Как построить мышечную массу, имея только пару гантелей
Комплексные упражнения с гантелями — это многосуставные движения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно, обеспечивая эффективный рост и развитие силы. Использование гантелей вместо штанги позволяет бороться с мышечными дисбалансами и интенсивнее включает в работу мышцы-стабилизаторы.
Будь то тренировки дома с парой гантелей или попытки преодолеть мышечный дисбаланс, комплексные упражнения с гантелями, скорее всего, станут вашим лучшим выбором. Хотя большинство комплексных упражнений со свободным весом выполняются с использованием штанги, вполне возможно использовать гантели в качестве альтернативы — с небольшими изменениями в технике.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое комплексное упражнение с гантелями?
Короче говоря, комплексные упражнения — это просто движения, выполняемые с использованием более чем одной мышечной группы или сустава в динамическом режиме. Это исключает такие упражнения, как сгибания на бицепс или скручивания, где с какой-либо интенсивностью работает только одна мышца.
Преимущества выполнения комплексных упражнений с гантелями
В отличие от других типов комплексных упражнений, большинство движений с гантелями включают в себя частичное одностороннее (унилатеральное) движение, что означает, что каждая сторона тела будет работать в основном независимо от другой. Хотя это и снижает вес, который можно поднять, это также помогает предотвратить мышечные дисбалансы.
Кроме того, тот факт, что обе стороны тела работают независимо друг от друга, означает, что изометрическое сокращение мышц-стабилизаторов (предплечий, дельт, кора) гораздо интенсивнее, чем в упражнениях со штангой или на тренажерах.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
6 лучших комплексных упражнений с гантелями
1. Жим гантелей лежа
Один из самых классических примеров. Это движение почти идентично обычному жиму лежа.
-
Работающие мышцы: Грудные, трицепсы и передние дельты.
-
Назначение: Обычно служит основным комплексным упражнением в тренировке для наращивания массы и силы трицепсов и груди.
-
Как выполнять: Лягте на скамью. Опустите гантели до тех пор, пока локти не станут параллельны бокам туловища. Затем выжмите гантели вверх.
2. Приседания с гантелями
Альтернатива более распространенным приседаниям со штангой. Отличается углом нагрузки: в большинстве других вариантов приседаний вес находится на туловище, тогда как в приседаниях с гантелями атлет держит вес в руках.
-
Работающие мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
-
Назначение: Основное или вторичное комплексное упражнение для наращивания силы и массы нижней части тела.
-
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире бедер. Опуститесь вниз, пока таз не станет параллелен коленям, прежде чем оттолкнуться пятками и вернуться в исходное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
3. Становая тяга с гантелями (и ее вариации)
Становая тяга — это само определение комплексного упражнения, так как она задействует почти все мышечные группы. Вариант с гантелями не исключение.
-
Работающие мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер.
-
Назначение: Основное комплексное упражнение высокой интенсивности для наращивания силы и мощи нижней части тела.
-
Как выполнять: Присядьте, отведя таз назад и выпятив грудь вперед, возьмитесь за гантели. Оттолкнитесь пятками и поднимите гантели с пола, выпрямляясь в полный рост.
4. Жим гантелей над головой (Армейский жим)
Для тренировки дельт в очень доступной и эффективной манере немногие упражнения так же подходят, как жим гантелей над головой.
-
Работающие мышцы: Все три головки дельт, а также трицепсы и передние зубчатые мышцы.
-
Назначение: Основное или вторичное комплексное движение в тренировках верхней части тела.
-
Как выполнять: Встаньте прямо, держа пару гантелей над плечами. Выжмите их над головой, пока локти почти не заблокируются.
5. Выпады с гантелями
Более динамичный вариант упражнений на ноги с гантелями. Выпады позволяют сделать больший акцент на одной ноге за раз.
-
Работающие мышцы: Ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры.
-
Назначение: Основное комплексное упражнение или дополнительное движение меньшей интенсивности.
-
Как выполнять: Сделайте преувеличенный шаг вперед и согните колени, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Повторите движение, поменяв ноги.
6. Тяга гантелей в наклоне
Говоря о тренировке мышц спины, нельзя забывать о классической тяге. Вариант с гантелями традиционно выполняется в одностороннем порядке, чтобы сделать больший акцент на одной половине верхней части тела за раз.
-
Работающие мышцы: Большая часть мускулатуры спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты), а также бицепсы.
-
Назначение: Одно из самых безопасных и доступных упражнений на спину с гантелями.
-
Как выполнять: Наклонитесь над скамьей, оперевшись на нее одной рукой. Возьмите гантель в свободную руку и потяните ее вверх, отводя локоть за спину.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Можно ли выполнять 5 комплексных упражнений каждый день?
Нет. Выполнение любых силовых упражнений ежедневно может быть контрпродуктивным, так как это мешает телу восстанавливаться.
Какое упражнение — король всех комплексных упражнений?
Обычные приседания заслужили свое прозвище «короля» всех комплексных упражнений, так как они развивают самые большие мышцы в теле.
Появятся ли у меня кубики пресса от комплексных упражнений?
Не обязательно. Большинство комплексных упражнений действительно задействуют и развивают мышцы пресса, но хорошо развитых мышц недостаточно для видимого пресса. Потребуется также снижение процента жира в организме.
