Какой самый лучший способ сбросить жир?

Новый мета-анализ, охвативший 92 различных исследования, ранжировал эффективность разных методов снижения жира. Вот ключевые выводы:

1. Ограничение калорий - главный фактор. С точки зрения термодинамики, для потери жира необходимо снизить потребление энергии. Хотя технически можно терять жир и без энергетического дефицита, это гораздо сложнее и менее предсказуемо.
2. "Святая троица" жиросжигания: ограничение калорий + высокобелковая диета + физические упражнения. Это сочетание показало наибольшее снижение процента жира в организме.
3. Силовые тренировки оказались эффективнее аэробных для снижения жира. Это согласуется с предыдущими мета-анализами 2015 года.

Причины:

• Острый расход энергии при разных типах упражнений не сильно отличается. При правильном подходе силовые тренировки могут быть не менее энергозатратными, чем кардио.
• Силовые тренировки вызывают больший эффект EPOC (повышенное потребление кислорода после тренировки), что увеличивает общий расход калорий.
• Наращивание мышечной массы улучшает соотношение белка (P-ratio) и распределение питательных веществ в организме. Это означает, что при потере веса вы теряете больше жира и меньше мышц.
• Увеличение мышечной массы повышает ваш долгосрочный расход энергии. Это как инвестиция в фондовый рынок - вы получаете не только немедленную отдачу, но и долгосрочные дивиденды.

1. Силовые тренировки, похоже, лучше подавляют аппетит, чем кардио. Это может облегчить поддержание калорийного дефицита.
2. Концепция "ограниченных энергозатрат": ваш общий расход энергии не увеличивается линейно с увеличением физической активности. Существует компенсаторный механизм, который может снизить эффективность чрезмерных кардиотренировок для потери жира.

Итак, три основных принципа для эффективной потери жира:

1. Ограничение калорий: либо путем отслеживания потребления энергии, либо через выбор более насыщающих продуктов с низкой калорийностью.
2. Высокобелковая диета: оптимальное потребление белка - около 1.8 грамма на килограмм общего веса тела в день.
3. Физические упражнения: отдавайте предпочтение силовым тренировкам. Кардио полезно, но оптимально только после того, как вы максимально используете потенциал силовых тренировок.

Этот подход не только поможет вам эффективно снижать жир, но и сохранит (или даже увеличит) мышечную массу, что критически важно для долгосрочного поддержания результатов.