Как накачать нижнюю часть ягодиц: 6 лучших упражнений
Хотите проработать нижнюю часть ягодиц и создать заветную подъягодичную складку? Разбираемся в 6 лучших упражнениях, их преимуществах, правильной технике выполнения и как акцентировать нагрузку на нижнюю часть большой ягодичной мышцы.
Хотя любой учебник по анатомии скажет вам, что технически в ягодицах нет «нижней» мышечной группы, на самом деле возможно нацелиться на нижнюю часть ягодиц с помощью нескольких специфических упражнений.
Эти упражнения в первую очередь нацелены на большую ягодичную мышцу таким образом, чтобы акцентировать внимание на нижней (инфериорной) части мышцы, где сама мышечная группа встречается с задней поверхностью бедра и образует складку.
Примеры упражнений для нижней части ягодиц — все с разной степенью сложности, требованиями к оборудованию и доступностью — включают хип-трасты, ягодичные мостики, обратные выпады, подъемы ноги назад, пульсирующие мостики и тягу блока между ног.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое нижние ягодичные мышцы и как их тренировать?
Ягодицы состоят из трех основных мышечных групп — малой, средней и большой ягодичной. Для проработки «нижней» части ягодиц нам нужно выполнять упражнения, которые задействуют большую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца — самая большая и поверхностная мышца, находящаяся в ягодицах, и обычно она задействуется как единое целое при любой работе ягодиц. К счастью для нас, данные ЭМГ показали, что в большой ягодичной мышце действительно есть «верхняя» и «нижняя» части, которые являются соответственно верхней и нижней секциями.
Хотя обе секции, скорее всего, будут задействованы одновременно, все же возможно вызвать больший отклик от одной половины, чем от другой — особенно с правильным упражнением. Вместо того чтобы сосредотачиваться на упражнениях, включающих отведение и наружную ротацию бедра, лучшим выбором будут упражнения с большим разгибанием бедра.
Лучшие упражнения для нижней части ягодиц
1. Хип-трасты (Ягодичный мост со штангой)
Первое упражнение, которое стоит рассмотреть при тренировке нижней части ягодиц — это вечно популярный хип-траст. Как следует из названия, хип-трасты включают в себя подъем таза из положения полулежа. Как и большинство упражнений для ягодиц, хип-траст также нацелен на заднюю поверхность бедра.
Преимущества
Хип-трасты особенно полезны для проработки всех ягодичных мышц при сохранении акцента на нижней части большой ягодичной мышцы.
Как выполнять
Для подготовки атлет ложится верхней частью спины на скамью, ноги согнуты перед ним. Если упражнение выполняется с весом, оборудование следует разместить на тазу в сбалансированном положении. Начиная повторение, атлет сжимает ягодицы и выталкивает бедра вперед.
2. Ягодичные мостики
Похожий по механике на хип-трасты, ягодичный мостик — еще один отличный инструмент для придания четкости и размера нижней части ягодиц. Будучи многосуставным движением в закрытой цепи, доступным даже для абсолютных новичков, его популярность сравнима только с его безопасностью.
Преимущества
Основное преимущество выполнения ягодичных мостиков — их доступность и низкий порог вхождения.
Как выполнять
Для выполнения атлет ложится на удобную поверхность с согнутыми коленями. Убедившись, что кор напряжен, а верхняя часть спины плотно прижата к полу, он сжимает ягодицы и толкает бедра вверх, образуя нисходящую линию от верха колен до головы.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
3. Обратные выпады с дефицитом
Хотя большинство знакомы с классическим выпадом, большего акцента на нижней части ягодиц можно достичь, подняв положение ног и выполняя упражнение в обратном направлении. Обратные выпады с дефицитом, как и их более традиционный аналог, являются многосуставным упражнением в закрытой цепи.
Преимущества
Обратные выпады с дефицитом особенно полезны для тренировки ягодиц динамичным и функциональным образом.
Как выполнять
Для выполнения атлет встает на платформу высотой не более 15 см. Напрягая кор и убедившись в хорошем равновесии, он делает преувеличенный шаг назад, опуская одно колено за платформу и приземляясь на переднюю часть стопы.
4. Подъемы ноги назад
Также называемые подъемами на четвереньках или подъемами ноги для ягодиц, подъемы ноги назад — это упражнение для новичков из калистеники с особым акцентом на нижней части большой ягодичной мышцы.
Преимущества
Подъемы ноги назад настолько малотравматичны и доступны, насколько это возможно, что делает их идеальным упражнением для низкоинтенсивной тренировки, новичков или людей без необходимой подвижности для других упражнений на ягодицы.
Как выполнять
Для выполнения атлет становится на четвереньки, кор напряжен, поясница прямая. Сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедра, он вытягивает одну ногу назад. По мере выпрямления ноги он дополнительно сокращает заднюю цепь, поднимая ногу от пола.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
5. Пульсирующие мостики
Часто упускаемое из виду упражнение для ягодиц, механически схожее с ягодичными мостиками. Пульсирующие мостики берут основную механику стандартного ягодичного мостика и выводят ее на более высокий уровень интенсивности.
Преимущества
На самом деле, пульсирующие мостики — это просто стандартные ягодичные мостики с более коротким диапазоном движения и большей объемной емкостью. В отличие от стандартного мостика, они не позволяют возвращать бедра на пол с каждым повторением.
Как выполнять
Для выполнения атлет ложится на спину, колени согнуты, пятки на полу. Поднимая таз и напрягая кор, он выталкивает таз вверх до стандартного положения мостика. Как только бедра подняты, он несколько расслабляет ягодицы и опускает таз на несколько сантиметров, тем самым завершая текущее повторение.
6. Тяга блока между ног (Cable Pull-Throughs)
Для упражнения на нижнюю часть ягодиц на тренажере немногие могут сравниться по эффективности с тягой блока между ног. Это многосуставное шарнирное движение, чаще всего используемое для умеренно интенсивного укрепления задней цепи.
Преимущества
Тяга блока между ног самостабилизируется за счет использования блочного тренажера. Это позволяет использовать больший объем и сопротивление в каждом подходе.
Как выполнять
Установив блок близко к земле, атлет становится спиной к тренажеру, расставив ноги достаточно широко, чтобы пропустить через них канаты. Наклоняясь в тазобедренных суставах и сгибаясь вперед, он опускается и берется за двустороннюю канатную рукоятку. Взяв канат, он напрягает кор, убеждается, что поясница прямая, и сжимает ягодицы.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как изолировать нижнюю часть ягодиц?
Не совсем возможно изолировать нижнюю часть ягодиц, но действительно возможно акцентировать на них нагрузку больше, чем на верхней части. Это делается с помощью движений, включающих разгибание бедра.
Как называется нижняя часть ягодиц?
«Нижняя» часть ягодиц — это большая ягодичная мышца, в частности, нижняя большая ягодичная мышца.
Ягодицы — это в основном жир или мышцы?
Будут ли ваши ягодицы состоять из мышц или жира, зависит от вашего конкретного состава тела и пола. Мужчины или люди, регулярно тренирующие ягодицы, скорее всего, будут иметь большее соотношение мышечной массы к жиру в ягодицах.
