Лучший способ снижения жира

Новый мета-анализ исследовал этот вопрос, рассмотрев 92 различных исследования и ранжировав, насколько хорошо работали разные типы вмешательств. Вот рейтинг для потери процента жира в организме:

1. Ограничение энергии является ключевым. Вам нужно снизить потребление энергии.
2. Ограничение энергии + высокобелковая диета + упражнения привели к наибольшему снижению процента жира в организме. Это кажется "святой троицей" потери жира.
3. Интересно, что силовые тренировки оказались более эффективными, чем аэробные тренировки для потери жира. Это согласуется с более ранним мета-анализом литературы 2015 года.

Причины, по которым силовые тренировки могут быть лучше аэробных для потери жира:

1. Острые энергозатраты разных типов упражнений не сильно отличаются.
2. Силовые тренировки имеют более высокое избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC).
3. Рост мышц полезен для потери жира, так как улучшает соотношение белка (P-ratio) или распределение питательных веществ.
4. Увеличение мышечной массы повышает расход энергии в долгосрочной перспективе.
5. Силовые тренировки, похоже, лучше подавляют аппетит, чем кардио.
6. Ограниченные энергозатраты: ваши энергозатраты не являются аддитивными, существуют уменьшающиеся отдачи от общего уровня физической активности.

В заключение, вот три основных принципа, которые вам нужно соблюдать для потери жира:

1. Ограничить потребление энергии.
2. Придерживаться высокобелковой диеты (около 1.8 г на кг веса тела в день).
3. Силовые тренировки более оптимальны, чем кардио, для потери жира в долгосрочной перспективе.