Как часто нужно тренироваться: руководство по оптимальной частоте тренировок

Постановка фитнес-целей всегда вдохновляет, но ключ к успеху заключается в правильном структурировании тренировочной программы. В этой статье рассматривается, сколько дней в неделю следует тренироваться в зависимости от ваших целей, чтобы вы могли уверенно приступать к тренировкам, зная, что идете верным путем.

Ключевые моменты

• Рекомендуется тренироваться по 30 минут 3-5 дней в неделю для поддержания хорошего здоровья.
• Целью должно быть 150-300 минут умеренных физических нагрузок в неделю.
• Важно выделять два дня отдыха в неделю для предотвращения перетренированности.
• Только 20% людей в большинстве стран регулярно занимаются физическими упражнениями, в то время как 80% не получают достаточно физической активности.

Сколько дней в неделю следует тренироваться

Оптимальный график тренировок зависит от многих факторов и будет индивидуальным для каждого человека. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься физической активностью не менее 30 минут в день пять дней в неделю.

Эта рекомендация является общей и не учитывает конкретных фитнес-целей, текущий уровень физической подготовки, устойчивость с точки зрения психического здоровья, интенсивность тренировок и другие факторы. Тем не менее стремление к пяти тренировочным дням в неделю - хорошая отправная точка.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при этом двух дней силовых тренировок достаточно для получения пользы для здоровья. Все зависит от вашей выносливости во время кардио и силовых тренировок.

Факторы, влияющие на частоту тренировок

При составлении тренировочной программы необходимо учитывать несколько факторов:

1. Текущий уровень физической подготовки: Оцените свою текущую выносливость и физические возможности. Начните с того уровня, на котором вы находитесь сейчас, чтобы избежать выгорания. Можно использовать различные тесты для оценки физической формы, такие как измерение пульса в покое или определение максимального веса, который вы можете поднять.
2. Насколько вам нравится ваша программа: Выбирайте упражнения, которые вам нравятся или, по крайней мере, не вызывают отвращения. Это поможет вам придерживаться программы в долгосрочной перспективе.
3. Качество восстановления: Исследования показывают, что сочетание полного отдыха и упражнений низкой интенсивности приводит к оптимальному восстановлению. Включите дни отдыха в свой еженедельный график.
4. Интенсивность тренировок: Чем выше интенсивность тренировок, тем реже их следует проводить. Более интенсивные тренировки требуют больше времени на восстановление.
5. Объем тренировок: Учитывайте общий объем тренировок (вес, повторения и подходы) за неделю при планировании частоты занятий.

Частота тренировок в зависимости от цели:

Для здоровья сердечно-сосудистой системы:

• Умеренные и интенсивные аэробные упражнения 3-4 дня в неделю в течение 6-12 недель могут улучшить кардиореспираторную форму.
• Важно также обеспечить достаточный сон для восстановления.

Для роста силы:

• CDC рекомендует как минимум две силовые тренировки в неделю.
• Интенсивные тренировки (HIIT) лучше проводить 3 раза в неделю в течение как минимум 12 недель.

Для набора мышечной массы:

• Тренировки низкой интенсивности 1-3 раза в неделю могут привести к увеличению мышечной массы.
• Даже одна тренировка низкой интенсивности в неделю может привести к увеличению мышечной массы.
• Высокообъемные тренировки более эффективны для гипертрофии мышц.

Для снижения веса:

• Низкоинтенсивные упражнения по 60 минут в день, в сумме 250-300 минут в неделю, могут быть эффективными.
• Три высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю в течение 12 недель также могут привести к потере веса.

Важно помнить о необходимости отдыха и восстановления, независимо от ваших целей. Достаточный сон играет ключевую роль в достижении результатов, будь то набор мышечной массы или снижение веса.

В заключение, оптимальная частота тренировок зависит от ваших индивидуальных целей, уровня подготовки и способности к восстановлению. Начните с рекомендаций экспертов и постепенно корректируйте свою программу, прислушиваясь к своему телу и отслеживая прогресс. Помните, что постоянство и правильное восстановление так же важны, как и сами тренировки.