Какой хват лучше всего подходит для тренировки бицепсов, согласно научным данным?

Традиционно считается, что для тренировки бицепса лучше всего использовать супинированный хват (ладони обращены вверх).

Это мнение основано на трех аргументах:

• Бицепс не только сгибает локоть, но и супинирует предплечье.
• У бицепса лучший рычаг для сгибания локтя при супинированном положении предплечья.
• Субъективно ощущается большая работа бицепса при супинации.

Однако большинство исследований не подтверждают, что супинированный хват приводит к большей активности бицепса, чем нейтральный или даже пронированный хват. Рассмотрим, что говорят данные и биомеханика о том, какой хват лучше для тренировки бицепса.

Данные исследований:

• Большинство исследований не обнаружили влияния положения предплечья на активность бицепса при различных вариантах тяги вниз или подтягиваний.
• Единственное исследование, напрямую поддерживающее использование супинированного хвата, - Youdas et al. (2010), но оно имеет методологические недостатки.
• Исследование Dickie et al. (2016) показало, что нет существенных различий в активности бицепса между широкими пронированными подтягиваниями и подтягиваниями на ширине плеч с супинированным, нейтральным или веревочным хватом.
• Lusk et al. (2010) не обнаружили разницы в активности бицепса между пронированными или супинированными тягами вниз, независимо от ширины хвата.
• Gentil et al. (2015) сравнили тягу вниз пронированным хватом с подъемами штанги супинированным хватом и обнаружили, что они приводят к одинаковому росту бицепса.
• Исследования сгибаний рук на бицепс также не показали значительных различий в активности бицепса между различными видами хвата.

Биомеханика:

• Субъективное ощущение большей работы бицепса при супинации может быть обманчивым. Это связано с тем, что бицепс более заметно выпирает, но на самом деле он укорочен.
• Укорочение бицепса снижает его способность создавать напряжение, которое является основным стимулом для роста мышц.
• Бицепс уникален тем, что может создавать наибольшее пассивное и активное напряжение при почти максимальном растяжении.
• При изолированном упражнении, выполняемом близко к отказу, рычаг не должен иметь значения. Тело должно максимально задействовать все сгибатели локтя, независимо от их рычага.

Выводы:

• Любые эффекты положения предплечья на активность бицепса, по-видимому, непоследовательны и малы.

Классический супинированный хват, вероятно, не превосходит нейтральный или даже пронированный хват для активации бицепса.

• Альтернативные хваты имеют преимущество в удлинении бицепса, что должно увеличивать механическое напряжение и может стимулировать гипертрофию, связанную с растяжением.
• Использование разных положений предплечья может также изменять, какие мышечные волокна наиболее задействованы во время работы бицепса.
• Включение нейтральных/молотковых и пронированных/обратных хватов в вашу программу может способствовать более полному развитию бицепса.
• Разнообразие хватов также может снизить нагрузку на локти, которая возникает при постоянном использовании супинированного хвата.

Таким образом, для оптимального развития бицепса рекомендуется использовать различные виды хвата в тренировочной программе, а не ограничиваться только традиционным супинированным хватом.