Когда речь заходит о наборе массы, важны скорость набора массы и величина калорийного профицита. Прежде чем рассматривать оптимальный размер профицита, стоит обсудить, нужен ли он вообще. Гипертрофия мышц — энергоемкий процесс, и дефицит калорий может ограничивать мышечный рост.
Влияние дефицита калорий
Исследование Мерфи и др. показывает, что дефицит калорий значительно снижает прирост сухой массы. В большинстве исследований с дефицитом энергии отмечалась потеря сухой массы, тогда как в исследованиях с нейтральным или положительным энергетическим балансом — прирост сухой массы.
Оптимальный калорийный профицит
Запрос на оптимальный калорийный профицит остается актуальным. Исследование, проведенное Смитом и коллегами, показало, что для максимального прироста мышечной массы идеальным был прибавка 0,55% массы тела в неделю. Однако данные Гарта и коллег указывают на оптимальную прибавку около 0,2-0,3% от массы тела.
Традиционно считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем организм тратит. Однако, чрезмерный калорийный избыток может привести к набору жира. Исследования показывают, что умеренный избыток калорий, около 200-300 калорий в день, является оптимальным для роста мышц, минимизируя при этом накопление жировой ткани.
Недавние исследования
В другом исследовании участникам были предписаны три режима питания: поддерживающее потребление энергии (0% профицита), умеренный профицит (5%) и большой профицит (15%). После 8-недельного эксперимента выяснилось, что существенного различия в показателях прироста мышц между группами не наблюдалось, за исключением большего увеличения толщины кожных складок в группе с умеренным профицитом.
Эти данные подчеркивают, что большие калорийные профициты приводят к непропорциональному увеличению жировой массы с минимальными преимуществами в приросте мышечной массы.
Роль макронутриентов
Белки играют ключевую роль в синтезе мышечной ткани. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Углеводы и жиры также важны, так как они обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок и восстановления.
Рекомендации по скорости набора массы
Чтобы избежать большого прироста жировой массы, рекомендуется:
- Новичкам — 0,25-0,5% от массы тела в неделю.
- Опытным атлетам — 0,10-0,25% от массы тела в неделю.
- Продвинутым — крайне медленный набор массы.
Большой избыток калорий не всегда оптимален для эффективного набора мышечной массы. Важно стремиться к умеренному профициту, чтобы минимизировать прирост жировой массы и максимально увеличить мышечную гипертрофию. Дальнейшие исследования помогут более точно определить оптимальные параметры для различных групп людей.
