Самый быстрый путь к массе: что показали исследования 2025 года
Высокоинтенсивный тренинг в стиле Дориана Ятса или объемные тренировки современных бодибилдеров? Новые исследования 2025 года дают четкие ответы на вечный спор
🔬 Какой самый быстрый способ набрать мышечную массу? Делать несколько подходов очень интенсивно, как высокоинтенсивный тренинг в стиле Дориана Ятса? Или эффективнее оставлять немного сил в запасе, но компенсировать большим объемом, как современные бодибилдеры?
Два новых исследования 2025 года дают нам ответы на эти фундаментальные вопросы. Результаты могут изменить ваш подход к тренировкам.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Исследование №1: Насколько близко к отказу тренироваться?
📊 Первое исследование изучало близость тренировок к отказу. Исследователи разделили группу тренированных людей на две группы:
Группа 1: оставляла только 1 повторение в запасе во время всей тренировочной программы — тренировалась очень близко к отказу.
Группа 2: оставляла 1-4 повторения в запасе, чередуя 4-3-2-1 еженедельно, проходя через этот цикл дважды.
Кроме близости к отказу, обе группы следовали одинаковому сплиту верх-низ. Испытуемые включали мужчин и женщин, все были тренированными.
Результаты через 10 недель
Не было значимых различий между группами ни в развитии силы (измеренной как максимум на 1 повторение в жиме лежа и приседаниях), ни в росте мышц (измеренном ультразвуком толщины трицепсов и квадрицепсов).
Ошибочная интерпретация
🚫 Одна благостная интерпретация этих результатов, плавающая в интернете: не имеет значения, насколько интенсивно тренируетесь. "Конечно! Оставляйте повторения в запасе, получите те же результаты в любом случае."
К сожалению, это не соответствует общим доказательствам. Множественные мета-анализы гораздо большего числа исследований заключили: тренировки до отказа увеличивают рост мышц, если и только если увеличивают общий объем повторений.
Если две группы людей, и одна группа просто делает 2 дополнительных повторения в каждом подходе, тем самым делая больший общий тренировочный объем, они нарастят больше мышц.
Однако если тренировочный объем существенно не отличается между группами, обычно не видите значимых различий в росте мышц или развитии силы. В текущем исследовании общий тренировочный объем (подходы × повторения × вес) не различался значительно между группами.
Почему не было различий
⏰ Вероятно, причина в нескольких факторах:
Короткий период: 10 недель — довольно короткий период для тренированных атлетов, чтобы набрать существенную мышечную массу.
Малая разница: разница в близости к отказу составляла в среднем только 1.5 повторения — в пределах погрешности способности большинства людей оценивать близость к отказу.
Статистическая мощность: очень вероятно, что исследование было просто статистически недостаточно мощным для выявления очень малого ожидаемого различия в росте мышц в пользу группы, тренирующейся интенсивнее.
Компромисс объема и интенсивности
⚖️ Другое соображение: общий тренировочный объем важнее всего. Если идете до отказа или очень близко к отказу в первых подходах, это может снизить количество повторений в последующих подходах.
Результат: не увеличиваете общий тренировочный объем по сравнению с тренировкой чуть дальше от отказа, что позволило бы делать больше повторений в поздних подходах. В этом сценарии можете получить эквивалентные результаты.
Развитие силы
💪 Для развития силы литература в целом довольно ясна: тренировки до отказа не делают большой разницы.
Для развития силы мышечная активность, скорость развития силы и выход мощности намного важнее. Нужно изучить хорошую технику и максимизировать общий выход мощности. Не обязательно идти до отказа для стимуляции хорошего развития силы.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Мой вывод из первого исследования
🎯 Мой вывод из этого исследования: не то, что тренировки до отказа не важны, а то, что существуют множественные пути к Риму.
Можете либо:
- Делать меньше более интенсивных подходов
- Делать больше легких подходов
- Оставаться чуть дальше от отказа, но делать больше объема в поздних подходах
- Выкладываться рано в первых подходах и принимать больший спад повторений
Все эти методы могут привести к схожим результатам, пока получаете хороший общий тренировочный объем, и ваш общий тренировочный стресс адекватен.
Важное предостережение: проблема оценки
⚠️ На практике есть огромное предостережение. Не рекомендую тренироваться очень далеко от отказа, поскольку большинство людей недооценивают, насколько далеко от отказа они на самом деле.
Даже профессионалы ошибаются
Даже пауэрлифтеры и очень серьезные соревнующиеся атлеты могут сделать еще одно повторение больше, чем думали, если действительно их подтолкнуть.
Обычно по мере удаления от отказа и при рассмотрении менее мотивированных людей разрыв между тем, сколько повторений они думают, что могут сделать, и сколько на самом деле могут, увеличивается.
Это означает: если думаете, что в 3-5 повторениях от отказа, на самом деле можете быть в 10 повторениях от отказа. Тогда можете делать сколько угодно подходов, но вряд ли нарастите много мышц, оставаясь в 10 повторениях от отказа.
Простое решение
✅ Поскольку люди несовершенны в оценке близости к отказу, хороший аргумент можно сделать в пользу простого подхода: делайте максимум повторений в каждом подходе. Этот метод прост и эффективен.
Интересная находка: улучшение оценки
📈 Последняя деталь об этом исследовании: атлеты стали лучше оценивать близость к отказу в ходе исследования.
Можете сказать: "Ну, очевидно!" Но на самом деле большинство исследований не обнаружили, что люди становятся лучше в оценке близости к отказу, и тренированные атлеты не точнее нетренированных схожего мотивационного уровня.
Почему обычно не улучшается
Причина: просто делать что-то не делает вас лучше в этом. Нужна обратная связь.
В настоящем исследовании атлеты варьировали близость к отказу, получая обратную связь о качестве оценки. Многие атлеты этого не делают — просто предполагают правильность оценки и никогда не проверяют себя.
Практическая рекомендация
💡 Если не тренируетесь очень близко к отказу, настоятельно рекомендую периодически доходить до отказа и проверять себя. Спросите себя: когда думаю, что могу сделать только 3 повторения, действительно подтолкните себя и посмотрите — может быть 3, а может 4, 5 или 7?
Исследование №2: Объем тренировок — золотой стандарт дизайна
🏆 Второе исследование, пока в препринте, снова на тренированных людях — мужчинах и женщинах — одно из наиболее строгих исследований, которые я видел в этом году.
Уникальный дизайн
Исследователи заставили атлетов тренировать одну ногу с низким объемом (6-8 подходов в неделю), другую ногу с высоким объемом (12-16 подходов в неделю).
Каждый человек тренировался так 11 недель, затем имел период 6-8 недель обычных тренировок, затем повторил программу еще 11 недель.
Каждый атлет был собственной контрольной группой: одна нога — один объем, другая нога — другой объем. И они повторили программу для общей продолжительности 22 недели на испытуемого.
Преимущества дизайна
🧬 Внутрисубъектный дизайн исследования крайне строгий: каждый испытуемый — собственный контроль во времени, а также по генетике, мотивационному уровню и питанию.
Огромное преимущество атлетов как собственной контрольной группы: обе ноги имеют одинаковую генетику, получают одинаковое питание, предположительно одинаковый мотивационный уровень при тренировке обеих ног.
Это огромные преимущества по сравнению с исследованиями, смотрящими на разных людей, выполняющих высокий против низкого тренировочного объема.
Все атлеты тренировались дважды в неделю и оставляли 2 повторения в запасе в подходах.
Результаты: объем побеждает
📊 Результат: более высокие тренировочные объемы довольно последовательно и значительно увеличили рост мышц почти у всех испытуемых.
Поскольку каждый испытуемый завершил программу дважды по 11 недель, можем сказать, какие испытуемые надежно отвечали лучше на высокий или низкий объем.
Было крошечное меньшинство испытуемых, которые возможно лучше ответили на низкий объем, но подавляющее большинство ответили лучше на высокий объем.
Практический вывод
🎯 Это означает: для большинства тренированных атлетов оптимальный тренировочный объем вероятно ближе к 16 подходам на мышечную группу в неделю, чем к 8 подходам. По крайней мере, если не на сушке.
Развитие силы
💪 Прирост силы следовал схожему паттерну, но статистически было сложнее определить, действительно ли прирост силы был больше в группе высокого объема.
Меньшие преимущества тренировочного объема для развития силы против роста мышц видны и в других исследованиях. Однако они в основном результат того, что развитие силы краткосрочно имеет высоко нейрологическую природу.
В долгосрочной перспективе рост мышц и развитие силы коррелируют довольно сильно в лучше контролируемых исследованиях.
➡️ Программа тренировки онлайн Хардгейнер
💪 Плохо растут мышцы несмотря на все усилия? Научно доказанная программа специально для эктоморфов и хардгейнеров гарантирует +5-10 кг мышечной массы за 3 месяца!
Отечность или реальный рост?
💧 На случай если интересно, производит ли высокий объем просто больше отечности вместо реального сократительного роста мышц — вероятно, нет.
Рост мышц кажется реальным ростом сократительной ткани. Отмечу: в текущем исследовании рост мышц измерялся как в площади поперечного сечения, так и в толщине мышц, и результаты были схожими для обоих измерений размера мышц.
Миф о генетических "снежинках"
❄️ Финальная интересная находка: исследователи не смогли идентифицировать убедительных доказательств генетических аутлайеров или "снежинок".
В любом исследовании всегда есть континуум ответа. Некоторые люди набирают больше мышц, чем другие. Может быть дифференциальный ответ на то, насколько хорошо люди переносят высокие объемы.
Люди варьируются в способности к восстановлению, некоторые справляются с большим объемом, чем другие. Однако довольно сложно определить, действительно ли вы "снежинка".
Проблема измерений
📏 Я знаю, мама сказала, что вы особенные, но в этом исследовании исследователи обнаружили: испытуемые, казавшиеся ответившими лучше на низкий объем в первый раз, фактически не ответили так второй раз во многих случаях.
Это происходит в крайне строгом исследовании. Большая часть причины — просто погрешность измерения. Даже при измерении размера мышц ультразвуком видите, что иногда измерение просто неверно.
Затем есть вариация в том, насколько интенсивно тренируетесь и сколько мышц можете набрать в разные периоды времени, даже в внутрисубъектном дизайне.
Что это означает для вас
🤔 Что это означает для вас в неконтролируемом исследовании без ультразвуковых измерений: крайне сложно определить, отвечаете ли лучше или иначе, чем средний человек, на высокий против низкого тренировочного объема.
Думаю, многие атлеты без доказательной базы сильно переоценивают знания, которые могут получить, просто попробовав программу и посмотрев на ответ.
Во-первых: действительно не знаете, как отвечаете, поскольку если не измеряете рост мышц ультразвуком или МРТ, крайне сложно знать, становитесь ли больше.
Во-вторых: даже если становитесь больше, это из-за этой программы или потому что лучше спали, лучше питались, или любого из миллиона факторов, всегда меняющихся в нашей жизни?
Поэтому важно смотреть на научные исследования, чтобы видеть в строго контролируемых условиях, какие тренировочные переменные оптимизируют рост мышц, развитие силы и все интересующие нас результаты.
Заключение: объем побеждает интенсивность
🎯 Возвращаясь к оригинальному вопросу видео: высокоинтенсивный тренинг и другие методы, заставляющие тренироваться очень близко к отказу с малым числом подходов, не так надежны, как делание большего числа подходов и потенциально даже оставание чуть дальше от отказа.
Объем в целом — намного более сильный драйвер роста мышц, чем близость тренировок к отказу.
Однако множественные дороги ведут к Риму. Вероятно, можете компенсировать низкий тренировочный объем, тренируясь интенсивнее, если это означает, что действительно получаете больше повторений в каждом подходе.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Практические рекомендации
Для большинства атлетов
📋 Оптимальный подход основан на результатах обоих исследований:
Объем: стремитесь к 12-16 подходам на мышечную группу в неделю как базовому ориентиру для тренированных атлетов.
Близость к отказу: оставляйте 1-3 повторения в запасе в большинстве подходов, периодически тренируясь до отказа для калибровки оценок.
Проверка себя: регулярно тестируйте свою способность оценивать близость к отказу, периодически доходя до истинного отказа.
Для продвинутых атлетов
🏆 Если хотите максимизировать результаты:
Увеличивайте объем постепенно: не прыгайте сразу к 16 подходам, если делали 8. Добавляйте 1-2 подхода в неделю.
Мониторьте восстановление: больше объема требует лучшего сна, питания и управления стрессом.
Периодизируйте: чередуйте периоды высокого объема с разгрузочными неделями.
Распределяйте по неделе: 16 подходов эффективнее при распределении на 2-3 тренировки, чем за одну сессию.
Для новичков
🌱 Если начинаете путь:
Начинайте консервативно: 6-8 подходов на группу в неделю достаточно для начала.
Фокус на технике: правильное выполнение важнее количества подходов.
Учитесь оценивать усилия: используйте шкалу RPE (воспринимаемое усилие) с самого начала.
Прогрессируйте медленно: добавляйте объем только когда комфортно справляетесь с текущим.
Индивидуализация подхода
👤 Помните об индивидуальных факторах:
Возраст: молодые атлеты обычно переносят больший объем лучше.
Тренировочный стаж: опытные атлеты адаптированы к высоким объемам.
Образ жизни: стресс, сон, работа влияют на способность восстанавливаться.
Питание: дефицит калорий снижает способность переносить высокий объем.
Генетика: хотя "снежинки" редки, некоторая вариативность существует.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Ошибки в интерпретации исследований
❌ Частые заблуждения:
"Можно тренироваться легко и получать результаты": первое исследование НЕ говорит это. Общий объем повторений критичен.
"Объем важнее всего": объем важен, но должен сопровождаться достаточной интенсивностью (близостью к отказу).
"Я особенный и мне нужен низкий объем": статистически маловероятно. Проверьте дважды в строгих условиях.
"10 недель достаточно, чтобы определить что работает": даже в исследованиях это короткий срок для тренированных атлетов.
Интеграция в программу
🗓️ Пример недельного распределения 16 подходов на квадрицепсы:
Понедельник:
- Приседания: 4 подхода
- Разгибания ног: 2 подхода
Среда:
- Фронтальные приседания: 3 подхода
- Выпады: 3 подхода
Пятница:
- Жим ногами: 3 подхода
- Разгибания ног: 1 подход
Итого: 16 подходов, распределенных на 3 тренировки, разные упражнения для полноты стимула.
Мониторинг прогресса
📊 Как отслеживать эффективность:
Объективные метрики:
- Рабочие веса в ключевых упражнениях
- Обхваты конечностей (еженедельно в одно время)
- Фотографии в одинаковых условиях освещения
- Состав тела (если доступен DEXA или качественный биоимпеданс)
Субъективные метрики:
- Качество восстановления между тренировками
- Уровень энергии на тренировках
- Способность выполнять запланированный объем
- Отсутствие признаков перетренированности
Когда увеличивать объем
📈 Сигналы готовности к увеличению:
✅ Легко выполняете текущий объем
✅ Восстанавливаетесь к следующей тренировке
✅ Прогрессируете в весах/повторениях
✅ Нет хронической усталости
✅ Качество сна не страдает
Когда снижать объем
📉 Сигналы избыточного объема:
⚠️ Застой или регресс в силовых показателях
⚠️ Постоянная усталость
⚠️ Нарушения сна
⚠️ Потеря мотивации
⚠️ Частые мелкие травмы
⚠️ Снижение иммунитета
Заключение: наука дает четкий ответ
🎯 Два исследования 2025 года дают ясную картину самого быстрого пути к набору мышечной массы:
Главный вывод: объем побеждает. Для большинства тренированных атлетов 12-16 подходов на мышечную группу в неделю эффективнее 6-8 подходов.
Близость к отказу: важна, но не критична. Можете оставлять 1-3 повторения в запасе и получать отличные результаты при адекватном объеме.
Индивидуальность: хотя некоторая вариативность существует, "генетические снежинки" редки. Большинство людей лучше отвечают на более высокий объем.
Практический подход: постепенно увеличивайте объем, мониторьте восстановление, периодически проверяйте оценку близости к отказу.
Высокоинтенсивный тренинг в стиле Дориана Ятса может работать, но для большинства объемный подход современных бодибилдеров надежнее и эффективнее. Наука дала четкий ответ — используйте его для максимизации результатов.
