5 лучших упражнений на бицепс в блочном тренажере
Упражнения на бицепс в блочном тренажере (кроссовере) обеспечивают постоянное натяжение мышцы на протяжении всей амплитуды, что является ключевым преимуществом для стимуляции роста. Благодаря разнообразию рукояток и углов, блочный тренажер позволяет выполнять как классические сгибания, так и более сложные движения, такие как сгибания Зоттмана или тяги обратным хватом, для комплексной проработки всех сгибателей руки.
Когда речь заходит об упражнениях на бицепс в блочном тренажере, на ум приходят базовые сгибания. Однако существует довольно много упражнений, которые можно использовать для наращивания массы бицепсов. В зависимости от ваших потребностей, доступны как комплексные движения, такие как тяга троса обратным хватом, так и техничные и узкоспециализированные упражнения, например, сгибания на скамье Скотта в блоке.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
В чем преимущества блочного тренажера для бицепса?
Упражнения на тренажерах известны низким риском травм. Упражнения на бицепс не являются исключением, так как они не создают такой нагрузки на суставы запястий и локтей, как упражнения со свободным весом. Кроме того, гибкость настройки блочных тренажеров означает, что атлеты смогут изменять многие аспекты упражнения в соответствии со своими потребностями.
5 лучших упражнений на бицепс в блочном тренажере
1. Сгибания на бицепс в блоке
Стандартное изолирующее упражнение на бицепс, выполняемое на тренажере. Часто программируется как вспомогательное движение наряду с более тяжелыми комплексными движениями.
-
Работающие мышцы: Исключительно бицепс.
-
Преимущества: Отлично подходит для целенаправленной проработки бицепса, не требуя использования других мышечных групп, которые могут быть уже утомлены.
-
Как выполнять: Прикрепите прямую или изогнутую рукоятку к нижнему блоку. Встаньте прямо, прижав локти к бокам, и сгибайте руки, подтягивая рукоятку к плечам.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
2. Сгибания «молоток» с канатной рукояткой
Вариант популярного упражнения для рук на тренажере. Это комплексное движение, которое прорабатывает не только бицепсы.
-
Работающие мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис и бицепс.
-
Преимущества: Развивает все сгибатели локтя, а не только бицепс, что улучшает общую четкость и толщину рук. Нейтральный хват снижает нагрузку на запястья.
-
Как выполнять: Установив блок внизу, возьмитесь за концы канатной рукоятки нейтральным хватом. Подтяните рукоятку вверх до уровня ключиц.
3. Сгибания Байеса в блоке
Часто забываемое, но очень эффективное упражнение. Оно берет концепцию обычных сгибаний и максимизирует диапазон движения, создавая большее время под напряжением.
-
Работающие мышцы: Исключительно бицепс.
-
Преимущества: Вызывает большую мышечную гипертрофию и снижает риск «читинга» за счет расширения диапазона движения.
-
Как выполнять: Установите блок как можно ниже и прикрепите D-образную рукоятку. Взяв рукоятку обратным хватом, отвернитесь от тренажера. Удерживая локоть и плечо прижатыми к туловищу, сгибайте руку вперед и вверх.
4. Сгибания на скамье Скотта в блоке
Обычные сгибания на скамье Скотта заслужили репутацию одного из самых эффективных упражнений на бицепс, что не оставляет сомнений в полезности его варианта на блочном тренажере.
-
Работающие мышцы: Исключительно бицепс.
-
Преимущества: Идеальное упражнение, если целью является чистый акцент на бицепс. Оно не только имеет больший диапазон движения, но и создает угол сопротивления, который максимизирует активацию бицепса.
-
Как выполнять: Поставьте наклонную скамью или скамью Скотта перед блочным тренажером. Положите плечи на наклонную часть скамьи и поднимайте рукоятку к плечам.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
5. Тяга троса обратным хватом
Многосуставной комплексный вариант стандартной тяги. Он максимизирует акцент на бицепсах за счет использования супинированного (обратного) хвата.
-
Работающие мышцы: Широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы, задние дельты, ромбовидные и выпрямители позвоночника.
-
Преимущества: Позволяет тренировать бицепс так, как не могут варианты сгибаний — с гораздо большим сопротивлением и более высоким уровнем интенсивности.
-
Как выполнять: Встаньте перед тренажером, прикрепив прямую рукоятку к тросу. Возьмитесь за нее обратным хватом и тяните рукоятку к животу, отводя локти назад.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Хороши ли блочные тренажеры для бицепса?
Да. В отличие от других мышечных групп, бицепсы часто лучше всего реагируют на прямое воздействие с большим объемом, что и обеспечивают сгибания на бицепс.
Какая рукоятка лучше всего подходит для сгибаний на бицепс?
Рукоятки, позволяющие использовать обратный или супинированный хват, являются идеальным выбором. Насадки, такие как D-образные рукоятки или прямые грифы, обеспечат наибольшее вовлечение бицепсов.
Какое упражнение на блочном тренажере лучше всего подходит для спины и бицепса?
Лучшим упражнением является ничья между тягой верхнего блока и тягой троса — оба тренируют одни и те же группы мышц, но с разным акцентом. Тяга верхнего блока больше нацелена на широчайшие, а тяга троса — на трапециевидные и ромбовидные мышцы.
