На сколько повторений обычно падает результат от подхода к подходу: научные данные

Многие атлеты задаются вопросом, является ли их производительность в зале нормальной. При выполнении нескольких подходов большинство занимающихся замечают, что не могут повторить количество повторений из первого подхода во втором, третьем и последующих. Как атлету и тренеру важно знать, насколько сильно обычно падает результат. Если вы замечаете меньшее падение производительности, чем обычно, возможно, вы не доводите подходы до отказа так близко, как думаете.

Именно это стремился определить мета-анализ исследователя Нуццо. В анализ были включены 29 исследований, которые содержали как минимум 4 подхода до отказа с фиксированной нагрузкой. Например, если ваш первый подход выполнялся с 70% от одноповторного максимума, все подходы должны были выполняться с этим же весом, позволяя количеству повторений естественно снижаться из-за усталости.

Был рассчитан процент снижения повторений в каждом подходе по сравнению с первым.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

Начать тренировки с моим ботом

📈 Результаты для разного количества подходов

Протоколы из 4 подходов

Участники испытывали следующие средние снижения общего количества повторений в каждом подходе:

• 2-й подход: примерно 30% снижение от 1-го подхода
• 3-й подход: примерно 45% снижение от 1-го подхода
• 4-й подход: примерно 50% снижение от 1-го подхода

Протоколы из 5 подходов

Участники испытывали следующие средние снижения общего количества повторений в каждом подходе:

• 2-й подход: примерно 30% снижение от 1-го подхода
• 3-й подход: примерно 45% снижение от 1-го подхода
• 4-й подход: примерно 50% снижение от 1-го подхода
• 5-й подход: примерно 55% снижение от 1-го подхода

Протоколы из 6 подходов

Участники испытывали следующие средние снижения общего количества повторений в каждом подходе:

• 2-й подход: примерно 30% снижение от 1-го подхода
• 3-й подход: примерно 45% снижение от 1-го подхода
• 4-й подход: примерно 50% снижение от 1-го подхода
• 5-й подход: примерно 55% снижение от 1-го подхода
• 6-й подход: примерно 55% снижение от 1-го подхода

🤔 Интересные наблюдения

Вы заметите, что снижения между подходами не совсем одинаковы. Хотя нельзя быть полностью уверенными, вероятно, это связано с сочетанием двух факторов:

Во-первых, статистическая погрешность — измеренные эффекты группируются вокруг истинного эффекта, но не будут точными каждый раз.

Во-вторых — и это больше интуитивное предположение — атлеты могут неосознанно дозировать усилия в зависимости от того, сколько подходов им предстоит. Например, зная, что впереди еще несколько подходов, они могут подсознательно экономить силы и работать немного легче в первых подходах.

📊 Практические рекомендации

Как общее правило, авторы предлагают следующие ориентиры:

• 2-й подход: около 70% от повторений 1-го подхода
• 3-й подход: около 55% от повторений 1-го подхода
• 4-й подход: около 50% от повторений 1-го подхода
• 5-й подход: около 45% от повторений 1-го подхода
• Последующие подходы: примерно такое же количество повторений, что говорит о стабилизации усталости после примерно 5 подходов с данной нагрузкой

⚠️ Важные оговорки

Точное снижение, которого стоит ожидать, вероятно, зависит от индивидуальных характеристик и контекста:

• Сердечно-сосудистая подготовка
• Время отдыха между подходами
• Близость к мышечному отказу
• Диапазон повторений
• Ранее выполненные упражнения/предварительная усталость

Но эти данные дают хорошие примерные ориентиры, которые вы можете использовать для собственных тренировок и работы с клиентами.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

🎯 Практическое применение: что делать?

Когда программа предусматривает несколько подходов одного упражнения, часто возникает вопрос: снижать ли вес на штанге, позволять ли приближаться к отказу или просто позволить повторениям снижаться?

Ответ: "зависит от цели". К сожалению, прямых исследований по этой теме, измеряющих гипертрофию или прирост силы от разных подходов, у нас нет.

Но можно строить предположения:

Для развития максимальной силы

Интенсивность (вес на штанге) тесно связана с большими приростами силы. С другой стороны, ни увеличенная близость к отказу, ни большее количество повторений не кажутся полезными.

Рекомендация: лучше сохранять вес, позволяя повторениям снижаться.

Для гипертрофии (роста мышц)

Интенсивность более гибкая. Аналогичный рост мышц наблюдается в диапазоне от 5 до 50 повторений в подходе, при условии одинаковой близости к отказу. Аналогично, приближение подхода к отказу, вероятно, увеличивает стимул гипертрофии.

Рекомендации:

• Снижайте вес, если следующий подход может опуститься ниже 5 повторений или выйти из целевого диапазона
• Можете просто приближаться к отказу с каждым подходом, поскольку это увеличивает стимул гипертрофии
• Если повторения останутся выше 5 или в целевом диапазоне, нет ничего плохого в том, чтобы позволить повторениям снижаться вместо получения фиксированного числа

💡 Ключевые выводы

1. Снижение повторений от подхода к подходу — это нормально и ожидаемо при работе с фиксированным весом до отказа

2. Второй подход обычно составляет около 70% от повторений первого подхода

3. После 5 подходов усталость стабилизируется — дальнейшие подходы показывают похожие результаты

4. Стратегия зависит от цели: для силы сохраняйте вес, для гипертрофии можете снижать вес или приближаться к отказу

5. Индивидуальные факторы имеют значение — эти данные служат ориентирами, а не абсолютными правилами

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

⚡ Заключение

Понимание нормального снижения повторений поможет вам лучше планировать тренировки и оценивать свою производительность. Используйте эти научные данные как ориентир, но помните об индивидуальных особенностях и тренировочных целях.

Если ваши показатели значительно отличаются от приведенных, это может указывать на необходимость корректировки интенсивности или приближения к мышечному отказу.