Кардио или силовые для жиросжигания: что говорит наука
Разбираем научные данные о том, что эффективнее для жиросжигания - кардио или силовые тренировки. Результаты метаанализа 31 исследования могут вас удивить
Вы наверняка слышали поговорку: "Кардио сжигает жир, силовые строят мышцы".
Просто и запоминается? Да. Слишком упрощенно? Абсолютно! Полностью неверно? Не совсем, хотя это утверждение нуждается в небольшом контексте. Но для начала давайте сделаем быстрый шаг назад во времени.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
📊 Меняющиеся тренды в фитнесе
Культурный акцент на кардио в противовес силовым тренировкам значительно изменился за последние десятилетия. В 1970-х и 80-х годах кардио было королем, а похудение означало занятия аэробикой и равномерное кардио, направленное на "сжигание жира" - предшественник того, что позже назовут "зоной жиросжигания". Силовые тренировки, с другой стороны, были в основном уделом атлетов и бодибилдеров.
Со временем исследования и тренды начали ставить под сомнение эту концепцию. Силовые тренировки стали признаваться не только за наращивание мышечной массы и силы (то есть за набор массы), но и за широкий спектр преимуществ для здоровья, охватывающих кардиометаболическое, психическое, когнитивное здоровье и здоровье костей.
К 2010-м годам силовые тренировки заняли центральное место как ключевая стратегия улучшения состава тела, тогда как равномерное кардио временами изображалось как менее эффективное или даже потенциально метаболически вредное при чрезмерном выполнении.
Где мы находимся сейчас?
Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, какие адаптации стимулирует каждый режим тренировок, как они влияют на энергозатраты и восстановление, и как они могут вписаться в устойчивую программу.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
⚡ Что на самом деле делают кардио и силовые тренировки
Когда вы тренируетесь, ваш организм активирует различные энергетические системы и запускает специфические адаптации. Кардио в первую очередь опирается на аэробную энергетическую систему (зависящую от кислорода, использующую жиры и углеводы), улучшая выносливость и эффективность сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки, с другой стороны, задействуют фосфагенную и анаэробную гликолитическую системы (короткие высокоинтенсивные всплески, питаемые АТФ, креатинфосфатом и гликогеном) и способствуют увеличению мышечной массы и силы.
Оба типа могут привести к потере жира при условии, что вы находитесь в дефиците калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Но действительно ли один тип упражнений имеет преимущество? Недавний метаанализ дает некоторые подсказки.
🔬 Что говорят исследования
В метаанализе 2025 года, включавшем 31 рандомизированное контролируемое исследование с участием 1294 взрослых, исследователи сравнили три типа упражнений: аэробные (в основном в постоянном темпе), силовые и комбинацию обоих.
Результаты показали следующее:
Программы, включавшие аэробные упражнения (отдельно или с силовыми тренировками), в целом привели к немного большей потере жира (1,1 кг или 2,4 фунта), чем только силовые тренировки.
Силовые тренировки вышли вперед по безжировой массе, добавив 0,9 кг (2 фунта) по сравнению с аэробными упражнениями.
"Ага! Значит, кардио лучше для жиросжигания!"
Ну, не обязательно, потому что когда исследователи сопоставили нагрузки по общей продолжительности тренировочной сессии, различия в потере жира между программами, включавшими аэробные упражнения, и теми, которые их не включали, исчезли.
Однако есть важная деталь, которую нужно помнить. Эти сравнения в основном уравнивали общее время сессии, а не время активной работы. Аэробные упражнения в постоянном темпе выполняются непрерывно, тогда как силовые тренировки обычно включают периоды отдыха около 1-3 минут между подходами и упражнениями. Таким образом, фактическое время работы (и затраченная энергия) во время сессий, вероятно, было значительно ниже при силовых тренировках.
Чтобы представить это в перспективе:
60-минутная сессия аэробных упражнений - это примерно 60 минут непрерывной нагрузки.
60-минутная сессия силовых тренировок с, скажем, 8 упражнениями, 3 подходами по 8-12 повторений и 2 минутами отдыха между подходами включает примерно 10-15 минут фактического подъема весов, а оставшиеся 45-50 минут проводятся в отдыхе.
Это довольно большая разница! Так как же силовые тренировки достигли аналогичной потери жира по сравнению с аэробными упражнениями, когда фактическая продолжительность упражнений была намного короче?
🔥 Секрет в EPOC
Ответ, вероятно, связан с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) - это повышенное сжигание калорий, которое происходит после высокоинтенсивной тренировки, пока организм восстанавливается и возвращается к своему состоянию до тренировки. В одном исследовании было отмечено, что EPOC может достигать примерно 20% выше уровня расхода энергии в покое в течение 24 часов после высокоинтенсивной круговой силовой тренировки.
EPOC помогает сократить калорийный разрыв между равномерным кардио и силовыми тренировками, что может объяснить, почему различия в потере жира исчезли, когда продолжительность сессий была сопоставлена, несмотря на меньшее активное время при силовых тренировках.
Подводя итог: равномерное кардио сжигает больше калорий во время самой сессии, тогда как силовые тренировки переносят часть сжигания калорий на период восстановления после.
💪 Можно ли просто делать больше силовых для сжигания калорий?
Хотя силовые тренировки переносят калории на период восстановления, способность к восстановлению не безгранична. Силовые тренировки создают более тяжелую нагрузку на нервно-мышечную систему, поэтому простое "добавление большего количества подъемов" для сжигания дополнительных калорий может иметь обратный эффект, поскольку накапливается усталость, падают результаты и возрастает риск травм.
Равномерное кардио (особенно низкой интенсивности), с другой стороны, обычно менее требовательно к нервно-мышечной системе, что позволяет проводить более длительные или частые сессии без того же уровня кумулятивной нагрузки, облегчая увеличение общих энергозатрат без ущерба для восстановления.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
🤔 Нужно ли вообще делать кардио?
Короткий ответ: "Зависит от обстоятельств". Конкретно для потери жира вам обычно не нужно делать кардио, если вы находитесь в дефиците калорий. Однако кардио действительно обеспечивает широкий спектр как физических, так и психических преимуществ для здоровья, а более высокий уровень физической активности (с точки зрения ежедневного количества шагов) был связан со снижением риска нескольких серьезных неблагоприятных событий для здоровья в метаанализе 2025 года.
🎯 Главный вывод
Истина, как это часто бывает, находится где-то посередине. И кардио, и силовые тренировки - это инструменты, и самое разумное - использовать каждый инструмент по назначению. Аэробные упражнения отлично подходят для эффективного увеличения энергозатрат, тогда как силовые тренировки являются ключом к поддержанию или наращиванию мышечной массы и силы.
Умное решение? Наслаждайтесь обоими. Делайте кардио по мере необходимости, чтобы помочь создать дефицит калорий, необходимый для потери жира (и для всех других преимуществ для здоровья, конечно), и занимайтесь силовыми тренировками, чтобы убедиться, что то, что вы теряете, - это в основном жир, а не мышцы.
Это может показаться не захватывающим или эффектным, но разумный, основанный на доказательствах фитнес редко бывает таким!
Практический совет: Не нужно выбирать между кардио и силовыми. Сочетайте оба типа тренировок в своей программе, адаптируя объем и интенсивность под свои цели, возможности восстановления и образ жизни. Помните, что лучшая программа - это та, которую вы можете поддерживать долгосрочно.
