Хочешь развить «пик» бицепса? Попробуй сгибания широким хватом
Сгибания со штангой широким хватом — это изолирующее упражнение, которое целенаправленно прорабатывает короткую (внутреннюю) головку бицепса. Изменение ширины хвата позволяет сместить акцент и сбалансировать развитие обеих головок бицепса для более полной и эстетичной формы рук.
Практически все атлеты знакомы с классическими сгибаниями со штангой, но не все знают, что это упражнение можно вывести на новый уровень, просто изменив расстояние между руками. Сгибания со штангой широким хватом — это вспомогательное движение, в основном используемое для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса) таким образом, чтобы подчеркнуть внутреннюю, или короткую, головку бицепса.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое сгибания со штангой широким хватом?
С технической точки зрения, сгибания со штангой широким хватом считаются односуставным двусторонним изолирующим упражнением, часто выполняемым в качестве вспомогательного движения бодибилдерами и атлетами для укрепления бицепсов. Это упражнение часто программируется с большим объемом повторений и относительно небольшим весом и, как правило, ставится в конец тренировки, чтобы не утомлять бицепсы преждевременно.
Атлеты используют этот вариант, когда считают, что короткая головка их бицепсов отстает от внешней, что часто случается из-за чрезмерного объема упражнений на сгибание локтей узким хватом, таких как подтягивания обратным хватом или тяги в блочном тренажере.
Кому следует выполнять сгибания широким хватом?
Это упражнение относительно простое по форме, и поэтому доступно даже для новичков, при условии использования разумного веса.
Как выполнять сгибания со штангой широким хватом?
-
Встаньте прямо, держа штангу в вытянутых руках. Возьмитесь за гриф супинированным хватом (ладонями вверх), напрягите кор, чтобы избежать прогиба в спине.
-
Руки должны быть поставлены шире плеч, в отличие от классических сгибаний, где руки находятся на ширине плеч или чуть уже.
-
Начиная сгибание в локтях, но следя за тем, чтобы они не отрывались от корпуса, поднимите штангу вверх, пока она не окажется примерно на уровне плеч.
-
Из этой точки медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение, завершая повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
💪 Какие мышцы работают?
Сгибания широким хватом — это изолирующее упражнение, что означает, что в динамике работает только одна мышечная группа: двуглавая мышца плеча (бицепс). Как уже упоминалось, в большей степени нагрузку получает внутренняя (короткая) головка бицепса, и это является основной целью упражнения.
Почему широкий хват акцентирует короткую головку?
Причина проста: чем шире хват, тем сильнее растягивается внутренняя головка бицепса. Это увеличивает амплитуду движения (ROM) для этой конкретной головки, а значит, и время под напряжением, так как мышце приходится сокращаться дольше, чтобы достичь конечной точки.
✅ Преимущества сгибаний со штангой широким хватом
Отлично подходит для балансировки массы бицепсов
Поскольку большинство комплексных упражнений, как правило, нацелены на длинную (внешнюю) головку бицепса, атлеты, стремящиеся к идеальному виду бицепсов, могут обнаружить, что их короткая (внутренняя) головка отстает. Сгибания широким хватом предлагают простое и готовое решение этой проблемы.
Тяжелее, чем сгибания узким хватом
Для атлетов, регулярно выполняющих сгибания узким хватом, переход на широкий хват может помочь поднять больший вес. Это происходит из-за относительно меньшей амплитуды движения и возможности лучше задействовать предплечья.
Укрепляет биомеханику сгибания локтя и стабилизации плеча
Регулярное выполнение упражнений, укрепляющих бицепсы, также укрепляет и связанные с ними механики движения. Кроме того, короткая головка бицепса помогает стабилизировать плечевой сустав.
Отлично подходит для бодибилдеров и фитнес-моделей
Поза «двойной бицепс спереди» является культовой. Во время соревнований по бодибилдингу или фитнес-фотосессий внутренняя головка бицепса часто играет заметную роль.
❌ Распространенные ошибки
-
Раскачивание веса: Это не только значительно снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме.
-
Неполная амплитуда движения: Полное сгибание должно начинаться с полностью выпрямленных рук и заканчиваться, когда штанга находится на уровне плеч.
-
Сгибание запястий: Запястья должны оставаться в максимально нейтральном положении.
-
Отрыв локтей от корпуса: Локти должны оставаться как можно ближе к бокам туловища и быть неподвижными на протяжении всего повторения.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
🔄 Вариации и альтернативы
-
Сгибания широким хватом с EZ-штангой: Если использование прямой штанги вызывает боль в запястьях, можно использовать EZ-штангу для более естественного и удобного положения кистей.
-
Сгибания на бицепс на верхнем блоке («Высокие сгибания»): Для более «машинного» тренировочного стимула. Это упражнение также делает акцент на внутренней головке.
-
Боковые сгибания на бицепс (с гантелями): В этом упражнении руки разведены еще шире, что приводит к еще большему сокращению внутренней головки.
❓ Часто задаваемые вопросы
Лучше ли сгибания широким хватом?
В определенных аспектах — да. Для акцента на внутренней головке бицепса или для сокращенной амплитуды движения немногие упражнения могут сравниться со сгибаниями широким хватом.
Что лучше, сгибания узким или широким хватом?
Оба варианта служат разным целям. Узкий хват нацелен на внешнюю головку, широкий — на внутреннюю. Ни один из них не лучше другого; это два разных инструмента для наращивания массы бицепсов.
Работают ли обычные сгибания со штангой на обе головки бицепса?
Да, обычные сгибания со штангой прорабатывают обе головки бицепса в равной мере.
Заключение
Сгибания со штангой широким хватом — это высокоэффективное упражнение для построения бицепсов с уникальной спецификой. Однако оно не должно быть единственным источником тренировочного стимула для ваших бицепсов. Наибольшую пользу оно принесет в сочетании с комплексными движениями, которые делают акцент на внешней головке бицепса, такими как тяги или определенные вариации подтягиваний.
