Как накачать ягодицы: 7 вариаций ягодичного мостика
Ягодичный мостик — отличное малотравматичное упражнение для ягодиц. Изучите 7 его вариаций, от классики до продвинутых хип-трастов, чтобы укрепить заднюю цепь и добиться прогресса.
Для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и кора в малотравматичном режиме немногие упражнения могут сравниться с очень популярным ягодичным мостиком. Упражнение настолько популярно, что было разработано множество различных вариаций для его дальнейшего усовершенствования.
Хотя огромное количество вариаций может сбить с толку, мы предлагаем начать с базового ягодичного мостика. Как только вы его освоите, добавьте интенсивности в виде хип-траста или переключитесь на мостик на одной ноге.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое ягодичный мостик?
Ягодичные мостики — это тип многосуставного упражнения, которое использует выраженное разгибание бедра для проработки мышц задней мышечной цепи.
Чаще всего ягодичные мостики выполняются исключительно с собственным весом, требуя значительного объема для достижения желаемого уровня тренировочной интенсивности.
Большинство вариаций ягодичного мостика просто изменяют распределение веса на мышцы задней цепи при каждом повторении. Обычно это достигается путем изменения положения ног или подъема корпуса.
Вариации ягодичного мостика
1. Классический ягодичный мостик
Классический ягодичный мостик — это обычная форма, которую все новички должны освоить, прежде чем пробовать более сложные варианты. Он начинается с того, что атлет лежит на полу, опираясь на стопы и верхнюю часть спины, и требует сжатия ягодиц для разгибания бедер вверх. Это также задействует заднюю поверхность бедра и кор.
Преимущества как вариации
Как базовая форма, классический ягодичный мостик отлично подходит для максимизации объема и проработки задней цепи без необходимости в более продвинутых технических навыках. Кроме того, он очень эффективен как метод улучшения стабильности кора, особенно в отношении нижней части пресса.
Как выполнять
Для выполнения повторения ягодичного мостика атлет ложится на спину, подтягивая колени так, чтобы стопы стояли на полу на ширине бедер. Ладони можно положить на пол для большей устойчивости. Из этого положения атлет сжимает ягодицы и напрягает кор, выталкивая таз вверх, пока от колен до корпуса не образуется диагональная линия. С этой точки атлет должен медленно вернуть таз на пол, чтобы завершить повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге — это именно то, что следует из названия: обычный ягодичный мостик, выполняемый с одной ногой, вытянутой прямо. Это смещает большую часть веса тела на одну сторону, увеличивая интенсивность без необходимости в дополнительном весе. Будучи односторонним (унилатеральным) упражнением, он может эффективно использоваться как прогрессия от классической вариации.
Преимущества как вариации
Помимо возможности прогрессии и большего вовлечения задней цепи, ягодичный мостик на одной ноге также прорабатывает кор на более интенсивном уровне, чем другие вариации. Это, конечно, связано с его несбалансированной стойкой, требующей от кора более усердной работы.
Как выполнять
Атлет ложится на спину, согнув колени, стопы на ширине бедер. Затем, вытянув одну ногу прямо, он сокращает ягодицы и выталкивает таз вверх, балансируя на одной оставшейся ноге. Когда бедра полностью разогнуты и можно провести линию от верха колена до плеч, атлет опускает таз обратно. Не забудьте повторить движение на другую сторону.
3. Ягодичный мостик с ногами на возвышенности
Ягодичные мостики с ногами на возвышенности — это вариация, в которой атлет поднимает стопы над землей, обычно с помощью скамьи или ящика. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет сильнее задействовать заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Определяющим преимуществом этого варианта является его большая амплитуда движения. Это связано с тем, что ноги подняты выше тела, что заставляет ягодицы и заднюю поверхность бедра работать в более широком диапазоне. Кроме того, из-за такого положения ног задняя поверхность бедра и мышцы кора также будут сокращаться сильнее.
Как выполнять
Атлет ложится на спину, положив пятки на скамью или ящик, колени согнуты. Руки можно вытянуть вдоль туловища для большей устойчивости. Из этого положения атлет сокращает кор, держит поясницу в нейтральном положении и сжимает ягодицы. Это должно поднять таз вверх, выпрямляя нижнюю часть тела до тех пор, пока от колен до груди не образуется прямая линия.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
4. Хип-траст (ягодичный мост со спиной на скамье)
Технически являясь отдельным упражнением, хип-траст — это более продвинутая и интенсивная версия классического ягодичного мостика, часто выполняемая с добавлением веса и с подъемом корпуса. Несмотря на другую амплитуду движения из-за более высокого положения корпуса, хип-траст несколько более популярен, так как его легче выполнять со штангой или гантелями.
Преимущества как вариации
Хип-трасты делают больший акцент на ягодицах из-за подъема корпуса, что ставит их в более выгодное положение. Сочетание этого преимущества с большей возможностью для силовой нагрузки позволяет бодибилдерам и спортсменам прорабатывать свою заднюю цепь на гораздо более эффективном уровне.
Как выполнять
Атлет кладет верхнюю часть спины на скамью, держа ноги перед собой с согнутыми коленями и стопами на полу. Таз должен быть ниже остальной части тела. Из этого положения атлет сжимает ягодицы и толкает таз вверх, выпрямляя корпус до тех пор, пока он не образует плоскую плоскость от колен до груди.
5. Ягодичный мостик в шахматной стойке (B-stance)
Ягодичный мостик в шахматной стойке — это вариация, выполняемая с ногами в асимметричном положении. Этот тип мостика наиболее похож на одноногий вариант, хотя обе пятки все еще касаются пола. Вместо того чтобы поднимать одну ногу прямо в воздух, одна нога просто ставится дальше другой. Это эффективно переводит вытянутую ногу в поддерживающую роль, сохраняя преимущества одноногого мостика, но без такой же сложности в балансировке.
Преимущества как вариации
Этот вариант имеет те же преимущества, что и мостик на одной ноге: больший акцент на одной стороне за раз, большая интенсивность вовлечения и исправление мышечного дисбаланса. Конечно, он делает все это без такой же интенсивности или требования к балансу, как его одноногий аналог.
Как выполнять
Атлет сначала принимает классическую стойку, а затем сдвигает одну стопу вперед, пока только пятка не останется на полу. Вес тела должен быть смещен на рабочую ногу. Теперь, когда согнута только одна нога, атлет сжимает ягодицы и выталкивает таз в воздух.
6. Мостик «стол»
Мостик «стол» — это малотравматичная вариация, в которой атлет вытягивает руки вдоль бедер, образуя телом стол, поддерживаемый всеми четырьмя конечностями. Хотя в основном используется как растяжка, его также можно использовать как эффективный метод проработки задней цепи и кора в изометрическом режиме.
Преимущества как вариации
Мостик «стол» функционирует и как растяжка, и как форма изометрической тренировки. Это может быть очень полезно для людей с плохой подвижностью бедер или плеч — оба сустава прорабатываются в этом движении.
Как выполнять
Атлет начинает, сидя на полу, руки лежат за спиной, а колени согнуты. Подошвы стоп плотно прижаты к земле. Из этого положения атлет одновременно сокращает ягодицы и выталкивает грудь вверх, напрягая кор. Тело должно принять форму стола. Атлет удерживает это положение несколько секунд, прежде чем опуститься обратно.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
7. Удержание мостика с прямыми ногами
Это вариация ягодичного мостика, в которой атлет держит ноги поднятыми и прямыми на протяжении всего подхода, вместо этого сосредотачиваясь на изометрическом сокращении в полной стойке мостика. Как и мостик «стол», этот вариант больше фокусируется на статическом движении и времени под напряжением, что означает, что может потребоваться снижение объема.
Преимущества как вариации
Удержание мостика с прямыми ногами очень эффективно для развития стабильности и выносливости не только ягодиц, но и кора. Это делает его высокоэффективным в качестве вспомогательного движения в различных тренировках для нижней части тела.
Как выполнять
Атлет поднимает пятки на скамью или ящик, расправив руки под собой или рядом для устойчивости. Из этого положения он выпрямляет колени и сжимает ягодицы, выталкивая таз вверх, пока от туловища до стоп не образуется наклонная линия. Он удерживает это положение несколько секунд, прежде чем вернуть таз на землю.
Какую вариацию ягодичного мостика выбрать?
Хотя каждая вариация ягодичного мостика служит своей индивидуальной цели, для большинства тренировочных задач будет достаточно хип-траста и классического ягодичного мостика.
Другие вариации, такие как мостик «стол» или мостик с ногами на возвышенности, существуют для исправления слабостей в вашем теле, которые не может исправить классический вариант. Если ваши тренировочные цели не требуют именно этих вариаций, скорее всего, хип-траст или классический мостик — ваш лучший выбор.
