PRE (PRE) — система оценки нагрузки на тренировке
В своих программах тренировок в GymBot я использую систему оценки нагрузки, основанную на научном методе PRE (Rating of perceived exertion). RPE (PRE) — это оценка воспринимаемой физической нагрузки от 1 до 10, где 1 — это отсутствие нагрузки, а 10 — это очень тяжёлая нагрузка. Это очень простой, но достаточно точный способ контролировать и регулировать интенсивность упражнений.
Программы тренировок, где нагрузка оценивается по методу RPE, получаются более эффективными с точки зрения достижения цели. Указывать абсолютные цифры нагрузки (к примеру, 10 кг. x 12 повторений) является непродуктивным, так как у всех разная физическая подготовка и силовые возможности. С другой стороны вообще не указывать нагрузку было бы серьёзным упущением в программе тренировки, лишающей её ориентира с точки зрения прогресса. Система оценки нагрузки RPE является золотой серединой в данном вопросе и уже становится общепринятым стандартном в силовых тренировках.
Как правильно читать шкалу RPE?
Цифра в шкале RPE соответствуют интенсивности физической работы:
- RPE 1 — это минимальная оценка физических усилий, она означает, что вы просто лежите на диване
- RPE 10 — это максимальная оценка физических усилий, она означает, что вы толкаете машину на крутой холм или выполняете тяжёлое упражнение до отказа
Это полезно для контроля интенсивности работы. И эта система подойдёт для любого человека, от начинающего до продвинутого уровня физической подготовки.
В силовых тренировках RPE можно использовать как точку отсчёта до отказного повторения:
- RPE 5: разминочный подход, с пустым грифом, без доп. отягощения (5 повторений в запасе до отказа)
- RPE 6: разминочный подход с небольшим весом (4 повторения до отказа)
- RPE 7: работа со средним для себя весом, относительно лёгкая нагрузка (3 повторения до отказа)
- RPE 8: довольно интенсивная нагрузка (2 повторения до отказа)
- RPE 9: очень интенсивная нагрузка до состояния очень близкого к отказу
- RPE 10: очень интенсивная нагрузка до мышечного отказа
Отличие RPE 9 и RPE 10 в том, что 9 — это тот подход, который выполняется до ощущения, что следующее повторение может быть последним (отказным). 10 — это же работа до полного мышечного отказа. В своих тренировках я редко использую максимальный RPE-10, потому, как и «состояние близкое к отказу» (9) и «работа до отказа» (10) одинаково стимулируют мышечный рост.
