Мифы о тренировке бицепсов: что говорит наука

Миф 1: Лучше всего тренировать бицепсы с супинированным хватом

Для справки: супинированный хват используется при подтягивании подбородком к перекладине, пронированный – при обычном подтягивании, а нейтральный (молотковый) – при подтягивании с параллельным хватом.

Интуитивно кажется, что бицепсы более активны при супинированном хвате, но на самом деле вы просто видите и чувствуете, как мышца сокращается. Супинация укорачивает бицепс, а многочисленные исследования показывают, что бицепс растет больше, когда тренируется в более растянутом положении. В этом смысле можно даже утверждать, что бицепс будет расти лучше при тренировке с нейтральным или даже пронированным хватом.

Некоторые считают супинацию лучшей, потому что в этом положении мышца имеет лучший рычаг. Однако для целей бодибилдинга нас интересует не внешняя сила, а внутреннее напряжение в мышце. Нам важна внутренняя сила, а не то, как эта внутренняя сила преобразуется в поднятие большего веса.

Растянутое положение особенно выгодно для бицепсов, поскольку, в отличие от многих других групп мышц, бицепсы сильнее всего (как в активном, так и в пассивном состоянии) именно когда они относительно растянуты. Даже когда локти прижаты к бокам и бицепсы уже относительно растянуты, как в нижнем положении сгибания рук с гантелями или штангой, полная супинация бицепса снижает его активное и пассивное механическое напряжение, поскольку длина мышцы становится меньше оптимальной для выработки силы.

Исследования показывают, что ширина хвата не влияет на активацию бицепса при подтягиваниях, тягах и сгибаниях рук. Поэтому нет необходимости использовать только супинированный хват для всей работы бицепса – разнообразие положений предплечья, включая даже пронированный хват, может дать лучшие результаты.

👥 602 тренируются

🎯 Популярная онлайн-программа

Dumbells 3.0

Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.

➡️ Начать тренировку

Миф 2: Можно тренировать пик бицепса

Бицепс – это не только сгибатель локтя. Он проходит через плечо и даже лучелоктевой сустав предплечья, что делает его технически трехсуставной мышцей, относительно сложной по структуре. Некоторые утверждают, что можно акцентировать тренировку длинной головки (задней части, наиболее выступающей) для увеличения пика бицепса.

Однако это вряд ли работает, потому что роль бицепса в плечевом суставе настолько незначительна, что любая функциональная дифференциация между головками еще менее существенна. Исследования показывают, что при чистом сгибании плеча или отведении локтя активность бицепса едва обнаруживается.

На практике величина пика бицепса зависит от двух факторов:

1. Ваша генетика – форма мышечного брюшка, точки начала и прикрепления – это главный определяющий фактор
2. Общий размер мышцы

Лучшее, что можно сделать для увеличения пика бицепса – это просто увеличить общий размер мышцы. Невозможно акцентировать длинную головку настолько, чтобы значимо изменить форму мышцы.

Миф 3: Не следует учитывать упражнения для спины как тренировочный объем для бицепсов

Безусловно, следует учитывать. Бицепс тренируется в базовых упражнениях. Мета-анализ Rosa и соавторов (2023) показал, что в среднем базовые и изолирующие упражнения одинаково эффективны для стимуляции роста мышц.

Однако эффективность зависит от конкретного упражнения:

• Подтягивания подбородком к перекладине – вероятно, очень хорошее упражнение для бицепсов
• Тяги гантелей – не такое эффективное упражнение (исследования показывают, что они стимулируют примерно половину роста от сгибаний рук)
• Тяги верхнего блока также показывают хорошие результаты

Миф 4: Тяги с широким хватом не тренируют бицепсы

Это неверно. При очень широком хвате бицепсы действительно менее задействованы из-за меньшей амплитуды сгибания локтя. Однако при использовании фиксированного снаряда (штанги или перекладины) возникает значительная горизонтальная сила, что увеличивает степень вовлечения бицепсов.

Объяснение биомеханики: когда вы только рассматриваете вертикальные силы при подтягивании, момент силы для сгибания локтя отсутствует. Но в реальности бицепс создает горизонтальную силу внутрь, поскольку перекладина зафиксирована. В результате возникает момент силы для сгибания локтя, и бицепс работает синергетически с мышцами спины.

Исследование Gentil и соавторов обнаружило, что пронированная тяга верхнего блока широким хватом стимулировала такой же рост мышц, как и сгибание рук со штангой супинированным хватом. Оба упражнения привели к примерно 6% росту бицепса. Другое исследование Pompermayer и соавторов показало, что супинированные тяги верхнего блока и сгибания рук на скамье Скотта вызывают схожий уровень повреждения мышц бицепса.

Практические выводы

1. Не обязательно выполнять все упражнения на бицепсы с супинированным хватом. Разнообразие хватов, включая пронированный, поможет растянуть бицепс и усилить гипертрофический эффект.

2. Не беспокойтесь о пике бицепса – это в основном вопрос генетики и общего размера мышцы. Но положение локтя и плеча влияет на эффективность тренировки. Держите локоть у корпуса или позади корпуса, чтобы удлинить бицепс и увеличить как активное, так и пассивное напряжение.

3. Базовые упражнения определенно следует учитывать в объеме тренировки бицепсов. Некоторые упражнения, например тяги гантелей, менее эффективны и должны учитываться примерно как половина объема тренировки бицепсов, но другие, такие как тяги блока, подтягивания, особенно подтягивания подбородком вверх, очень эффективны и должны учитываться полностью, даже при относительно широком хвате.