Джереми Эттиер – сертифицированный тренер и диетолог, основатель проекта Built with Science, выпустил новое видео на тему научного подхода к похудению в 2024 года. Мы посмотрели видео и делаем его краткий пересказ.
Основные принципы похудения
- Умеренный дефицит калорий: Исследования показывают, что умеренный дефицит калорий, который позволяет терять около 0,7% массы тела в неделю, является оптимальным. Это соответствует примерно 1 фунту (около 0,45 кг) в неделю для большинства людей. Агрессивный дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что не способствует долгосрочным результатам.
- Роль белка: Белок является важнейшим макроэлементом при похудении, так как он помогает сохранять мышечную массу при дефиците калорий. Рекомендуется потреблять не менее 1,5 г белка на кг массы тела, но в условиях калорийного дефицита лучше увеличить это количество до 2 г на кг, чтобы обеспечить насыщение и минимизировать потерю мышечной массы.
- Жиры и углеводы: Вопрос о том, что лучше – низкоуглеводная или низкожировая диета – остается спорным. Однако исследования показывают, что при равном потреблении белка и низкоуглеводные, и низкожировые диеты одинаково эффективны для похудения. Рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 г жира на кг массы тела из здоровых источников, а оставшуюся часть калорий получать из углеводов.
Пример рациона для похудения
Для мужчины весом 77 кг рекомендуется следующее:
- Общие калории: 2210 калорий в день (170 x 13).
- Белок: 170 г (680 калорий).
- Жиры: 68 г (612 калорий).
- Углеводы: 230 г (918 калорий).
Основные цели диеты
- Достигать калорийных и макронутриентных целей.
- Употреблять фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
- Равномерно распределять белок в течение дня, желательно на 4 приема пищи.
- Отдавать предпочтение необработанным продуктам.
Важные фазы диеты
- Фаза восстановления: Перед началом похудения важно восстановить потерянную мышечную массу и нормализовать гормональный баланс. Для этого следует увеличить калорийность до уровня поддержания текущего веса или немного выше. Это поможет улучшить общее самочувствие и подготовить тело к дальнейшему снижению веса.
- Фаза похудения: После восстановления следует постепенно снижать калорийность с умеренным дефицитом (15-25%) и использовать подход “прерывистой диеты” – делать перерывы на поддержание каждые 6-8 недель. Это поможет минимизировать метаболические адаптации и сохранить мышечную массу.
- Фаза обратного перехода: После достижения желаемого веса важно правильно выйти из дефицита калорий, чтобы избежать быстрого набора жира. Для этого нужно постепенно увеличивать калорийность до уровня поддержания, следя за изменениями в составе тела и самочувствием.
Исследования подтверждают важность потребления высокообъемных и низкокалорийных продуктов для контроля аппетита и предотвращения переедания. Кроме того, включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды способствует лучшему насыщению и общему здоровью
Как облегчить похудение?
Избегайте Пропуска Приёмов Пищи: Регулярное питание, минимум 3-4 раза в день, помогает избежать переедания в конце дня и поддерживает стабильный уровень энергии.
Практика Осознанного Приёма Пищи: Избегайте отвлекающих факторов во время еды, таких как просмотр ТВ. Это поможет контролировать количество потребляемых калорий и улучшит осознанность.
Исключите Мышление “Всё или Ничего”: Не нужно бросать диету из-за одного дня переедания. Важно следовать плану в долгосрочной перспективе и не зацикливаться на мелких неудачах.
Разнообразие и Удовольствие от Пищи: Ваш план питания должен быть разнообразным и включать любимые блюда, что повысит вероятность долгосрочного соблюдения диеты.
