Закон убывающей отдачи: почему 11 подходов — это предел

🔬 Метаанализ 67 исследований перевернул представления о тренировочном объеме. Оказывается, существует не только максимальный недельный объем, но и жесткий лимит продуктивности в рамках одной тренировки.

Результат шокировал даже экспертов: после 11 подходов на мышечную группу дополнительная работа практически бесполезна. А для развития силы плато наступает еще раньше — всего после 2 подходов.

Это открытие заставляет пересмотреть популярные "братские" сплиты и объясняет, почему фулбоди-тренировки часто оказываются эффективнее объемных специализированных дней.

Революционное открытие: существует лимит за тренировку

📊 Все знают о Максимальном Адаптивном Объеме (МАО) — пределе того, сколько подходов можно выполнить за неделю с пользой. Но до недавнего времени никто не изучал, есть ли лимит за одну тренировку.

Исследователи провели масштабный статистический анализ 67 исследований, изучая кривую "доза-ответ" тренировочного объема за сессию для роста мышц и развития силы.

Результаты для мышечного роста

Плато эффективности: 11 подходов на мышечную группу за тренировку
Определение плато: подходы больше не имеют 50%+ вероятности превысить минимальный детектируемый эффект
Практический смысл: после 11 подходов дополнительная работа почти не дает результата

Результаты для развития силы

Плато эффективности: всего 2 прямых подхода специфического упражнения
С учетом вспомогательных: 3.5 подхода (считая приседания на одной ноге как 0.5 от обычных приседаний)
Вывод: для силы нужна высокая интенсивность, высокая частота, низкий объем за сессию

Почему я получил те же результаты несколько лет назад

💡 Несколько лет назад я самостоятельно анализировал литературу и пришел к выводу о максимальном продуктивном объеме 9-13 подходов за тренировку на мышечную группу.

Новый метаанализ подтвердил мои выводы с поразительной точностью — 11 подходов почти в центре моего диапазона. Это показывает воспроизводимость научных данных при правильном анализе.

Физиологические механизмы: почему существует лимит

🧬 Ограничение продуктивного объема имеет глубокие физиологические корни:

1. Эффект "мышечной сытости"

Синтез мышечного белка имеет верхний предел стимуляции за одно событие. Это похоже на "мышечную сытость" в питании — технический термин, который звучит как братская наука, но имеет научное обоснование.

Аналогия с питанием:

Есть лимит синтеза белка за один прием пищи
Есть лимит синтеза белка за один день
Есть лимит синтеза белка за одну тренировку

2. Исследования на грызунах: подтверждение на 10 подходах

🐭 Лучшие данные получены в исследованиях на грызунах (да, крыс можно заставить делать приседания, надев на них груз).

Ключевые находки:

Плато синтеза мышечного белка наступает около 10 подходов
Распад белка продолжает расти после плато синтеза
Результат: чистый прирост белка останавливается или становится отрицательным

График показывает:

Синтез белка ↗️ до 10 подходов, затем плато ➡️
Распад белка ↗️ продолжает расти
Баланс: сначала положительный, потом нейтральный или отрицательный

Нейромышечная усталость: второй лимитирующий фактор

💪 Усталость резко снижает качество каждого дополнительного подхода:

Падение активации мышц

Снижение электрической активности мышц
Уменьшение силового выхода
Хуже рекрутирование высокопороговых двигательных единиц

Практический пример: день груди

🏋️ Типичный "день груди":

3 подхода жима лежа на наклонной скамье
3 подхода жима лежа на горизонтальной
3 подхода жима лежа на наклонной вниз
- подходы с гантелями...

Реальность к 10-му подходу:

Первый подход: 10 повторений с рабочим весом
Десятый подход: 5 повторений с меньшим весом
Объективный стимул: в два раза меньше (5 вместо 10 повторений)

Механическое напряжение — главный драйвер роста мышц — падает катастрофически.

Практические выводы: как использовать это знание

🎯 Основной вывод: при превышении 6-11 подходов на мышцу лучше перенести объем на другую тренировку.

Преимущества распределения объема

✅ Больше общего объема за неделю
✅ Выше качество каждой тренировки
✅ Больше активация мышц в каждом подходе
✅ Выше силовой выход на протяжении программы
✅ Больше механического напряжения суммарно

Почему братские сплиты субоптимальны

❌ Ограничивают продуктивный объем: 30 подходов на грудь дают ненамного больше результата, чем 10
❌ Низкое качество поздних подходов
❌ Большие перерывы между тренировками мышечной группы
❌ Неэффективное распределение восстановительных ресурсов

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

👉 Перейти к тренировкам

Метаанализ Джеймса Кригера: еще более консервативные данные

📚 Неопубликованный метаанализ известного статистика Джеймса Кригера показал истинное плато уже на 6 подходах за тренировку на мышечную группу.

Это означает, что диапазон 6-11 подходов — зона, где лучше переносить объем на другую тренировку для максимальной эффективности.

Фулбоди: научное обоснование эффективности

🏃 Каждое исследование сравнения фулбоди и сплитов показывает:

Равные результаты в большинстве случаев
Превосходство фулбоди в нескольких исследованиях
Никогда фулбоди не проигрывает сплитам

Почему фулбоди работает лучше

🔄 Оптимальное распределение объема:

Каждая мышца тренируется 3+ раза в неделю
Меньше подходов за тренировку = выше качество
Частая стимуляция синтеза белка
Лучшее восстановление между сессиями

Индивидуальные различия: важные нюансы

⚠️ Исследование не означает жесткого плато:

Факторы вариативности

Индивидуальная переносимость объема
Интенсивность тренировок (близость к отказу)
Тренировочный опыт
Восстановительные способности
Генетические особенности

Практическое применение

🎯 Для новичков: 4-6 подходов на мышцу за тренировку
Для опытных: 6-9 подходов на мышцу за тренировку
Для продвинутых: до 11 подходов, но только при отличном восстановлении

Конкретные рекомендации по программам

💪 Оптимальное распределение объема:

Фулбоди (3-4 раза в неделю)

2-3 подхода на каждую мышечную группу за тренировку
Итого: 6-12 подходов в неделю на группу
Качество: максимальное во всех подходах

Верх-низ (4-6 раз в неделю)

4-6 подходов на группу за тренировку
Итого: 8-18 подходов в неделю на группу
Частота: каждая группа 2-3 раза в неделю

Когда братские сплиты оправданы

✅ Очень высокий общий объем (20+ подходов на группу в неделю)
✅ Продвинутые атлеты с отличным восстановлением
✅ Специализация на отстающих группах
✅ Короткое окно для частых тренировок

Практическое планирование тренировок

📅 Пример недельного планирования:

Новичок (9 подходов на группу в неделю)

Фулбоди 3 раза в неделю:

3 подхода на каждую группу за тренировку
Отличное качество всех подходов
Прогрессия в каждом упражнении

Опытный (15 подходов на группу в неделю)

Верх-низ 4 раза в неделю:

5 подходов на группу за тренировку верха
5 подходов на группу за тренировку низа
Хорошее качество большинства подходов

Продвинутый (21 подход на группу в неделю)

Пуш-пул-ноги 6 раз в неделю:

7 подходов на группу за специализированную тренировку
Приемлемое качество, но некоторые подходы в зоне убывающей отдачи

Ошибки, которых следует избегать

❌ "Добивание" мышцы до полного изнеможения
❌ Игнорирование качества ради количества подходов
❌ Тренировка группы раз в неделю большим объемом
❌ Копирование программ профессиональных атлетов на фармакологии
❌ Игнорирование индивидуальной переносимости объема

Будущие исследования и ограничения

🔬 Что хотелось бы увидеть:

Анализ с контролем недельного объема
Исследования на различных уровнях тренированности
Долгосрочные эффекты (более 12-16 недель)
Влияние различной интенсивности на плато

Заключение: качество побеждает количество

🎯 Новый метаанализ подтверждает: существует четкий лимит продуктивности за одну тренировку. После 11 подходов на мышечную группу дополнительная работа дает минимальную отдачу.

Практический смысл прост: лучше сделать 6-8 качественных подходов с полной отдачей, чем 15 подходов с падающей интенсивностью.

Золотое правило: когда качество подходов начинает страдать — пора заканчивать работу с этой мышечной группой и переносить объем на другую тренировку.

Это научное обоснование того, почему фулбоди и частые тренировки часто превосходят традиционные братские сплиты. Распределяйте объем умно, и ваши результаты улучшатся при меньших затратах времени и усилий.

Закон убывающей отдачи: почему 11 подходов — это предел