🔍 Какой темп повторений максимально эффективен для роста мышц: новое исследование разрушает популярные мифы
Научный обзор оптимального темпа повторений для мышечного роста и силы: сравнение медленных и быстрых эксцентрических фаз упражнений на основе последних исследований
Какой темп повторений лучше всего для максимальных результатов? Судя по большинству инфлюенсеров на YouTube, консенсус, похоже, такой: относительно медленная эксцентрическая фаза (опускание веса) и взрывная концентрическая фаза (подъем веса). Новое исследование проверило эту теорию, и результаты оказались весьма интересными.
🔬 Новое исследование: медленная vs быстрая эксцентрика
Исследователи изучили влияние длительности эксцентрической фазы (фазы опускания) при выполнении приседаний со штангой. Одна группа приседала с эксцентрической фазой в 1 секунду, а другая группа — с эксцентрической фазой в 4 секунды.
Важные условия эксперимента:
- Одинаковый вес в обеих группах
- Одинаковая частота тренировок
- Обе группы тренировались до отказа
- Все остальные параметры были равны
Таким образом, одна группа выполняла больше быстрых повторений, а другая — меньше медленных, что позволило исследователям изучить конкретно влияние скорости эксцентрической фазы на гипертрофию мышц и развитие силы.
👨🔬 Интересная особенность исследования
Интересный факт: испытуемые были тренированы на выносливость, но не на силу. Фактически, они были хорошо тренированы на выносливость. Исследователи отметили: «В рамках своей обычной академической программы участники занимались 6-8 часов упражнениями от низкой до высокой интенсивности в неделю», но они специально не тренировались на силу, так что они, по сути, делали 6-8 часов кардио в неделю.
📊 Основные результаты исследования
После 7-недельного исследования (что немного коротковато) не было обнаружено значительной разницы в общем росте четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) между группами.
Этот вывод согласуется с предыдущим обзором 2022 года, который заключил: «В целом, доказательства поддерживают эксцентрические сокращения продолжительностью менее 2 секунд для улучшения последующей концентрической производительности...»
Они рекомендуют не замедлять эксцентрическую скорость слишком сильно для улучшения развития силы. Далее они продолжают: «...Нет явной разницы между использованием эксцентрических темпов от 2 до 6 секунд, если цель — увеличить гипертрофический ответ и силу».
По сути, они говорят, что сильное замедление эксцентрической фазы может помешать развитию силы и не имеет никакого эффекта на рост мышц.
🧪 Глубже в механизмы
Некоторые исследования также показали, что с механистической точки зрения мы достигаем одинакового уровня истощения гликогена в мышечных волокнах типа I и типа II независимо от темпа повторений, при условии, что мы достигаем одинаковой конечной точки.
То есть, вы можете выполнять больше быстрых повторений или меньше медленных повторений. В итоге вы достигаете одинакового уровня мышечной усталости, и поэтому мышцы выполняют одинаковый объем работы, что приводит к одинаковому росту мышц.
🤔 Противоречивый результат по vastus lateralis
Однако в новом исследовании было обнаружено любопытное явление: конкретно для латеральной широкой мышцы бедра (vastus lateralis), то есть внешней части квадрицепса, наблюдался значительно больший рост мышц в группе с более медленной эксцентрической тренировкой.
Как мы интерпретируем этот результат?
Я видел, что большинство людей, анализирующих это исследование, говорят: «Ага! На самом деле, есть большая гипертрофия мышц, когда мы замедляем эксцентрику, потому что мы получаем больший рост в латеральной широкой мышце бедра».
Однако не было значительно большего роста в квадрицепсе в целом. Более того, ни в одном из других четырех измеренных регионов не было значительно большего роста мышц. Так что больший рост в одном регионе может легко оказаться случайностью. В статистических терминах это ошибка I типа.
Мощные грудные (4D)
Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
📈 Ошибка I типа и случайные результаты
Ошибку I типа можно рассматривать как ложноположительный результат. Если вы просто тестируете кучу разных вещей, особенно в небольшом, коротком исследовании, то некоторые из этих вещей будут отличаться между группами просто по случайности.
Как и каждый раз, когда вы проводите исследование с измерениями у каждого испытуемого, возможно, некоторые из субъектов просто тренировались усерднее, может быть, у некоторых была лучшая генетика, может быть, у некоторых были разные диеты, или что-то произошло в исследовании. Просто по случайности есть люди, которые получают разные результаты, и даже при рандомизации иногда больше тех людей, которые имели результаты в пользу одного направления или в одной группе, и поэтому вы получаете, что эта группа имеет такой результат.
Плюс у вас просто есть ошибка измерения. Если вы делаете кучу измерений, и каждое измерение, особенно с ультразвуком, как в этом исследовании, которое чувствительно к квалификации оператора, если вы получаете какое-то смещение или ошибку там, тогда вы можете получить эти случайные флуктуации.
📏 Важность общих, а не локальных измерений
Аналогия, которую я часто вижу у клиентов, — это когда они делают DEXA-сканирование и как бы одержимы различиями между левой рукой и правой рукой. «Растет ли моя левая рука по сравнению с предыдущим сканированием?» И эти измерения отдельных участков просто не очень точны.
Оценка общего процента жира в теле от всего тела на DEXA-сканировании достаточно точна. Но даже DEXA-сканирование не является отличным способом измерения вашего прогресса на индивидуальном уровне. Оно хорошо для групп, но на индивидуальном уровне не очень.
Но если вы смотрите на отдельные участки, DEXA-сканирование действительно не точно, даже на групповом уровне. Так что разница между правой рукой и левой рукой — это просто такая маленькая область, что DEXA-сканирование не будет таким точным.
И также с ультразвуком, если вы делаете четыре разных измерения, то вероятность того, что одно из них будет неверным, гораздо больше, чем если вы суммируете их все вместе и смотрите на общее число. Общее число гораздо надежнее.
В основном, если вы говорите, что был больший рост мышц, вы должны объяснить, почему. На самом деле, не было большего общего роста мышц, потому что если вы посмотрите на общий объем роста четырехглавой мышцы бедра, он был почти одинаковым между группами.
🔄 Альтернативное объяснение: региональная гипертрофия
Альтернативный способ интерпретации этого заключается в том, что существует региональная гипертрофия. Некоторые исследования действительно подтверждают, что в квадрицепсе происходит региональная гипертрофия, где эксцентрическая фаза может активировать латеральную широкую мышцу бедра больше, тем самым акцентируя эксцентрическую фазу может нацеливаться больше на внешнюю часть квадрицепса против медиальной широкой мышцы бедра (VMO) возле колена.
Я не думаю, что это особенно сильная интерпретация, потому что исследований региональной дифференциации в квадрицепсе очень мало. Квадрицепс — очень простая мышца. Она просто разгибает колено. Вот и все. По крайней мере, широкие мышцы (vastus muscles).
Так что если вы посмотрите на что-то вроде подколенных сухожилий или дельтовидных мышц, да, мы видим значительную функциональную дифференциацию. Разные головки мышц имеют даже разные функции. Так что вы можете индивидуально тренировать определенные головки, а не другие. Но с квадрицепсами это невозможно.
Большинство мифов о том, что, например, приседания с узкой постановкой ног нацелены на VMO, или что можно получить больше внутренней части квадрицепса с помощью специальных типов приседаний... Все они были опровергнуты. Так что нет очень убедительных доказательств региональной дифференциации внутри четырехглавых мышц.
💪 Противоречивые результаты по развитию силы
Тем не менее, если мы не ориентируемся на региональную гипертрофию и не предполагаем, что это случайность, исследование предоставило бы некоторые доказательства в пользу более медленных эксцентрических скоростей. Однако, если мы смотрим на региональные измерения для поддержки случая, тогда я могу также привести, например, исследование Пирсона и др., которое на самом деле обнаружило больший рост с более быстрым эксцентрическим темпом.
Это не имеет для меня большого смысла, потому что теоретически можно ожидать, что некоторая степень замедления эксцентрики, или, по крайней мере, контроль эксцентрики, должна быть положительной, потому что вы сильнее во время эксцентрики. Если вы не контролируете эксцентрику, вы в основном просто падаете вниз, тогда, по сути, нет эксцентрического сокращения мышц, и вы просто полностью пренебрегаете этой фазой движения, которая фактически является тем, где мы можем получить много механического напряжения мышц. Но это все теоретически. В конечном счете, мы хотим эмпирические твердые данные.
В исследовании Пирсона они рассматривали разгибания ног, выполняемые либо с 1-секундной, либо с 3-секундной эксцентрической длительностью, и, интересно, группа с 1-секундной эксцентрической длительностью имела большие приросты в дистальных квадрицепсах. Однако общий размер квадрицепсов и прирост силы были схожи между группами.
Так что опять же, я думаю, что наиболее важно смотреть на эти общие числа. Они наиболее надежны и наиболее соответствуют общему объему исследований, которые у нас есть. Большинство исследований не поддерживают большое влияние темпа повторений на гипертрофию мышц.
Для развития силы это исследование имело еще более безумное открытие, потому что группа с 4-секундной эксцентрикой в этом исследовании на самом деле получила значительно больше силы. Прирост силы 1RM был больше в группе приседаний с 4-секундной эксцентрикой, чем в группе, делающей 1-секундную эксцентрику. И это напрямую противоречит предыдущему обзору и исследованию Shibata et al. от 2021 года. Они рассматривали приседания либо с 2-секундным, либо с 4-секундным эксцентрическим темпом, и обнаружили, что прирост силы был больше с 2-секундным эксцентрическим темпом.
🏋️♂️ Стретч-рефлекс и специфичность силы по скорости
Это имеет смысл, потому что прирост силы зависит от скорости, и есть такая вещь, как стретч-рефлекс, благодаря которому, если вы опускаете вес немного быстрее, но все еще под контролем, вы получаете так называемый стретч-рефлекс. И это не просто эластичное напряжение, как если бы вы подпрыгивали на сухожилиях. На самом деле, сигнал посылается от мозга к мышце, когда она удлиняется, особенно когда она удлиняется более быстро, чтобы активировать мышцу.
Так что вы получаете более высокие уровни мышечной активности, активное мышечное напряжение немного выше, когда вы делаете более быстрое эксцентрическое повторение. Так что механистически имеет смысл, что более быстрое эксцентрическое повторение было бы лучше для развития силы, особенно если вы хотите быть сильнее с этим повторением.
Если вам нужно сделать очень медленный 1RM, то, возможно, лучше действительно тренироваться с этой скоростью повторений.
🔍 Интерпретация результатов в свете всех исследований
Как мы интерпретируем это новое исследование в свете всех предыдущих исследований? Я думаю, что многие люди, и я вижу это все время в социальных сетях, люди сверхфокусируются на этих отдельных выводах отдельных исследований, и они такие: «О, одно исследование говорит это, другое исследование говорит это, и как будто каждое новое исследование говорит что-то совершенно другое». И они просто полностью теряются в этих мелких деталях.
Нормально и ожидаемо, что каждый раз, когда вы проводите исследование, результаты будут немного отличаться. Так что если вы посмотрите на более широкую картину, на самом деле очень ясно, что большинство исследований не находит значительных различий в развитии силы или росте мышц из-за эксцентрической скорости.
📝 Практические выводы
Если посмотреть на некоторые отдельные исследования, а также на текущие новые исследования, я действительно думаю, что очень важно, чтобы вы контролировали эксцентрическую фазу, даже если просто теоретически, механистически, мы знаем, что эксцентрическая фаза мышц — это то, где вы можете генерировать очень высокое механическое напряжение, и мы знаем, что механическое напряжение является основным драйвером роста мышц. Так что имеет идеальный смысл, что мы должны иметь значительное эксцентрическое сокращение мышц во время каждого повторения.
Пока вы контролируете спуск, тогда вы, вероятно, в порядке, и вам не нужно активно замедлять свои повторения.
Что касается концентрических скоростей, новое исследование не касалось этого, но короткая версия заключается в том, что для развития силы — исследования довольно ясны, что вы хотите взрывной концентрической фазы, а для роста мышц это не так важно. Вероятно, вы хотите сосредоточиться на темпе повторений, который позволяет вам выполнять как можно больше повторений.
Но опять же, большинство исследований согласны с тем, что темп повторений просто не имеет большого влияния на ваши результаты, так что вы можете использовать любой темп, который вы лично предпочитаете.
Full-Body Power (4D)
Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🎯 Рекомендации по темпу повторений
В этом смысле я рекомендую людям не считать повторения, потому что 4-секундная эксцентрическая продолжительность во время приседания — это чертовски долгое время. Попробуйте на самом деле сделать это с метрономом, и вы увидите, никто не делает 4-секундное эксцентрическое сокращение вне этих исследований, где буквально кто-то измеряет ваше время.
Так что я рекомендую просто контролировать спуск, но не беспокоиться о подсчете или каком-либо конкретном темпе, а затем поднимать вес либо взрывно, если ваша цель — сила, либо просто поднимать его таким образом, который позволяет вам сделать как можно больше повторений для гипертрофии мышц.
🔎 Заключение
В целом, научные данные говорят о том, что оптимальный темп повторений для максимального роста мышц гораздо менее важен, чем принято считать. Ключевые выводы:
- Для общей гипертрофии мышц нет значительной разницы между быстрыми (1 секунда) и медленными (4 секунды) эксцентрическими фазами
- Региональные различия в росте отдельных частей мышц могут быть статистическими артефактами
- Для развития силы результаты противоречивы, но механистически более быстрые эксцентрические фазы могут давать преимущество благодаря стретч-рефлексу
- Важно контролировать эксцентрическую фазу, но не обязательно специально её замедлять
- Для концентрической фазы: взрывной подъём для силы, комфортный темп для гипертрофии
Вместо того чтобы одержимо считать секунды или пытаться поддерживать точный темп повторений, сосредоточьтесь на контролируемом опускании веса и общем качестве выполнения упражнения. Это простое правило позволит вам получить максимальные результаты без ненужных усложнений.
И помните, что во многих аспектах тренировок важнее соблюдать принципы прогрессивной перегрузки, правильной техники и адекватного восстановления, чем беспокоиться о мелких деталях вроде точной продолжительности эксцентрической фазы. 💪🧠
