Увеличивает ли предварительное утомление рост мышц?
Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами о методе предварительного утомления и его влиянии на рост мышц. Эта техника давно известна в мире бодибилдинга, но только недавно попала под пристальное внимание ученых. Давайте разберемся, что нам известно и что показывают новые исследования.
Что мы знали раньше
До недавнего времени было проведено всего два исследования по этой теме:
- Исследование Тринидаде и коллег: Сравнивали 3 подхода жима ногами с 3 подходами жима ногами после разгибаний ног до отказа с 20% от 1ПМ. Результат: одинаковый рост мышц в обеих группах.
- Исследование Агиара и коллег: Похожий протокол, но с 30-секундным отдыхом между разгибаниями ног и жимом. Результат: больший рост мышц при использовании предварительного утомления.
Важно отметить, что в обоих исследованиях объем тренировок не был уравнен между группами.
Новое исследование
Недавно Кескин и коллеги провели новое исследование, устранив недостатки предыдущих:
- Уравняли общее количество тяжелых подходов во всех группах.
- Использовали длительный отдых между предварительным утомлением и основным упражнением.
Вот как это выглядело:
- - Группа предварительного утомления: 1 подход разгибаний ног до отказа с 30% от 1ПМ, затем 3 минуты отдыха, потом основные упражнения.
- - Группа дроп-сетов: Основные упражнения, затем 3 минуты отдыха, после чего 1 подход разгибаний ног до отказа с 30% от 1ПМ.
- - Традиционная группа: Дополнительный 4-й подход в основных упражнениях.
Все группы отдыхали по 3 минуты между подходами.
Результаты
Готовы узнать, что получилось? Вот главное:
- Гипертрофия всех четырех головок квадрицепса была схожей во всех группах.
- Улучшения в 1ПМ, изометрической силе и мышечной выносливости также были одинаковыми.
- Небольшое преимущество наблюдалось в группе дроп-сетов.
Что это значит для вас
Итак, работает ли предварительного утомление для наращивания мышц? Возможно, но с оговорками:
- Предварительное утомление может быть полезно, если вы хотите убедиться, что определенная мышца получает достаточную нагрузку. Например, если вы хотите "прокачать" грудные, начав с разведений гантелей, вы можете убедиться, что грудные будут близки к отказу во время последующих жимовых упражнений.
- Однако, это палка о двух концах. Утомляя одну мышцу, вы можете ограничить рост другой. В нашем примере с грудными, вы можете ограничить рост трицепсов.
- Вне этих специфических ситуаций, я бы не рекомендовал предварительное утомление как основной метод наращивания мышц.
Альтернативы
Вместо предварительного утомления, вот что я бы рекомендовал:
- Дроп-сеты: Отличный способ сэкономить время.
- Парные суперсеты: Тоже помогают сэкономить время.
- Классические прямые сеты: Надежный и проверенный метод.
В конце концов, главное - это последовательность и правильная техника выполнения упражнений. Экспериментируйте, найдите то, что работает лучше всего для вас, и не забывайте, что самая лучшая тренировка - та, которую вы можете выполнять регулярно!
