Когда и как менять тренировочную программу
В своей новой статье, Менно Хенсельманс, раскрывается научно обоснованный подход к изменению тренировочной программы для продолжения роста мышц и силы после преодоления начального этапа тренировок.
Вопрос о том, когда и как менять тренировочную программу, редко обсуждается в социальных сетях, хотя это решающий фактор для долгосрочного успеха. Когда вы только начинаете поднимать вес, всё, что вам нужно – это усилия и постоянство, чтобы получить "новичковые" результаты. Но после того, как эти первые успехи исчерпаны, всё становится сложнее, и необходимо действовать более методично. Многие мои клиенты застревают именно на этом этапе.
Мышечная путаница – серьезная ошибка
Первая распространенная ошибка, особенно среди людей из мира бодибилдинга, называется "мышечная путаница". Это идея о том, что нужно постоянно "шокировать" мышцы, чтобы заставить их расти, и что мышцы не должны адаптироваться к тренировочной программе. Это полностью неверный подход. Весь смысл тренировок в том, что ваше тело адаптируется к нагрузкам. Рост мышц и развитие силы – это и есть адаптация к стрессу, который мы создаем для организма.
Исследования показывают, что чрезмерное разнообразие в программе не приносит пользы вашим результатам и на самом деле демонстрирует тенденцию к худшим результатам.
Например, исследование Damas и др. выявило, что у группы тренирующихся мужчин одна нога, которая тренировалась стандартно (9-12 повторений до отказа с прогрессивной перегрузкой), показала такие же результаты, как и вторая нога, тренировавшаяся по принципу "мышечной путаницы" с разными тренировками каждый раз. Несмотря на больший объем тренировок, "запутанная" нога не получила больше мышечной массы. Подобные результаты были воспроизведены Angleri и др. в 2022 году.
Другое исследование Baz-Valle и др. обнаружило, что у тренированных мужчин выполнение одних и тех же упражнений приводило к несколько лучшим результатам, чем использование различных упражнений при одинаковом объеме.
Перескакивание между программами
Ошибка, тесно связанная с "мышечной путаницей" – это перескакивание между программами. Многие люди чувствуют, что им нужна новая программа каждые 2-4 недели, но это не имеет преимуществ. Вы можете внедрить новую программу, если вам надоела предыдущая, но нужно понимать, что вы что-то теряете при смене программы.
Когда вы выполняете одни и те же упражнения, тело адаптируется к ним, и возникает эффект повторной нагрузки, уменьшающий мышечные повреждения. Кроме того, что наиболее важно, придерживаясь определенной программы с одними и теми же упражнениями, вы можете внедрять прогрессивную перегрузку в долгосрочной перспективе.
Прирост силы в краткосрочной перспективе почти не связан с ростом мышц. Если вы набираете силу в упражнении, которое выполняете всего пару недель, это не много значит. Большая часть прироста силы в первые недели тренировок связана с улучшением координации, а не с ростом мышц. Ваш мозг, особенно моторная кора, учится лучше координировать движение.
В долгосрочной перспективе сила и размер тесно коррелируют. Исследования пауэрлифтеров показывают чрезвычайно сильную корреляцию между их силовыми показателями и составом тела. Таким образом, в долгосрочной перспективе ваш прирост силы – хороший показатель прогресса.
Как адаптировать программу на основе прогресса
Прогресс – главный критерий для адаптации тренировочной программы. Если вы хорошо прогрессируете, не исправляйте то, что не сломано. Если прогресса нет, нужно обновить программу.
Необходимо смотреть на тип плато, которое вы испытываете:
-
Одно упражнение - если плато ограничено одним упражнением, корректировки должны касаться только этого упражнения. Вы можете обновить модель прогрессии, уменьшить целевое количество повторений, внедрить ежедневную ундулирующую периодизацию или в крайнем случае заменить упражнение.
-
Несколько упражнений для одной части тела - вероятно, необходимо обновить параметры тренировки для этой части тела. Особенно стоит рассмотреть объем тренировок. По мере прогресса вам может потребоваться больший объем.
-
Системное отсутствие прогресса - если вы не прогрессируете вообще, это означает системную проблему. Следует рассмотреть такие факторы, как ваш сон, уровень стресса или общий дизайн программы. Объем тренировок может быть чрезмерным или недостаточным.
Один способ определить это – добавить дополнительный день отдыха. Если после этого вы прогрессируете, значит объем, вероятно, слишком высок. Если вы добавляете объем и начинаете прогрессировать быстрее, значит объем был слишком низким.
Также можно оценить вашу работоспособность с помощью индекса усталости – сколько повторений вы теряете между подходами. Высокий индекс усталости указывает на значительную усталость, что может означать слишком большой объем. Если ваши повторения остаются стабильными (12, 12, 12, 12), это указывает на низкую усталость и возможность увеличить объем тренировок.
Заключение
Измеряйте долгосрочный прогресс, придерживайтесь определенной программы или хотя бы сохраняйте некоторые базовые упражнения в своей программе в долгосрочной перспективе. Это позволит вам внедрять прогрессивную перегрузку, отслеживать прогресс и видеть, где вы не прогрессируете, чтобы вносить изменения в тренировочную программу. Если вы продолжаете итерировать этот процесс со временем, ваша программа будет постепенно меняться и постоянно поддерживать желаемый темп прогресса.
