Как правильно тянуть квадрицепс: стоя, лежа, на колене и сидя

Жесткие или болезненные квадрицепсы — частая история и у офисных сотрудников, и у активных атлетов. Причина может быть разной: от разгибаний ног накануне до лишних часов в сидячем положении. В любом случае регулярная растяжка передней поверхности бедра — отличная профилактика скованности и дискомфорта в колене и тазу.

Биомеханически квадрицепс разгибает колено. Чтобы его растянуть, надо создать контролируемое сгибание в коленном суставе — то есть подтянуть голень назад. Любое безопасное положение, где вы сгибаете колено и тянете пятку к ягодице, — уже растяжка квадрицепса.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Как работает растяжка квадрицепса

Главная функция quadriceps femoris — стабилизация и разгибание колена. Частые или длительные положения с укороченной мышцей (много сидим, мало двигаем коленом в полной амплитуде, тренируемся без заминки) ведут к скованности и падению мобильности. Решение — периодически выводить мышцу в увеличенную длину: либо статикой (удержание конечной позиции 20–30 с), либо динамикой (мягкие повторные движения в меньшей амплитуде).

Ниже — шесть рабочих вариантов для разных ситуаций и уровней мобильности.

1) 🧍Растяжка квадрицепса стоя

Самый базовый вариант, не требует инвентаря. Выполняется поочередно на каждую ногу.

Преимущества:

• Максимально удобно для разминки или заминки, легко делать в зале и дома.

• Не требует продвинутой мобильности или навыков баланса (при необходимости держитесь за стену).

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, кор в легком напряжении. При необходимости одной рукой держитесь за опору.

2. Согните колено, подтяните пятку к ягодице и возьмитесь рукой за щиколотку той же стороны.

3. Колени держите рядом, таз слегка подайте вперед, избегая прогиба в пояснице.

4. Удерживайте 20–30 секунд, дышите спокойно. Поменяйте ногу.

Подсказки:

• Не тяните за носок — беритесь за голеностоп, держите стопу нейтрально.

• Таз — в легком заднем наклоне (подкрутка), чтобы не «ломать» поясницу.

➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин

💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

2) 🛏️ Растяжка квадрицепса лежа на животе

Также известна как «растяжка лежа на животе». Подходит, если стоя баланс дается сложно.

Преимущества:

• Можно выполнять дома или на коврике, меньше требований к равновесию.

• Бедро прижато к полу, что помогает удерживать позицию.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, ноги на ширине таза.

2. Согните одно колено, подтяните пятку к ягодице и возьмитесь за щиколотку. Шея нейтральна.

3. Слегка подайте таз вперед (задний наклон), чтобы усилить растяжку без прогиба в пояснице.

4. Удерживайте 20–30 секунд. Поменяйте ногу.

Модификации:

• Если руки/плечи ограничивают движение, используйте полотенце или резиновую ленту, накинув на голеностоп.

3) 🧎 Полуколенный выпад

Не путать с «коленной растяжкой квадрицепса за спиной». Здесь акцент на rectus femoris и сгибатели бедра.

Преимущества:

• Эффективно тянет прямую мышцу бедра за счет сочетания разгибания бедра и сгибания колена.

• Полезно при жестких тазобедренных и «переработанном» квадрицепсе.

Как выполнять:

1. Примите полуколенную стойку: одна нога впереди под 90°, другое колено на полу (подложите коврик/подушку).

2. Подайте таз вперед и слегка напрягите ягодицу задней ноги — так вы усилите разгибание в тазобедренном.

3. Корпус вертикален, ребра «внутрь», не прогибайтесь в пояснице.

4. Удерживайте 20–30 секунд. Поменяйте стороны.

Продвинутая версия:

• Поставьте подъем задней стопы на низкую коробку/лавку (как в болгарском сплите) для дополнительного коленного сгибания.

4) 🧎➡️ Коленная растяжка квадрицепса «за спиной»

Вариант с высоким выпадом и подтягиванием стопы за спиной — акцент на нижней части квадрицепса и сухожилиях над коленом.

Преимущества:

• Прицельная работа по передней поверхности колена и квадрицепс-тендону.

• Хорошо готовит к односторонним упражнениям (сплит-присед, выпады).

Как выполнять:

1. Займите высокую выпадную позицию: передняя стопа впереди, заднее колено на опоре/полу.

2. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус вертикально.

3. Свободной рукой возьмитесь за щиколотку задней ноги позади тела и подтяните пятку к ягодице.

4. Удерживайте 20–30 секунд. Поменяйте стороны.

Комфорт:

• Обязательно используйте мягкую подкладку под колено.

• Следите, чтобы колено не проваливалось внутрь (без вальгуса).

5) 🛌 Боковая растяжка квадрицепса

Лежать на боку проще, чем на животе: меньше требований к плечам и пояснице.

Преимущества:

• Не требует опоры на колено, удобна при чувствительных коленных суставах.

• Удобный домашний вариант без риска потери равновесия.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, голову поддержите подушкой или рукой.

2. Верхнюю ногу согните в колене, подтяните пятку к ягодице и возьмитесь за щиколотку верхней руки.

3. Колени держите на одной линии, таз — нейтрален, ребра — «внутрь».

4. Удерживайте 20–30 секунд. Перевернитесь и повторите на другую сторону.

6) 🧘 Растяжка квадрицепса сидя (вариант с ногой вбок)

Выполняется на полу, одна нога согнута вперед у таза, другая — заведена назад и в сторону (колено смотрит латерально).

Преимущества:

• Прицельный акцент на vastus lateralis (латеральная часть квадрицепса) и сгибатели бедра.

• Удобнее многих «лежачих» вариантов, лучше контролируется таз.

Как выполнять:

1. Сядьте: одна нога согнута перед тазом, другая согнута назад/в сторону, колено смотрит вбок.

2. Подайте таз вперед, корпус держите вертикально, позвоночник нейтрален.

3. Рука со стороны задней ноги тянется к щиколотке и мягко подтягивает стопу к ягодице, пока ощущаете растяжение в верхе колена и передней поверхности бедра/таза.

4. Удерживайте 20–30 секунд. Поменяйте ноги.

🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты

Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц

📊 Научная точность

🔥 Прогноз результатов

⚖️ Точный расчёт БЖУ

💪 Тело мечты

🧮 Рассчитать калории

⭐ Бесплатный расчет с детальным анализом. Узнайте точно, сколько калорий нужно именно вам для достижения цели

Какой вариант выбрать?

• Для разминки/после тренировки: начните со стоячей растяжки — это быстро и удобно.

• Для домашной сессии мобильности или при проблемах с балансом: варианты лежа (на животе или на боку).

• Если «тянет» ближе к тазу или ощущаете жесткость в передней части бедра при разгибании: полуколенный выпад.

• Если дискомфорт у верхушки колена: попробуйте коленную растяжку «за спиной» или сидячую (акцент на латеральную часть и сухожильные структуры).

Всегда прекращайте растяжку при острой боли, онемении, покалывании или ощущении нестабильности в колене — это маркеры потенциальной травмы. При хронических симптомах сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Частые ошибки

• Перегиб поясницы вместо растяжки бедра: держите таз в заднем наклоне, кор — включен.

• Тянете носок и скручиваете голеностоп: беритесь за щиколотку, стопа нейтральна, колени рядом.

• Вальгус колена в коленных вариантах: следите за траекторией колена по линии носка.

• Слишком сильная тяга: растяжка — это ощущение мягкого «натяжения», не боли.

Мини-протокол

• 2–3 подхода по 20–30 секунд на каждую ногу.

• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

• Для динамической разминки перед нагрузкой — 8–10 мягких повторений без длительных удержаний; для заминки и гибкости — статически удерживайте позицию.

Главное правило: тяните смысл, а не слова — адаптируйте вариант под свою анатомию и текущее состояние, избегая боли и удерживая нейтраль корпуса.