Силовые + кардио или кардио + силовые: что эффективнее для похудения по науке
Китайские ученые выяснили, какая последовательность упражнений в совмещенном тренинге дает лучшие результаты для похудения и роста силовых показателей. Результаты могут вас удивить.
🤔 Один из самых частых вопросов в спортзале звучит так: "Что делать сначала — силовые упражнения или кардио?" Этот вопрос волнует не только новичков, но и опытных спортсменов, стремящихся максимизировать результаты своих тренировок. Одни тренеры утверждают, что кардио нужно делать в начале для разогрева, другие настаивают на приоритете силовых упражнений.
🔬 Недавно опубликованное масштабное исследование китайских ученых* внесло долгожданную ясность в этот спор. 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием 45 молодых мужчин с ожирением показало, что последовательность упражнений действительно имеет принципиальное значение для достижения целей по снижению веса, улучшению состава тела и повышению силовых показателей.
💪 Результаты оказались однозначными: выполнение силовых упражнений перед кардиотренировкой продемонстрировало значительно более высокую эффективность по всем ключевым параметрам. Но почему это происходит и как применить эти знания на практике?
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Дизайн исследования: как проводился эксперимент
🧪 Исследователи из Китая тщательно спланировали эксперимент, чтобы получить максимально объективные данные. В исследовании приняли участие 45 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет со средним возрастом 22,4 года и индексом массы тела 29,8 кг/м² (что соответствует ожирению первой степени).
📊 Участники были случайным образом разделены на три группы по 15 человек каждая:
Группа CRE (Силовые + Кардио): сначала выполняли силовые упражнения, затем кардиотренировку в рамках одного занятия.
Группа CER (Кардио + Силовые): сначала выполняли кардиотренировку, затем силовые упражнения в рамках одного занятия.
Контрольная группа: не участвовала в тренировках, продолжая обычный образ жизни.
⏱️ Каждая тренировка длилась 60 минут и проводилась 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Это составило 36 тренировочных сессий для каждого участника экспериментальных групп.
🏋️♂️ Силовая часть тренировки включала жим лежа, становую тягу, приседания, разведение рук в стороны, подъемы на носки и сгибания рук на бицепс. Интенсивность постепенно увеличивалась с 50% до 80% от одноповторного максимума (1ПМ), а количество повторений уменьшалось.
🏃♂️ Кардиотренировка длилась 30 минут, с интенсивностью, возрастающей с 55% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Интенсивность контролировалась пульсометром и шкалой воспринимаемой нагрузки Борга.
Инновационный подход к измерениям
📱 Одной из ключевых особенностей этого исследования стало использование передовых технологий для мониторинга физической активности участников. Вместо традиционных методов исследователи использовали специальные спортивные часы с алгоритмами искусственного интеллекта, которые позволяли отслеживать активность участников в режиме реального времени.
🔍 Это позволило не только точно измерить влияние тренировок на ежедневную физическую активность, но и выявить взаимосвязь между изменениями в активности и эффективностью снижения процента жировой ткани. Такой детальный мониторинг ранее не применялся в подобных исследованиях.
🩻 Для оценки состава тела использовалась двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) — золотой стандарт измерения жировой и мышечной массы. Этот метод гораздо точнее биоимпедансного анализа, который часто дает погрешности у людей с ожирением.
💀 Также измерялись плотность костной ткани и костная масса, максимальная сила мышц с помощью динамометра, взрывная сила, мышечная выносливость и максимальное потребление кислорода (VO₂max).
Результаты: силовые + кардио побеждают
📈 Результаты исследования оказались впечатляющими и статистически значимыми. Обе экспериментальные группы показали существенные улучшения по сравнению с контрольной группой, но группа CRE (силовые перед кардио) продемонстрировала явное превосходство над группой CER (кардио перед силовыми).
Физическая активность
🚶♂️ В группе CRE среднее количество шагов в день увеличилось на 3488 шагов (с 8087 до 11575 шагов), в то время как в группе CER прирост составил 1580 шагов (с 8275 до 9855 шагов). Контрольная группа практически не изменила свою активность.
🏃♂️ Время умеренной и интенсивной физической активности (MVPA) в группе CRE выросло с 22,1 до 42,9 минут в день (прирост на 94%), а в группе CER — с 31,4 до 39,3 минут (прирост на 25%). Это показывает, что силовые упражнения перед кардио не только не снижают общую активность, но даже стимулируют ее увеличение.
Состав тела и жиросжигание
🔥 По показателям снижения жировой массы группа CRE также показала лучшие результаты. Процент жировой ткани в организме снизился более существенно в группе CRE по сравнению с группой CER, особенно в области живота (андроидный тип ожирения).
⚖️ Важно отметить, что андроидное ожирение (накопление жира в области живота) считается наиболее опасным для здоровья, так как связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома. Более выраженное снижение именно этого типа жира в группе CRE имеет важное клиническое значение.
💪 Безжировая масса тела (мышечная ткань) увеличилась в обеих группах, но различия между ними были минимальными, что говорит о том, что оба подхода эффективны для сохранения и наращивания мышечной массы.
Силовые показатели
🏋️♀️ Максимальная сила увеличилась в группе CRE на 21,8%, а в группе CER на 15,0%. Однако наиболее впечатляющие различия наблюдались в показателях взрывной силы и мышечной выносливости.
💥 Взрывная сила в группе CRE выросла на 28,2%, в то время как в группе CER только на 17,2%. Мышечная выносливость увеличилась на 26,7% и 17,0% соответственно. Эти различия были статистически значимыми и говорят о том, что последовательность "силовые + кардио" лучше развивает функциональные качества мышц.
Кардиореспираторная выносливость
❤️ Максимальное потребление кислорода (VO₂max) — ключевой показатель аэробной выносливости — улучшилось в обеих группах практически одинаково: на 13,3% в группе CRE и на 11,6% в группе CER. Это важное наблюдение показывает, что выполнение силовых упражнений перед кардио не ухудшает развитие выносливости.
Здоровье костей
🦴 Плотность костной ткани и костная масса увеличились в обеих экспериментальных группах без существенных различий между ними. Это особенно важно для людей с ожирением, у которых часто наблюдается сниженная плотность костей из-за хронического воспаления и метаболических нарушений.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (3D)
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
Почему силовые + кардио работают лучше?
🧬 Ученые предложили несколько объяснений превосходства последовательности "силовые + кардио":
Гормональный ответ
💉 Выполнение силовых упражнений в начале тренировки приводит к более выраженному выбросу гормонов, способствующих жиросжиганию. Исследования показывают, что после силовой тренировки повышается уровень свободных жирных кислот, глицерина и гормона роста в крови.
🔄 Эти гормональные изменения создают благоприятную среду для окисления жиров во время последующего кардио. Фактически, силовые упражнения "подготавливают" организм к более эффективному сжиганию жира в течение кардиотренировки.
Метаболические факторы
⚡ Силовые упражнения приводят к повышению метаболизма не только во время тренировки, но и в период восстановления (эффект EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки). Когда после силовых сразу следует кардио, этот эффект усиливается.
🔋 Кроме того, силовые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что заставляет организм переключаться на жировые запасы в качестве основного источника энергии во время кардиотренировки.
Нейромышечные аспекты
🧠 Выполнение кардио перед силовыми упражнениями приводит к развитию как центрального (нарушение нервного импульса), так и периферического (нарушение сокращения мышц) утомления. Это снижает способность мышц развивать максимальную силу и мощность.
⚗️ Аэробные упражнения изменяют чувствительность мышц к кальцию, что может препятствовать преобразованию электрических сигналов в механическую работу мышц. Также накапливается молочная кислота и другие метаболиты утомления, которые снижают эффективность силовой части тренировки.
Качество выполнения упражнений
🎯 Когда силовые упражнения выполняются в начале тренировки, спортсмен может поддерживать правильную технику выполнения и работать с более высокими весами. Это критически важно для стимуляции мышечного роста и развития силы.
😴 После изнурительной кардиотренировки качество выполнения силовых упражнений снижается, что может не только уменьшить тренировочный эффект, но и повысить риск травм.
Влияние на ежедневную активность
📊 Одним из самых интересных открытий исследования стало влияние тренировок на повседневную физическую активность участников. Существует гипотеза "ActivityStat", согласно которой увеличение активности в одной области (тренировки) может привести к компенсаторному снижению активности в других областях (бытовая активность).
🚫 Результаты исследования опровергли эту гипотезу для совмещенного тренинга. Наоборот, участники обеих экспериментальных групп стали более активными в повседневной жизни, причем группа CRE показала большее увеличение активности.
📱 Исследователи связывают это не только с улучшением физических кондиций участников, но и с психологическим эффектом постоянного мониторинга активности через спортивные часы и мобильное приложение. Ежедневная обратная связь о количестве шагов и времени активности мотивировала участников быть более подвижными.
💪 Кроме того, улучшение мышечной силы, особенно выраженное в группе CRE, могло повысить уверенность участников в своих физических возможностях и желание заниматься различными видами активности в течение дня.
Практические рекомендации
Для снижения веса и улучшения состава тела
🔥 Если ваша основная цель — снижение процента жировой ткани, особенно в области живота, начинайте тренировку с силовых упражнений. После 30-45 минут силовой работы переходите к 20-30 минутам кардио средней интенсивности.
⏱️ Идеальная структура тренировки:
- 5-10 минут разминки
- 30-45 минут силовых упражнений
- 20-30 минут кардиотренировки
- 5-10 минут заминки и растяжки
Для развития силы и мощности
💥 Для максимального развития силовых качеств критически важно выполнять силовые упражнения в начале тренировки, когда нервная система не утомлена. Если вы все же хотите включить кардио в тренировку, делайте его после силовой части.
🎯 При этом интенсивность кардио не должна быть чрезмерно высокой, чтобы не помешать восстановлению после силовой работы. Оптимальная интенсивность — 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для общего фитнеса
🌟 Если ваша цель — общее улучшение физической формы, включающее развитие как силы, так и выносливости, последовательность "силовые + кардио" остается предпочтительной. Такой подход позволяет получить максимальную пользу от обоих видов нагрузки.
📅 Тренируйтесь 3 раза в неделю, оставляя день отдыха между тренировками для полноценного восстановления. Прогрессивно увеличивайте нагрузку каждые 2-3 недели.
Особенности для людей с ожирением
⚖️ Людям с избыточным весом особенно важно начинать с силовых упражнений, так как это дает максимальный эффект для улучшения состава тела и метаболизма. Наращивание мышечной массы повышает базовый метаболизм и улучшает чувствительность к инсулину.
🧘♀️ Однако важно начинать постепенно и под контролем квалифицированного тренера, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или давние проблемы с суставами.
Ограничения исследования и будущие направления
⚠️ Несмотря на впечатляющие результаты, исследование имеет некоторые ограничения. В эксперименте участвовали только молодые мужчины с ожирением, поэтому результаты могут быть неприменимы к женщинам, пожилым людям или людям с нормальным весом.
📏 Размер выборки был относительно небольшим (45 человек), что может ограничивать обобщаемость результатов. Также продолжительность исследования составила всего 12 недель, что не позволяет судить о долгосрочных эффектах.
🍎 Питание участников контролировалось только через пищевые дневники, что могло внести погрешности. Хотя между группами не было существенных различий в потреблении калорий и макронутриентов, более строгий контроль питания мог бы дать еще более точные результаты.
🔬 Будущие исследования должны включить более разнообразные группы участников, увеличить продолжительность наблюдения и изучить оптимальные параметры тренировок (интенсивность, объем, частота) для разных популяций.
Заключение
🏆 Результаты этого тщательно спланированного исследования дают четкий ответ на вопрос о последовательности упражнений в совмещенном тренинге. Выполнение силовых упражнений перед кардиотренировкой обеспечивает превосходные результаты в снижении жировой массы, развитии силовых качеств и повышении общей физической активности.
💡 Это объясняется сложным взаимодействием гормональных, метаболических и нейромышечных факторов, которые создают синергетический эффект при правильной последовательности упражнений.
📈 Практическое значение этих результатов трудно переоценить. Простое изменение порядка упражнений может существенно повысить эффективность ваших тренировок без увеличения затрат времени или усилий.
🎯 Если ваша цель — похудение, улучшение состава тела или развитие силы, начинайте тренировку с силовых упражнений. Ваше тело скажет вам спасибо более быстрыми и выраженными результатами.
💪 Помните, что последовательность — это лишь один из многих факторов успешных тренировок. Регулярность, прогрессивная перегрузка, правильная техника выполнения упражнений и адекватное восстановление остаются основными принципами эффективного тренинга.
🌟 Теперь, когда наука дала нам четкий ответ, пора применить эти знания на практике и получить максимум от каждой тренировки!
* Источник: Li Z., Gong T., Ren Z., Li J., Zhang Q., Zhang J., Chen X., Zhou Z. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of Exercise Science & Fitness. 2025. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.02.001
