Как накачать ноги: 7 вариантов выпадов для всех уровней
Выпады — классическое упражнение для нижней части тела. Изучите 7 его вариаций, от базовых до продвинутых, чтобы максимально увеличить мышечный рост, улучшить функциональность и проработать ноги под разными углами.
Выпад — это классическое упражнение для нижней части тела, ставшее популярным благодаря широкой амплитуде движения, доступности и функциональности. Однако из-за этой популярности за годы появилось довольно много различных вариаций выпадов.
С таким количеством вариантов на выбор, подбор правильного может показаться запутанной задачей. К счастью, большинство этих вариаций служат совершенно разным целям, и поэтому это просто вопрос выбора правильного упражнения для ваших нужд.
Хотя это будет зависеть от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки, лучше всего начать с классического переднего выпада. Освойте его форму и общую технику, прежде чем переходить к более специализированным вариациям, таким как боковой выпад, выпад-маятник или выпад-реверанс.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Каковы характеристики выпада?
«Выпад» — это не только тип упражнения, но и фундаментальный двигательный паттерн, при котором одна нога выдвигается вперед с согнутым коленом, как бы становясь на колено противоположной ногой. Естественно, поскольку это довольно широкое определение, следует учитывать и другие аспекты.
Помимо общего двигательного паттерна, выпады выполняются с выраженным использованием сгибания колена под действием квадрицепса и практически без участия верхней части тела. Чаще всего движение предназначено для создания одностороннего (унилатерального) тренировочного стимула, требуя от атлета выполнять вариацию с обеими ногами по отдельности.
Большинство вариаций выпадов будут прорабатывать все основные мышечные группы ног, но чаще всего квадрицепс будет играть роль основного движителя.
Вариации выпадов
1. Стандартный передний выпад
Также называемый просто «выпадом», передний выпад является базовым упражнением, которое все новички должны изучить, прежде чем пробовать другие вариации. Передний выпад характеризуется своим односторонним двигательным паттерном, при котором одна нога делает шаг вперед, а противоположная вытягивается за телом, оба колена согнуты, а вес тела смещается на переднюю ногу.
Работающие мышцы
Передние выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также прорабатывают заднюю поверхность бедра, ягодичные и икры. Это мышечное вовлечение значительно интенсивнее у передней ноги, а не у задней.
Преимущества как вариации
Передний выпад известен своей высокой динамичностью и функциональностью, что делает его идеальным упражнением для спортсменов, бодибилдеров и обычных людей, желающих улучшить общую физическую форму нижней части тела.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет стоит прямо, ноги примерно на ширине бедер. Затем, держа грудь прямо, он делает один широкий шаг вперед, сгибая колени и слегка сгибая бедра. Задняя нога остается на месте, ее колено сгибается одновременно с передней ногой. Атлет продолжает сгибать ноги таким образом, пока оба колена не согнутся под углом примерно 90 градусов.
2. Обратный выпад
Как можно догадаться из названия, обратный выпад — это просто выпад, выполняемый с движением одной ноги назад, а не вперед. Хотя это может показаться небольшим изменением, обратный выпад известен тем, что создает значительно меньшую нагрузку на колени, а также обеспечивает несколько более равномерный тренировочный стимул.
Работающие мышцы
Обратные выпады комплексно прорабатывают все основные мышцы ног.
Преимущества как вариации
Обратный выпад значительно менее травматичен, чем его передний аналог, что делает его отличным выбором для людей с риском перенапряжения коленей. Кроме того, он имеет те же преимущества, что и передний вариант, например, возможность нагрузки, высокую доступность и выраженную эффективность в наращивании функциональной силы нижней части тела.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет стоит прямо. Сделав один шаг назад, он одновременно сгибает оба колена, приземляясь задней ногой на подушечку стопы. Он следует этому движению вниз, приземляясь на пятку задней ноги и все время держа туловище прямо. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, атлет отталкивается задней пяткой и возвращается в исходное положение стоя.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
3. Боковой выпад
Еще одна вариация выпада с довольно очевидным названием — боковой выпад очень похож на свои задние и передние аналоги, только атлет делает преувеличенный шаг в сторону. Это изменение направления значительно снижает нагрузку на колени, а также значительно усиливает акцент на мышцах внутренней поверхности бедер.
Работающие мышцы
Боковой выпад прорабатывает квадрицепсы и ягодичные, но особенно сильно задействует заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы.
Преимущества как вариации
Боковой выпад, как и обратный, значительно легче для суставов нижней части тела. Это усугубляется значительно меньшей потребностью в равновесии в боковом варианте, поскольку это просто опускание в боковой шаг, а не большой шаг вперед или назад.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет стоит прямо, ноги чуть шире бедер. Из этого положения он делает широкий шаг в сторону одной ногой, сгибая ее в колене и слегка отводя таз назад. Оставшаяся нога должна оставаться прямой, наклоняясь в сторону в тазобедренном суставе, в то время как первая нога сгибается.
4. Выпады в ходьбе
Выпады в ходьбе берут уже динамичное движение стандартного выпада и выводят его на еще более функциональный уровень. Упражнение предполагает, что атлет выполняет стандартный передний выпад, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя после каждого повторения, он следует за ним еще одним передним выпадом, используя противоположную ногу.
Работающие мышцы
Выпады в ходьбе делают наибольший акцент на квадрицепсах, но также прорабатывают икры, ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Как уже упоминалось ранее, выпады в ходьбе имеют все те же преимущества, что и передний выпад, только на более эффективном уровне. Кроме того, они отлично справляются с достижением определенных тренировочных аспектов, которых нет у других вариантов выпадов, например, сжигают больше калорий и улучшают спортивные способности.
Как выполнять
Для выполнения выпадов в ходьбе атлету нужно просто выполнить несколько передних выпадов подряд. Для этого он сначала принимает вертикальное положение. Сделав один преувеличенный шаг вперед, он следует за движением, одновременно сгибая оба колена. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, вместо того, чтобы отводить переднюю ногу назад, атлет подшагивает задней ногой вперед и поднимается в положение стоя, а затем повторяет выпад с другой ноги.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
5. Выпад-реверанс
Выпад-реверанс уникален тем, что требует от атлета скрещивать одну ногу за другой в движении, похожем на обратный выпад. Это изменение угла движения вызывает больший уровень вовлечения ряда мышц, которые упускаются из виду в других вариациях выпадов, а также в большей степени бросает вызов чувству равновесия и координации атлета.
Работающие мышцы
Помимо обычных основных мышечных групп, таких как квадрицепсы, большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра, выпад-реверанс также нацелен на приводящие мышцы наряду с глубокими мышцами ягодичной группы.
Преимущества как вариации
Основное преимущество выпадов-реверансов заключается в их способности тренировать мышечные группы, которые в остальном остаются забытыми в большинстве других упражнений для нижней части тела, включая и обычные выпады.
Как выполнять
Для выполнения выпада-реверанса атлет стоит, поставив ноги на ширине плеч. Затем, удерживая вес на одной ноге, он сгибает другую ногу назад и вокруг неподвижной. Это скрещивает вторую ногу за неподвижной, как бы делая реверанс. Когда вторая нога оказывается на 30-60 см позади первой, атлет сгибает оба колена до тех пор, пока бедро неподвижной ноги не станет параллельным полу.
6. Выпад-маятник
Выпад-маятник — это нечто среднее между передним и обратным выпадом, с двигательными паттернами обоих в одном повторении. Хотя это значительно более утомительно и требует больше времени, это также создает гораздо более интенсивное упражнение, которое разделяет преимущества обоих.
Работающие мышцы
Выпады-маятники особенно эффективны для проработки сгибателей/разгибателей бедра, но, тем не менее, также нацелены на остальные мышцы ног — квадрицепсы, ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Выпад-маятник можно считать прогрессией от переднего или обратного выпада, поскольку это, по сути, оба упражнения, объединенные в одно плавное движение.
Как выполнять
Для выполнения выпада-маятника атлет стоит, поставив ноги шире бедер. Сделав один шаг вперед, он затем сгибает колени обеих ног до угла 90 градусов. С этой точки он отталкивается пяткой передней ноги, поднимаясь обратно в положение стоя. Однако, вместо того чтобы ставить ногу на пол, атлет продолжает движение и отводит ногу за тело, как бы выполняя обратный выпад.
7. Силовой выпад
Силовые выпады — это высоко-взрывная прогрессия от обратного выпада, наращивающая не только силу и мышечную массу в нижней части тела, но и мощность. Силовой выпад начинается с того, что атлет выполняет стандартный обратный выпад, прежде чем махнуть задней ногой вперед в подъем колена. При этом он отталкивается от неподвижной ноги, подпрыгивая в воздух.
Работающие мышцы
Силовые выпады очень эффективно прорабатывают квадрицепсы, ягодичные, заднюю поверхность бедра и икры.
Преимущества как вариации
Как упоминалось ранее, силовой выпад — один из лучших вариантов выпадов для наращивания взрывной силы нижней части тела. Однако, в дополнение к этому, он очень полезен для развития чувства координации и равновесия в односторонней стойке.
Как выполнять
Для выполнения силового выпада атлет стоит прямо. Выполнив обратный выпад, сделав один шаг назад и согнув колени до угла 90 градусов, атлет быстро отталкивается задней ногой и толкает ее вперед. За этим сразу же следует подъем согнутой ноги вверх в подъем колена. По мере того, как движущаяся нога поднимается вверх, атлет одновременно отталкивается от неподвижной ноги.
Какую вариацию выпада выбрать?
При таком большом выборе выпадов может быть трудно выбрать правильный для вашей тренировки.
Хотя общий совет — сначала освоить передний выпад, если вы это уже сделали, следующий шаг — учесть ваши тренировочные потребности.
Упражнения, такие как силовой выпад или выпады в ходьбе, лучше всего подходят для более функционально ориентированных тренировок, в то время как боковой и обратный выпад отлично подходят для наращивания силы и массы.
