Подтягивания узким хватом: секрет мощного верха тела

Подтягивания узким хватом — популярное и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, в частности спины, плеч и рук. Как следует из названия, это упражнение предполагает хват перекладины более узкий, чем в традиционных подтягиваниях на ширине плеч.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое подтягивания узким хватом?

Это вид подтягиваний, при котором руки на перекладине расположены близко друг к другу, обычно на ширине плеч или уже. Этот вариант нацелен на мышцы верхней части спины, в частности на широчайшие, а также задействует бицепсы, предплечья и плечи. Движение заключается в подтягивании тела к перекладине с локтями, прижатыми к бокам, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины.

Как выполнять подтягивания узким хватом?

1. Встаньте под перекладиной и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч или уже. Ладони должны быть направлены от себя, а локти прижаты к бокам.

2. Напрягите мышцы кора и спины и с помощью рук подтяните тело к перекладине.

3. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения и стремитесь поднять подбородок выше перекладины.

4. Достигнув верхней точки, медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя контроль и напряжение в мышцах кора.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

• Широчайшие мышцы спины («крылья»): Основные мышцы, работающие в этом упражнении. Они отвечают за подтягивание рук вниз и к телу.

• Бицепсы: Расположены на передней части плеча и активно участвуют в движении вверх. Узкий хват усиливает их вовлеченность.

• Предплечья: Работают для поддержания хвата на перекладине.

• Плечи (дельтовидные и вращательная манжета): Участвуют в стабилизации движения и помогают в подтягивании вверх.

• Трапециевидные и ромбовидные мышцы: Расположены в верхней части спины и между лопатками, стабилизируют движение лопаток.

• Мышцы кора: Стабилизируют тело во время движения, предотвращая раскачивание.

✅ Преимущества подтягиваний узким хватом

Укрепление спины
Задействуя широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, это упражнение может помочь улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Увеличение силы верхней части тела
Это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышечных групп, что делает его эффективным для наращивания силы и выносливости верхней части тела.

Улучшение силы хвата
Со временем это упражнение может помочь увеличить силу хвата и улучшить общую силу кистей и предплечий.

Повышение функциональной подготовки
Это функциональное упражнение, которое может улучшить общую физическую форму и производительность в других видах деятельности, таких как скалолазание или виды спорта, требующие силы и стабильности верхней части тела.

🔄 Вариации

• Подтягивания узким хватом с весом: Для добавления сопротивления можно использовать жилет с утяжелением или прикрепить блин к поясу для отягощений.

• Подтягивания нейтральным хватом: Оказывают меньшую нагрузку на запястья и локти и в большей степени задействуют бицепсы и предплечья.

• «Коммандо» подтягивания: Выполняются путем перехода из положения подтягивания обратным хватом в положение подтягивания узким хватом прямо во время движения.

Заключение

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение, которое может принести много пользы мышцам верхней части тела, особенно бицепсам, спине и кору. Это сложное упражнение, которое при правильном и регулярном выполнении помогает нарастить силу, выносливость и мышечную массу. Однако важно помнить, что правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм.