Священная корова фитнеса: почему разминка не работает
Тратите полчаса на разминку? Последние исследования показывают: большинство разминочных ритуалов бесполезны для результата. Разбираем, что действительно нужно делать перед тренировкой
🔥 "Без разминки нельзя!" — эту фразу я слышал тысячи раз от тренеров, читал в учебниках, видел на фитнес-сайтах. Разминка считается священной коровой фитнеса — никто не смеет подвергать сомнению ее необходимость. Персональные тренировки, сертификационные курсы, спортивная медицина — все в один голос твердят о жизненной важности разминки.
Но что, если я скажу вам, что недавнее исследование полностью опровергло этот догмат? Что разминочные подходы не улучшают производительность никак. Совсем. Звучит как ересь? Давайте разберемся в научных фактах.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что показало новое исследование
🧪 В свежем исследовании ученые взяли группу тренированных атлетов — мужчин и женщин — и заставили выполнять 4 подхода жима ногами и жима лежа до отказа с весом на 10 повторений. Каждый участник выполнял эту тренировку три раза в разных условиях:
Первый вариант: вообще никакой разминки — ноль, ничего, пустота
Второй вариант: один разминочный подход — 3-4 повторения с 75% от рабочего веса
Третий вариант: два разминочных подхода — 3-4 повторения с 55% и 75% от рабочего веса
Схема простая: тренированные люди делают четыре подхода до отказа с разными вариантами разминки или вообще без нее. Какой, по-вашему, был эффект на результативность?
Большинство ответило бы, что разминка должна помочь. Но результат оказался шокирующим: никакого эффекта на количество повторений не было вообще. Общее количество выполненных повторений было практически идентичным во всех трех вариантах.
Это не первое исследование такого рода
📊 Честно говоря, это исследование не стало для меня откровением. При изучении литературы по разминке я заметил очень слабые эффекты на результативность в силовых тренировках. Есть некоторые положительные эффекты при работе с максимальными весами (1ПМ) или при измерении пиковой силы, но для подходов на среднее и высокое количество повторений, как в данном исследовании, положительных эффектов практически нет.
Получается, мы десятилетиями следовали неправильному совету? Не совсем. Давайте разберемся, почему вообще считалось, что разминка должна улучшать результативность.
Теоретические основы разминки
🌡️ С теоретической точки зрения существует множество причин, по которым разминка должна улучшать производительность:
Эластичность мышц: теплые мышцы становятся более эластичными, что может улучшить скорость развития силы. Максимальную силу это не особо улучшает, но более взрывчивые движения, требующие высокой скорости развития силы, могут выиграть от разминки.
Устойчивость к травмам: более эластичные мышцы менее склонны к разрывам, поскольку жесткая мышца более подвержена повреждениям. То же касается соединительных тканей — сухожилий и связок.
Скорость проведения нервных импульсов: более высокая температура улучшает скорость, с которой сигнал от мозга достигает мышцы для ее активации. Опять же, это актуально для максимальных усилий или взрывчивых движений, но не так важно для подходов на среднее количество повторений.
Энергетическое обеспечение: высокие температуры ускоряют большинство химических реакций, включая те, что производят энергию для мышечных сокращений.
Кровоток: разминка улучшает кровообращение, что особенно важно для длительных, более аэробных нагрузок.
Внимательные читатели заметят ключевой момент: большинство этих механизмов буквально связаны с температурой. Слово "разминка" — не метафора. Большая часть пользы от разминки опосредована именно повышением температуры.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Температура — ключ к пониманию
🔬 У нас есть исследования, показывающие: если нагреть мышцу перед нагрузкой, производительность повышается. Если охладить мышцу перед атлетическими движениями, производительность страдает. Есть довольно убедительные доказательства того, что температура действительно важна — как теоретически, так и эмпирически.
Но это не означает, что вам нужны разминочные подходы! Первые повторения подхода могут быть достаточными для улучшения результативности последующих повторений, когда нагрузка действительно становится тяжелой в подходе на 10 повторений.
В общем, теория согласуется с практическими находками: улучшения после разминки наблюдаются только при максимальном силовом выходе или максимальной скорости развития силы, максимальной мощности.
Для атлета, который приходит в зал и начинает тренировку с подходов на среднее или высокое количество повторений, разминка может не оказывать никакого влияния на результативность.
Проверьте на себе
💡 Это может звучать как абсолютная ересь для тех, кого всегда учили, что разминка жизненно важна. Но вы легко можете проверить это на себе. Придите в зал, не разминайтесь и сделайте жим лежа на 20 повторений. Скорее всего, получите примерно столько же повторений, сколько получили бы после тщательной разминки.
Из моего личного опыта и наблюдений за клиентами: большинство людей действительно могут начать тренировку с относительно легких весов без существенной потери в результативности.
Значит ли это, что разминка бесполезна?
❌ Нет! Есть две веские причины продолжать разминаться, даже если она не улучшает результативность в вашем типе тренировок.
Первая причина: есть доказательства того, что разминка, особенно в форме вибрационной тренировки перед основной работой, снижает повреждение мышц и может улучшить восстановление. Это логично: более жесткие мышцы склонны к разрывам и могут получать больше повреждений при тренировке.
Разогрев мышцы может сделать ее более эластичной, тем самым уменьшив повреждения и усталость от тренировки. Это косвенно увеличивает ваш общий восстанавливаемый объем и может улучшить долгосрочные результаты.
Вторая причина — предотвращение травм: я считаю это наиболее сильным аргументом в пользу разминки на данный момент.
Проблема с доказательствами травматизма
⚠️ Здесь нужно быть честным: нет убедительных научных данных о том, что разминка действительно снижает частоту травм. У нас просто нет исследований, четко показывающих, что люди, которые разминаются, травмируются реже.
Однако теоретически это вероятно. И из личного опыта скажу: в плане болевых ощущений легче получить дискомфорт, когда вы не разогрелись должным образом.
Справедливо сказать, что разминка переоценена большинством официальных организаций и общепринятой мудростью. Разминка действительно мало что делает для результативности, и хотя теоретически может снижать риск травм (что очень важно), доказательства этого не особенно убедительны.
Разминка по ощущениям
🎯 В новом исследовании разминка не влияла на ментальную готовность к выполнению упражнений у тренированных атлетов. Думаю, большинство тренирующихся могут делать разминку по ощущениям, особенно учитывая, что большая часть эффектов разминки буквально связана с температурой — вы должны это чувствовать.
Когда люди разминаются по ощущениям, в моем опыте они обычно делают это довольно хорошо. Вы же не будете пытаться взять максимум в приседаниях без всякой разминки — просто зайти в зал и попробовать. Для меня, например, нужно минимум 1-2 разминочных подхода, прежде чем я смогу комфортно достичь нужной глубины приседа.
Точно так же вы, вероятно, не будете спринтовать на максимум без разминки — многие люди именно так получали травмы. Но если начинаете тренировку с подъемов на бицепс на 20 повторений, то проблем быть не должно.
Практические рекомендации
✅ Я все же рекомендую делать минимум один разминочный подход перед каждым упражнением просто для того, чтобы проверить, как упражнение ощущается, что вы можете комфортно выполнить полную амплитуду движения и не испытываете боли.
Помимо этого, обычно нет нужды особенно усложнять разминку. Если не можете полагаться на ощущения, лучше перестраховаться и разминаться больше. Но для тренированных атлетов, комфортно работающих по ощущениям, усложнять не стоит.
Что с растяжкой?
🤸♀️ Да, это касается и растяжки! Если посмотрим на исследования растяжки, увидим, что динамическая растяжка полностью заменяется разминочными подходами, потому что сами разминочные подходы — это, по сути, динамическая растяжка с отягощением.
Лучшая динамическая растяжка перед приседаниями — это приседания. Систематический обзор и мета-анализ 2024 года обнаружил, что упражнения динамической растяжки не более эффективны любого другого типа разминки, что снова указывает на то, что механизмы в первую очередь опосредованы температурой.
Температуру мышц можно повысить любым типом активности с участием этого движения. Специально для спортзала: улучшение амплитуды движения, особенно важное для упражнений вроде приседаний, требующих хорошей подвижности, часто лучше всего достигается самим движением.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
Опасность статической растяжки
🚫 Со статической растяжкой ситуация иная — ее нужно избегать! Статическая растяжка снижает возбудимость мотонейронов. По сути, она подготавливает мышцу к расслаблению, а не к сокращению.
Получаете снижение силового выхода, и есть прямые исследования, показывающие, что это может уменьшить развитие силы и рост мышц. Если нужно растянуть мышцы, которые вы не тренируете — например, плечи перед приседаниями или запястья перед фронтальными приседаниями — это нормально, не вредит.
Но если делаете много статической растяжки, скажем, для ягодиц, бицепсов бедер, квадрицепсов перед приседаниями, это фактически навредит вашим результатам. Легкая растяжка — нормально, но не переусердствуйте.
Температура — это все
🌡️ Разминка в основном нужна для повышения температуры мышц и тела. Этого можно достичь даже ходьбой до спортзала, поездкой на велосипеде, ноской толстовки во время разминки... Все, что заставляет кровь циркулировать и повышает температуру тела, справится с задачей.
Я заметил, что многие люди могут существенно сэкономить время на разминке, не теряя в эффективности или безопасности.
Мой личный подход к разминке
💪 Из многолетнего опыта тренировок и работы с клиентами я выработал простую систему:
Общая разминка: 3-5 минут легкой активности для повышения температуры тела. Это может быть ходьба на беговой дорожке, велосипед или даже энергичная ходьба по залу.
Специальная разминка: 1-2 разминочных подхода перед каждым упражнением с постепенным увеличением веса. Первый подход — примерно 50% от рабочего веса на 8-10 повторений, второй — 75% на 3-5 повторений.
Проверка мобильности: если упражнение требует хорошей подвижности (приседания, жим над головой), делаю несколько движений с собственным весом для проверки амплитуды.
Такой подход занимает максимум 10 минут и полностью готовит к тренировке.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Индивидуальные особенности
👥 Важно понимать, что люди разные. Некоторым нужно больше времени на разминку из-за:
- Возраста: с возрастом мышцы и суставы становятся менее эластичными
- Травм в анамнезе: старые травмы могут требовать более тщательной подготовки
- Времени суток: утренние тренировки часто требуют больше разминки
- Типа упражнений: сложные многосуставные движения нуждаются в лучшей подготовке
Если вы чувствуете, что вам нужно больше разминки — делайте больше. Наука показывает, что она не особенно помогает результативности, но и не вредит (кроме чрезмерной статической растяжки).
Психологический аспект
🧠 Не стоит забывать про психологическую сторону разминки. Многие атлеты используют разминку как ритуал настройки на тренировку. Если разминка помогает вам ментально подготовиться, сосредоточиться и войти в нужное состояние — продолжайте.
Только не тратьте на это полчаса, думая, что без этого обязательно травмируетесь или покажете худшие результаты. Наука этого не подтверждает.
Особые случаи
🎯 Есть ситуации, когда разминка становится более важной:
Работа с максимальными весами: при работе с 90%+ от максимума или на 1-3 повторения разминка действительно может улучшить результат.
Взрывчивые движения: спринты, прыжки, олимпийские подъемы выиграют от качественной разминки.
Холодная среда: при тренировках в холодном помещении разминка становится важнее для повышения температуры тела.
После длительного бездействия: если провели день за компьютером, тело нуждается в активации.
Заключение: разумный подход к разминке
🎯 Подводя итог анализа научных данных и практического опыта: разминка сильно переоценена в контексте обычных силовых тренировок на гипертрофию.
Основные выводы:
- Разминочные подходы не улучшают результативность в подходах на среднее количество повторений
- Нет убедительных доказательств снижения травматизма, хотя теоретически это возможно
- Большинство эффектов связано с повышением температуры тела
- Динамическая растяжка заменяется разминочными подходами
- Статическая растяжка перед тренировкой может навредить результатам
Практические рекомендации:
- Один разминочный подход перед каждым упражнением для проверки техники и амплитуды
- 3-5 минут общей активности для повышения температуры тела
- Полагайтесь на свои ощущения — ваше тело подскажет, когда готово к нагрузке
- Не усложняйте без необходимости
Я не призываю полностью отказываться от разминки — потенциальная польза для предотвращения травм и улучшения восстановления стоит потраченного времени. Но не нужно превращать это в получасовой ритуал с десятками упражнений.
Хорошая разминка — простая разминка. Повысили температуру тела, проверили технику движений, убедились в отсутствии боли — можно приступать к основной работе. Ваши результаты от этого не пострадают, а время сэкономите значительное.
