Разгибания ног: как выполнять правильно, чтобы не травмировать колени
Разгибания ног — это изолирующее упражнение в тренажере, целенаправленно прорабатывающее четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Оно идеально подходит для увеличения объема тренировки на квадрицепс и улучшения его формы, но требует осторожности из-за нагрузки на коленный сустав.
Говоря об упражнениях на ноги, большинство атлетов представляют себе такие движения, как приседания со штангой или жим ногами. Но что, если целью является большой объем изолированной работы? Для таких целей немногие упражнения так же эффективны, как разгибания ног. С полной амплитудой движения, низкой ударной нагрузкой и всеми другими преимуществами, которые дает тренажер, становится понятно, почему разгибания ног стали основным элементом многих бодибилдерских тренировок.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое разгибания ног?
С более технической точки зрения, разгибания ног — это односуставное изолирующее упражнение, выполняемое с использованием сопротивления тренажера. Как следует из названия, разгибания ног полностью зависят от разгибания колена за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, и поэтому они используются в программах, где объем тренировки квадрицепсов недостаточен.
Кому следует выполнять разгибания ног?
Разгибания ног относительно просты и доступны для атлетов всех уровней опыта и целей. Однако людям с историей или предрасположенностью к травмам колен лучше поискать альтернативное упражнение, так как разгибания ног создают значительную нагрузку на колени.
Как программировать разгибания ног?
Разгибания ног наиболее эффективны в качестве вспомогательного упражнения с большим объемом, и поэтому их следует выполнять после того, как уже выполнены более тяжелые комплексные упражнения. Что касается объема, хорошей отправной точкой будет 2-3 подхода до 16 повторений в каждом, стремясь к минимально эффективному весу.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Как выполнять разгибания ног?
-
Сядьте в тренажер для разгибания ног, отрегулировав его так, чтобы подушки плотно прилегали к лодыжкам, а рукоятки были в пределах досягаемости.
-
Затем, убедившись, что остальная часть тела остается неподвижной, сожмите квадрицепсы и поднимите голени вверх, останавливаясь немного до полного разгибания колена.
-
Из этой точки медленно опустите ноги в исходное положение, завершая повторение.
💪 Какие мышцы работают?
Разгибания ног — это изолирующее упражнение, что означает, что они тренируют только одну мышечную группу: четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
✅ Преимущества разгибаний ног
Отличное развитие квадрицепсов
Немногие упражнения изолируют квадрицепс до такой степени, как разгибания ног — как из-за сложности изоляции любой мышцы ноги, так и из-за угла сопротивления, создаваемого в этом упражнении.
Укрепление разгибания колена
Основная биомеханическая функция квадрицепса — разгибание колена. Регулярное выполнение разгибаний ног делает разгибание колена более стабильным и мощным, снижая риск будущих травм.
Низкая ударная нагрузка и низкий риск травм
Многие новички избегают упражнений на нижнюю часть тела из-за большого веса. В разгибаниях ног эта проблема не так актуальна, так как они выполняются на тренажере и с относительно небольшой нагрузкой.
Позволяют увеличить дополнительный объем тренировки квадрицепсов
Поскольку большинство упражнений на квадрицепс являются комплексными, объем для квадрицепсов часто ограничен усталостью других мышечных групп. Разгибания ног позволяют увеличить общий объем нагрузки на квадрицепс без таких ограничивающих факторов.
❌ Распространенные ошибки
-
Полное выпрямление («замыкание») коленей: Это может создать ненужное давление на сустав при значительном механическом напряжении и увеличивает риск развития тендинопатии.
-
Движение остальной частью тела: Это может указывать на то, что используется слишком большой вес. Движение любым другим суставом, кроме коленного, смещает акцент с квадрицепсов.
-
Слишком большой вес: Как и во всех других упражнениях, выполнение разгибаний ног с необоснованно большим весом может привести к нарушению техники и острым травмам.
🔄 Вариации разгибаний ног
-
Разгибания одной ногой: Хотя сопротивление будет меньше, выполнение упражнения одной ногой за раз позволяет лучше сосредоточиться на правильном мышечном сокращении.
-
Разгибания с носками внутрь: Поворачивая носки внутрь, можно сделать больший акцент на латеральной широкой мышце бедра (vastus lateralis) — внешней «каплевидной» головке.
-
Разгибания с носками наружу: Поворот носков наружу делает больший акцент на медиальной широкой мышце бедра (vastus medialis).
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Для чего хороши разгибания ног?
Разгибания ног отлично подходят для наращивания массы и силы квадрицепсов — все это без необходимости в тяжелых комплексных упражнениях или использовании свободного веса.
Каковы преимущества разгибаний ног для спортсменов?
Разгибания ног укрепляют разгибание колена и отлично подходят для наращивания мышц квадрицепса. Независимо от вида спорта, более сильные квадрицепсы и укрепленный коленный сустав, несомненно, жизненно важны для хорошего выполнения любой атлетической деятельности.
Влияют ли разгибания ног на рост?
Да, упражнение может способствовать росту, увеличивая выработку гормонов, ответственных за такое развитие. Однако имейте в виду, что после закрытия эпифизарных пластин маловероятно, что какое-либо упражнение будет способствовать дальнейшему росту в высоту.
Заключение
Разгибания ног — это классика и, возможно, одно из лучших изолирующих упражнений для дня ног. Тем не менее, важно помнить, что это лишь маленькая часть большой головоломки. Сочетайте разгибания ног с более тяжелыми комплексными упражнениями, нацеленными на остальную часть нижней части тела, и убедитесь, что вы строго следуете правильной технике.
