Как стать суше? 3 шага к заветной сухости и как сохранить результат навсегда

От диеты и тренировок до важнейших советов по предотвращению повторного набора жира — вот всё, что вам нужно знать о том, как стать суше и оставаться таким навсегда.

Так выглядит распределение жира у 9 000 американских мужчин, измеренное с помощью DEXA-сканирования.

Средний процент жира составил 27%.

Но вот удивительная часть: только 2% мужчин имеют процент жира ниже 15%.

И менее 0,1% мужчин имеют процент жира ниже 12%.

Чтобы понять масштаб, статистически вы с большей вероятностью станете миллионером, чем достаточно похудеете, чтобы начать видеть свой пресс.

Но пусть это вас не обескураживает.

Вот я с процентом жира 15,6%, а вот я всего 60 дней спустя: 11,6% жира, согласно DEXA.

И согласно УЗИ, я также сжёг почти 50% жира на животе.

Лучшая часть?

Процесс был прост. Это нелегко, но это то, что может сделать каждый. Если вы будете следовать моему 3-этапному плану по снижению жира — охватывающему всё от диеты и тренировок, а также критически важные шаги, которые я предпринял после для предотвращения повторного набора жира — я гарантирую, что вы освоите искусство снижения жира быстрее и, что более важно, останетесь худым навсегда.

🧐 Отказ от ответственности: разница между «снижением жира» и «экстремальной сушкой»

Но прежде чем мы погрузимся в план, существует ключевое различие между «снижением жира» и «экстремальной сушкой», о котором почти никто не говорит, пока не станет слишком поздно.

Итак, вы знаете, что я зафиксировал 11,6% жира в моём последнем DEXA-сканировании?

Так вот, в анализе процента жира, которым я поделился ранее, самый низкий зарегистрированный процент жира из 6 000 мужчин составил 11,7%.

И всё же, когда я прокручиваю Instagram, кажется, что каждый фитнес-инфлюенсер имеет около 10% жира или даже меньше.

Так что при 11,6% я, несомненно, сухой.

Но сравнивая себя с этими изображениями, я легко мог бы подумать, что я недостаточно сухой.

Но реальность такова, что эти безумно рельефные телосложения часто достаются ценой — о которой, кажется, никто не говорит.

Ваше тело естественным образом сопротивляется слишком сильному похудению путём:

• Увеличения голода
• Истощения энергии
• Замедления метаболизма

Посмотрите на Миннесотский эксперимент с голоданием.

Люди, вынужденные опуститься до однозначного процента жира, стали настолько одержимы едой, что прибегали к воровству и жевали более 40 пачек жвачки в день только для того, чтобы почувствовать себя удовлетворёнными.

Именно поэтому снижение даже до 12-15% жира может начать заставлять вас чувствовать себя ужасно, и почему большинство людей, которые так сильно худеют, борются, чтобы остаться там.

Вы можете избежать этого, установив реалистичную цель, прежде чем применять то, что вы узнали о снижении жира здесь. Если вы:

• Только начинаете или не имеете большого опыта в диетах: Стремитесь к примерно 15-20%
• Более опытные или имеете меньше жира для потери: Стремитесь к 12-15%

Эти уровни сухости всё ещё впечатляющие и выглядят фантастически, особенно если вы нарастили мышцы по пути.

Например, знаковая сцена трансформации Капитана Америки показывала его с примерно 12,5% жира. Он выглядел невероятно и не нуждался в безумной сухости.

Но теперь, когда у вас есть реалистичная цель, давайте погрузимся в то, как стать суше, начиная с вашей диеты.

🥗 Как стать суше: питание

Итак, основываясь на недавних исследованиях, я экспериментировал с новым подходом к диете, который работал чрезвычайно хорошо.

Это контринтуитивно, но вместо того, чтобы начинать легко с диетой и становиться более агрессивным по мере того, как вы становитесь суше, делайте наоборот.

Подумайте об этом.

В начале у вас больше всего жира для потери, ваш голод и уровень энергии находятся на пике, у вас самый низкий риск потери мышц, и вы также наиболее мотивированы.

Именно тогда легче делать сложные вещи.

В то время как если вы сделаете вещи сложнее позже, когда всё кажется более трудным, вы с меньшей вероятностью будете придерживаться этого.

Именно это и обнаружило исследование, выпущенное только в прошлом году.

Более агрессивный подход в начале привёл к лучшим результатам потери жира.

Итак, как именно я применил это?

Ну, обычно, во время диеты, я ел около 2 300 калорий, что для меня является стандартным дефицитом калорий, чтобы терять фунт в неделю.

Однако на этот раз, в самую первую неделю моей диеты, я ел всего 1 200 калорий в день. Я НАСТОЯТЕЛЬНО не рекомендую это. Я сделал это для статьи, чтобы увидеть, сколько жира на животе я мог бы потерять всего за 1 неделю, которую вы можете проверить здесь, если вам нравится видеть, как я страдаю.

Но в течение следующих 4 недель после этого я всё ещё был агрессивен. Ел всего 1 900 калорий в день.

Удивительно, но это было проще, чем ожидалось.

Через 30 дней я уже потерял 6 фунтов и выглядел гораздо суше, чем когда начинал. Всё шло идеально. До тех пор, пока на 5-й неделе...

Мой уровень энергии упал, у меня впервые начались тяги, и тех же приёмов пищи, которые раньше держали меня сытым, больше не было достаточно.

Но, поскольку я начал с такого крутого дефицита в начале, я смог увеличить свои ежедневные калории на 300, чтобы продолжать медленно терять жир, не чувствуя, что моя диета становится неустойчивой.

Однако, независимо от того, начинаете ли вы более агрессивно или нет, в конечном счёте, когда дело доходит до снижения жира, вам придётся есть меньше калорий, и вам придётся продолжать делать это в течение нескольких недель.

И если вы едите неправильную пищу, нет никакого способа, чтобы вы справились.

Вот что именно я сделал, чтобы сделать свою диету максимально лёгкой и приятной.

🍽️ Детали диеты для снижения жира

Белок

Начнём с самого важного макронутриента. Белок.

Если вы не получаете достаточно белка, ваше тело будет сжигать ваши мышцы вместо него. Именно поэтому так много людей теряют вес, но в итоге выглядят плоскими или "худыми толстяками".

Вы не хотите этого. Вместо этого, вот как стать суше и с мышцами: ешьте белок с каждым приёмом пищи. И достаточно его.

В качестве простого руководства откройте ладонь. Порция белка в каждом приёме пищи должна быть по крайней мере размером с вашу ладонь.

Кстати, вот ЛУЧШИЙ способ использовать белок для набора мышц.

Но теперь давайте поговорим о большом вопросе, когда дело доходит до снижения жира. Сокращение калорий.

Делайте умные выборы или замены для снижения потребления калорий

Вот где большинство людей ошибаются: они полностью исключают целые группы продуктов, делая свою диету невозможной для соблюдения.

Вам не нужно полностью исключать углеводы или жиры.

Вместо этого, речь идёт о изменении того, сколько из них вы едите.

Жиры — отличное место для начала, потому что они наиболее калорийны и их легче всего регулировать.

Например, подумайте о своём завтраке. Предположим, вы обычно едите три яйца и тост.

Что было бы легче, отказаться от тоста (без углеводов) или сохранить тост и уменьшить жир, заменив эти три яйца одним целым яйцом и яичными белками?

Я бросаю вам вызов.

Посмотрите на то, что вы в настоящее время едите, и найдите всего 2 или 3 возможности сократить ваши источники жира.

К примеру:

Во время моей диеты, вместо использования целого авокадо в моём обеденном рапе, я использовал половину. Вместо говядины на ужин я заменил её курицей или креветками.

Но в то время как регулирование только жиров может быть достаточным, чтобы создать дефицит, скорее всего, вам также придётся корректировать свои углеводы.

Но опять же, нет необходимости полностью отказываться от углеводов. Просто сделайте умные замены. То, что хорошо работало для меня, было:

• Сокращение моей обычной предтренировочной овсянки с полной чашки до половины
• Замена моего 300-калорийного тортильи на 2 питы, которые в сумме составляли всего 120 калорий во время обеда
• Моя обычная порция риса и дополнительные овощи во время ужина

Псс: вот ещё несколько идей по замене продуктов, которые помогут вам быстрее терять жир (при этом съедая в два раза больше!)

Лучшая часть? Казалось, что я действительно ничего не изменил, но жир быстро уходил.

Включите «читмилы»

Но давайте будем реалистичными. Самая сложная часть любой диеты — это выходные.

Поверьте мне, я был там. Вы придерживаетесь своего плана всю неделю, но возникают социальные мероприятия. Вы хотите расслабиться, наслаждаться едой с друзьями или семьёй, но в то же время вы не хотите сводить на нет всю свою тяжёлую работу.

Это может показаться ситуацией проигрыш-проигрыш.

Но вот как я заставил выходные работать на меня: научно обоснованная стратегия, называемая запланированное гедоническое отклонение (модный термин для "запланированного приёма пищи для удовольствия").

Каждую субботу или воскресенье я увеличивал своё потребление на 500-800 калорий, чтобы наслаждаться большим приёмом пищи без чувства вины. Конечно, технически это замедляло мой недельный прогресс на день, но в долгосрочной перспективе это делало следование диете гораздо более выполнимым и давало мне импульс, необходимый для следующей недели впереди.

🏋️ Тренировки

Но, конечно, когда дело доходит до снижения жира, недостаточно просто сосредоточиться на вашей диете.

Сочетание её с правильным тренировочным планом может не только быстрее сделать вас суше, но и играет решающую роль в долгосрочном поддержании отсутствия жира.

Силовые тренировки

И хотя поднятие тяжестей должно быть вашим основным фокусом, несколько корректировок могут иметь решающее значение, особенно когда дело касается ваших самых упрямых мышечных групп.

Смотрите, из моего опыта — и разговоров с лучшими тренерами — самые трудные для роста мышцы также имеют тенденцию быть под самым высоким риском потери во время диеты.

Чтобы противодействовать этому, поддерживайте высокий объём для этих мышц.

Для меня грудь всегда была слабым местом. Так что во время моей диеты я поддерживал высокий объём для груди, при этом сократив 1-2 подхода для более сильных мышц, таких как спина и руки. Результат? 60 дней спустя я потерял 10 фунтов жира, но моя грудь на самом деле стала сильнее и продолжала расти.

Но вы не должны полностью пренебрегать какими-либо мышечными группами.

Новое исследование, выпущенное только в этом году, показало, что мышцы, которые не тренируются, в данном случае внутренняя часть бёдер и икры, скорее всего, будут сожжены для получения энергии.

Таким образом, чтобы терять больше жира, а не мышц, вы, вероятно, получите пользу, следуя программе, которая не пренебрегает какими-либо основными мышечными группами, особенно вашими икрами.

Кардио

Но как бы велико ни было поднятие тяжестей, у него есть недостаток. Оно не сжигает столько калорий, как вы могли бы думать.

Чем меньше калорий вы сжигаете каждый день, тем больше вам придётся отрезать от вашей диеты, что делает придерживание её намного труднее.

Так что же является решением?

Вы, возможно, думаете: "Кардио, очевидно!!"

Ну, да, но вот поворот: "кардио", которое вам нужно, не обязательно должно включать бег, джоггинг или часы на StairMaster.

Что, если я скажу вам, что кардиотренировки не только сжигают меньше калорий, чем вы ожидаете, но также могут заставить вас компенсировать, сжигая меньше энергии в течение остальной части дня?

Это, вероятно, почему некоторые из вас заметили, что даже после добавления большего количества кардио в вашу программу, ваша потеря жира останавливается.

Настоящее решение?

Сосредоточьтесь меньше на "кардиотренировках" и просто установите ежедневную цель по шагам.

Подумайте об этом: средний человек сжигает около 120 калорий на 2 000 шагов.

Так что если вы переходите от ходьбы 4 000 шагов в день до 6 000, это дополнительные 120 калорий, сожжённые.

Это не звучит как много, но это дополнительный фунт потери жира в месяц. И давайте будем честными, вы гораздо более вероятно пойдёте на 15-минутную ежедневную прогулку, чем на ежедневную пробежку.

Но будьте реалистичны.

В то время как 10 000 шагов в день часто рекомендуются, даже для меня это трудно вписать в мой график. Поэтому я стремлюсь к более достижимым 8 000 шагам в день как к моему минимуму.

В некоторые дни я достигаю этого просто через ходьбу; в то время как в другие дни я могу добавить некоторый бег, кардио или спорт.

Речь идёт не о том, как вы туда добираетесь, а о том, чтобы увеличивать вашу ежедневную активность способом, которому вы действительно можете следовать.

📅 Мой еженедельный план снижения жира

Итак, с моим питанием, тренировками и шагами на месте, вот как выглядел мой еженедельный план снижения жира.

Я терял примерно 1,5 фунта в неделю в течение первых 4 недель с более агрессивным подходом. Затем, как и ожидалось, мой прогресс замедлился до примерно 0,5-1 фунта в неделю в последние 4 недели, чтобы получить меня вниз до 11,6% жира.

Таким образом, план определённо работает.

Но представьте себе это.

Вы становитесь действительно сухим, показываете своё новое тело всем своим друзьям и семье, а затем через несколько недель вам приходится объяснять им, почему вы прямо вернулись туда, где начали.

Печальная реальность заключается в том, что более 80% людей в конечном итоге набирают жир обратно после того, как их диета закончена.

🔒 Дело не только в том, "как стать суше", но и в том, "как оставаться сухим"

Если вы хотите оставаться сухим навсегда, есть 3 ошибки, которых следует избегать.

#1: Неучёт падения метаболизма

Первое связано с вашим метаболизмом.

Вот я до и после диеты.

Как вы думаете, кто сжигает больше калорий в день? Вы бы подумали, что это была бы "рельефная" версия, правда? Неправильно.

Верите или нет, до того, как я внедрил план по снижению жира, я мог обойтись, съедая около 2 800 калорий в день.

Но теперь? Всё, что выше 2 500, и я начал бы набирать вес.

И если бы я попытался стать ещё суше, скажем, 10% жира или ниже, я, вероятно, должен был бы есть всего 2 300 калорий в день, чтобы поддерживать это, что я просто не был бы готов делать.

Что касается того, почему это происходит, когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется.

Исследования показывают, что при 10% снижении веса тела ваш метаболизм падает на 20-25%. Таким образом, если вы перешли от 180 до 160 фунтов, вы теперь будете сжигать примерно на 400 калорий меньше каждый день.

Именно поэтому, в рамках наших программ Built With Science, мы создали пользовательский алгоритм питания, который отслеживает, как ваш метаболизм меняется со временем. Таким образом, вы точно знаете, сколько есть во время и после диеты, чтобы сохранить жир от возвращения навсегда.

#2: Неприспособление вашего образа жизни на длительный срок

Но не только ваша физиология работает против вас.

Сразу после вашей диеты также когда у вас будет самый высокий голод и тяга. Вы будете испытывать соблазн скользнуть прямо обратно в свои старые привычки питания, но точно так же, ваш вес придёт прямо обратно.

Я видел это бесчисленное количество раз.

Если вы серьёзно относитесь к поддержанию ваших результатов от плана снижения жира, вам нужно будет делать жертвы и приспосабливать ваш образ жизни на длительный срок.

#3: Не продолжение оставаться активным

Но сохранение жира от возвращения не только о еде.

Исследования показывают, что одним из самых больших факторов в долгосрочной потере жира является то, насколько активны вы после прохождения плана снижения жира.

Вот почему, для меня, эти 8 000 шагов в день не просто останавливались, как только я становился сухим.

Фактически, они стали ещё более критичными, особенно с более медленным метаболизмом. Вот почему установка реалистичной цели по шагам, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе до выполнения плана снижения жира, имеет решающее значение.

📝 TL;DR (Кратко)

 

• Быть экстремально сухим (<10% жира) имеет свою цену. Честно говоря, просто стать суше (12% до 20%) уже впечатляюще и всё равно будет выглядеть фантастически, особенно если вы нарастили мышцы.
• В конечном счёте, когда дело доходит до снижения жира, вам придётся есть меньше калорий. Принятие более агрессивного подхода изначально, достаточное потребление белка, умные замены и «читмилы» могут помочь сделать вашу диету более приятной и устойчивой.
• Чтобы избежать потери мышц при выполнении плана снижения жира, поддерживайте объём тренировок высоким для ваших наиболее "трудно растущих" мышечных групп. Но не пренебрегайте полностью какими-либо мышечными группами.
• Сосредоточьтесь меньше на "кардиотренировках" для сжигания калорий. Вместо этого, просто установите ежедневную цель по шагам.
• Дело не только в том, "как стать суше", но и в том, "как оставаться сухим навсегда". Поэтому избегайте следующих ошибок: неучёт падения вашего метаболизма, неприспособление долгосрочных изменений образа жизни и непродолжение оставаться активным.

Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com)