Как научиться отжиматься с нуля: секретное упражнение для новичков.
Чередующиеся отжимания — это уникальное упражнение, которое объединяет в одном подходе обычное отжимание и отжимание с колен. Оно идеально подходит для новичков, так как служит мостиком между этими двумя вариациями, позволяя постепенно наращивать силу и объем.
Ситуация, когда вы находитесь на полпути между выполнением полного подхода отжиманий, но все еще нуждаетесь в отжиманиях с колен, довольно сложная. Стоит ли выполнять малообъемные подходы обычных отжиманий или продолжать делать отжимания с колен с большей интенсивностью?
На самом деле, ответ — и то, и другое. Чередующиеся отжимания — это буквально чередование обычного отжимания с обычным отжиманием с колен, что обеспечивает преимущества обоих и служит связующим звеном между двумя упражнениями.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое чередующиеся отжимания?
С технической точки зрения, чередующиеся отжимания — это многосуставное комплексное упражнение из калистеники, в основном выполняемое как основной источник тренировочного стимула для верхней части тела в тренировке с собственным весом. Оно особенно уникально тем, что на самом деле это два упражнения, объединенные в одно: обычное отжимание и отжимание с колен.
Поскольку чередующиеся отжимания — это гибрид двух упражнений, они также программируются как упражнение с большим объемом, при этом приоритет отдается полному отжиманию, а не отжиманию с колен, из-за его большего уровня сопротивления на повторение.
Кто должен выполнять чередующиеся отжимания?
Чередующиеся отжимания доступны и относительно просты в выполнении, и поэтому полностью подходят для атлетов всех уровней опыта, при условии, что они могут стабильно выполнить хотя бы одно полное отжимание.
Как выполнять чередующиеся отжимания?
-
Примите положение планки на полу, удерживая корпус на руках и ногах, с напряженным кором, чтобы спина была прямой и надежно зафиксированной.
-
Согнув локти, опустите грудь к полу. Когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, оттолкнитесь ладонями и снова выпрямите руки.
-
После завершения части с обычным отжиманием, перейдите к части с отжиманиями с колен, подтянув колени и поставив их на пол для лучшей поддержки корпуса.
-
Из этого положения снова согните руки, опуская грудь к земле, прежде чем снова отжаться вверх, завершая повторение.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Независимо от фазы, чередующиеся отжимания тренируют мышцы трицепсов, грудные и дельтовидные в динамичном и высокоинтенсивном режиме.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: В зависимости от выполняемой части, в качестве вторичных движущих мышц могут использоваться передняя зубчатая и задние дельты. Однако во время фазы обычного отжимания ягодицы, выпрямители позвоночника и мышцы кора используются как стабилизаторы.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
✅ Преимущества выполнения чередующихся отжиманий
Отличное укрепление верхней части тела
Чередующиеся отжимания особенно полезны для тренировки мышц верхней части тела, поскольку они нацелены на многие крупнейшие мышечные группы с изменяемым уровнем интенсивности и объема.
Развитие стабильности кора в дозированном объеме
Хотя чередующиеся отжимания и не создают такого же времени под напряжением для кора, как обычные, они, тем не менее, позволяют новым атлетам тренировать мышцы пресса, косые и выпрямители позвоночника дозированным образом.
Служат шагом прогрессии к более сложным вариациям отжиманий
Чередующиеся отжимания уникальны своей способностью служить связующим звеном между отжиманиями с колен и обычными отжиманиями, обеспечивая более плавный переход.
Помогают освоить правильную механику
Поскольку упражнение включает две разные стойки, оно может быть очень эффективным инструментом для отработки необходимых технических приемов и механики обоих упражнений.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
❌ Распространенные ошибки
-
«Киппинг» или использование чрезмерной инерции: Как и в большинстве других упражнений, использование инерции для облегчения выполнения — одна из самых распространенных ошибок.
-
Провисание корпуса: Это эффективно снижает амплитуду движения и может вызвать раздражение тканей поясницы.
-
Оставление стоп на полу во время фазы отжиманий с колен: Это может затруднить поддержание прямого корпуса и свести на нет некоторые преимущества правильного выполнения отжиманий с колен.
Когда использовать чередующиеся отжимания?
У чередующихся отжиманий есть два конкретных случая использования:
-
Если атлет не может выполнить полный подход обычных отжиманий.
-
Для более продвинутых атлетов, которым нужен больший объем, чем позволяют их малые мышечные группы из-за усталости.
🔄 Вариации и альтернативы
-
Отжимания со смещенными руками (Staggered Push-Ups): Обычные отжимания, выполняемые с асимметричным положением рук, чтобы лучше акцентировать одну сторону тела за раз.
-
Чередующиеся отжимания на медицинском мяче (неравномерные отжимания): Обычные отжимания, выполняемые с одной рукой, поднятой на какой-либо предмет, что увеличивает нагрузку на одну руку за раз.
-
Чередующиеся отжимания-планки: Вместо отжиманий с колен можно чередовать обычные отжимания с удержанием планки, что ускоряет развитие силы и стабильности кора.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Заключение
Чередующиеся отжимания — это слишком часто забываемое упражнение, которое выполняет очень эффективную, хоть и нишевую роль во многих тренировках с собственным весом. Чтобы извлечь из него максимальную пользу, рекомендуется стремиться к тому, чтобы как можно скорее перейти от его использования к выполнению полного подхода обычных отжиманий.
