким образом, тяга к подмышкам может служить временной заменой вышеупомянутых упражнений, пока атлет работает над восстановлением полного физического здоровья. Как всегда, поговорите с врачом перед попыткой тренироваться с травмой.
❌ Частые ошибки
Чтобы максимизировать безопасность и эффективность тяги к подмышкам, остерегайтесь следующих распространённых ошибок.
Слишком высокий подъём рук
Главная ошибка - неправильный угол плечевой кости в плечевом суставе. Внешне это выглядит так, будто плечи подняты выше плечевого пояса, часто с локтями на уровне ушей.
Слишком высокий подъём рук может увеличить трение между различными сухожилиями в плечевом суставе, вызывая защемление и раздражение при повторном выполнении. Со временем это может привести к тендиниту, защемлению или даже разрывам.
В самой высокой точке плечи должны быть только параллельны полу. Локти могут быть выше, но сами плечи должны оставаться параллельными или ниже уровня плечевого пояса.
Чрезмерный импульс или плохая амплитуда
Выполнение любого упражнения с неправильным импульсом или недостаточной амплитудой может привести к травмам, плохому развитию мышц и развитию проблем вроде мёртвых точек или мышечных дисбалансов.
Эти эффекты усугубляются сравнительно более деликатной природой тяги к подмышкам, где чрезмерный импульс значительно увеличит раздражение и воздействие на плечевые суставы.
Кроме того, выполнение тяги к подмышкам с чрезмерно короткой амплитудой по сути превратит упражнение в изолирующее, поскольку будут задействованы только бицепсы или дельты.
Начинайте и заканчивайте каждое повторение с расслабленными руками по бокам корпуса, а самая высокая точка должна иметь поднятые плечи и локти, направленные прямо в стороны.
Скручивание запястий
Тяга к подмышкам выполняется с нейтральной ориентацией запястий для уменьшения напряжения всей структуры руки и плеча.
Скручивание запястий случайно или из-за подъёма чрезмерного веса может потенциально привести к травмам предплечий, локтей или самих запястий.
Держите ладони обращёнными внутрь с запястьями, выровненными с остальной частью ладони. Предплечья не должны динамически сокращаться вообще, а костяшки должны оставаться направленными вниз на протяжении всего сета.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Поворот плеч внутрь
Как и слишком высокий подъём рук, поворот плеч к средней линии тела также может увеличить напряжение и раздражение в самом плечевом суставе.
При повторении в течение нескольких тренировочных сессий такое напряжение может легко привести к защемлению, тендиниту и другим типам травм от перенагрузки.
На протяжении каждого повторения тяги к подмышкам стремитесь держать плечи либо нейтральными, либо слегка повёрнутыми наружу - предпочтительно последнее, если позволяет подвижность. Это помогает защитить плечи и лучше включить верхние трапеции в верхней точке движения.
Сутулость, выведение лопаток вперёд или изгиб верхней части спины
При попытке поднять слишком большой вес, усталости или ещё не сформированной привычке к нейтральному положению позвоночника исполнители часто делают тягу к подмышкам с согнутой вперёд верхней частью спины или лопатками.
Хотя это менее вероятно приведёт к проблемам с плечами, такая распространённая ошибка приведёт к менее эффективному сокращению трапеций, более короткой амплитуде движения и потенциальному напряжению спины в более серьёзных случаях.
Во время повторения тяги к подмышкам грудь должна быть немного выпячена, лопатки частично сведены, а шея выровнена с остальной частью шейного отдела позвоночника.
Хорошая подсказка для поддержания этой стойки - представить балансирование плоского предмета на голове во время тяги гантелей. При правильном выполнении голова и шея будут выровнены над плечами, а грудь выступает при взгляде сбоку.
🔄 Альтернативные упражнения
Если вам посоветовали избегать тяги к подмышкам или вы просто хотите более целенаправленное упражнение для верхней части туловища, попробуйте следующие альтернативы.
Тяга штанги к подбородку на блоке
Вариация тяги штанги к подбородку с более выдвинутым вперёд положением рук и хватом сверху.
По сравнению с тягой к подмышкам, тяга на блоке в большей степени прорабатывает передние дельты и обеспечивает большую регулируемость и безопасность в определённых аспектах.
Используйте тягу на блоке как замену тяге к подмышкам в ситуациях, когда свободные веса неподходящие, или когда более боковое положение рук противоречит вашим тренировочным целям.
Шраги в тренажёре Смита
Для ещё большего акцента на трапециевидных мышцах выполнение шрагов со штангой в тренажёре Смита - один отличный вариант.
В отличие от тяги к подмышкам, шраги в тренажёре Смита не обязательно проработают дельты в значительной степени, но более чем компенсируют это большей активацией трапеций.
Если тяга к подмышкам в вашей программе исключительно ради пользы для трапеций, подумайте о снижении общей усталости и риска травм, переключившись на более целенаправленное движение вроде шрагов в тренажёре Смита.
Подъёмы диска перед собой
Подъёмы диска перед собой - это комплексное движение со свободным весом, нацеленное на передние и средние дельты в движении, довольно похожем на тягу к подмышкам или тягу штанги к подбородку.
Однако вместо включения шрагов в верхней точке движения атлет останавливается с руками, вытянутыми прямо перед плечами, исключая трапеции из движения в пользу дельт.
Как и шраги в тренажёре Смита, подъёмы диска лучше всего использовать как замену тяге к подмышкам, если их присутствие в программе исключительно для воздействия на дельты. Подъёмы перед собой не только безопаснее, но также позволят больший объём и амплитуду движения.
❓ Частые вопросы
Безопасна ли тяга к подмышкам?
Да, при условии выполнения с разумным весом и правильной техникой. Держите плечи нейтральными, плечи максимум параллельно полу и избегайте тяги бицепсами в начале повторения.
Одинаковые ли упражнения "горилла роу" и тяга к подмышкам?
Несмотря на обезьянье сходство названий, "горилла роу" и тяга к подмышкам - фактически кардинально разные упражнения с совершенно разными целями.
Тяга к подмышкам - относительно целенаправленное упражнение для дельт и трапеций, включающее вертикальную тягу в положении стоя. Для сравнения, "горилла роу" - это горизонтальная тяга в наклоне, предназначенная для воздействия на широчайшие, ромбовидные и другие мышцы средней части спины.
Лучше ли тяга к подмышкам, чем тяга штанги к подбородку?
В определённых аспектах - да.
Тяга к подмышкам имеет нейтральный хват и более выгодный угол для самого шарового плечевого сустава. В свою очередь, это снижает риск травм и общее раздражение плеч.