Высокобелковые продукты не спасают от переедания: что показало новое исследование
Новое исследование показало: даже 30% белка в рационе не защищает от переедания, если продукты ультраобработанные. Но есть и хорошие новости для метаболизма — разбираем детали.
Представьте ситуацию: вы стоите в супермаркете перед полкой с "высокобелковыми" снеками, йогуртами и готовыми блюдами, думая, что делаете правильный выбор для своей фигуры. Реклама обещает быструю потерю веса, а упаковка кричит о пользе белка для мышц и метаболизма.
Но что, если я скажу вам, что даже диета с 30% белка может не защитить от набора веса, если продукты сильно переработаны? Именно это показало свежее исследование*, опубликованное в престижном журнале Nature Metabolism в 2025 году.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🏭 Что такое ультраобработанные продукты и почему это важно
Ультраобработанные продукты (UPF) — это промышленные формулировки из дешевых ингредиентов, часто модифицированных химическими процессами. Сюда входят почти все готовые к употреблению продукты: от сладких батончиков до "здоровых" протеиновых коктейлей.
По классификации NOVA, такие продукты содержат мало цельных необработанных ингредиентов и много косметических добавок — ароматизаторов, красителей, эмульгаторов. В развитых странах они составляют до 85% от всего потребления пищи.
Интересный факт: обычные ультраобработанные продукты содержат в среднем всего 9,5% белка (от 3 до 32%), в то время как менее обработанные продукты — целых 24,3% (от 9 до 50%).
Пищевая индустрия это понимает и активно продвигает "высокобелковые" версии своих продуктов, которые должны содержать минимум 20% калорий от белка. Потребители готовы переплачивать за такие товары, веря в их пользу для мышц и контроля веса.
🔬 Как проводилось исследование
Ученые из Кильского университета в Германии провели очень точный эксперимент с 21 здоровым молодым человеком (10 женщин и 11 мужчин) в возрасте 18-35 лет.
Участники 54 часа провели в специальной метаболической камере — комнате, которая с точностью до калории измеряет, сколько энергии человек тратит и получает с пищей. Это золотой стандарт изучения метаболизма.
Каждый испытуемый попробовал обе диеты в случайном порядке:
- Высокобелковая (HPLC-UPF): 30% белка, 29% углеводов
- Обычная (NPNC-UPF): 13% белка, 46% углеводов
Важно: обе диеты состояли более чем на 80% из ультраобработанных продуктов. Участники могли есть сколько хотели (ad libitum), блюда были одинаково вкусными и содержали равное количество жиров и клетчатки.
Для высокобелковой диеты это означало 3,3 грамма белка на килограмм веса тела — очень высокий уровень, который превышает рекомендации даже для серьезно тренирующихся спортсменов.
⚡ Главные результаты: белок работает, но не так, как ожидалось
Энергетический баланс
Высокобелковая диета действительно привела к снижению потребления калорий на 196 ккал в день по сравнению с обычной диетой. Казалось бы, отличный результат!
Плюс к этому энергозатраты выросли на 128 ккал в день — организм тратил больше энергии на переваривание и усвоение белка.
Но вот незадача: несмотря на эти преимущества, обе диеты все равно приводили к положительному энергетическому балансу. То есть люди набирали вес!
Высокобелковая диета дала энергетический избыток в 18%, а обычная — 32%. Лучше, но все еще плохо для тех, кто хочет похудеть.
Скорость поедания и насыщение
На высокобелковой диете люди ели медленнее — делали меньше укусов за прием пищи и больше жевали каждый кусок. Это важно, потому что медленное поедание связано с лучшим контролем аппетита.
Уровни гормона голода грелина были ниже, а гормонов насыщения (PYY и глюкагона) — выше при высокобелковом питании. Биохимически организм получал правильные сигналы о сытости.
Интересно, что желудок опорожнялся даже быстрее при высокобелковом питании, что противоречит классическому представлению о том, что белок замедляет пищеварение.
Метаболические эффекты
Высокобелковая диета кардинально изменила то, как организм использовал питательные вещества:
- Больше сжигалось белков и жиров
- Меньше — углеводов
- Жировой баланс был практически нулевым вместо положительного
Это означает, что даже при переедании высокобелковая диета способствовала лучшему распределению энергии — больше шло на поддержание мышц, меньше откладывалось в жир.
Также улучшился контроль сахара в крови: суточные уровни глюкозы были ниже, несмотря на более высокое потребление калорий.
➡️ Программа тренировки онлайн 30 МИНУТ
💪 Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.
💡 Почему высокобелковые ультраобработанные продукты подводят
Основная проблема в том, что ультраобработанные продукты имеют свойства, которые способствуют перееданию независимо от содержания белка:
Быстрая скорость поедания. Даже высокобелковые UPF легче есть быстро из-за мягкой текстуры и специально разработанного вкуса.
Высокая энергетическая плотность. В небольшом объеме упаковано много калорий, что затрудняет контроль порций.
Гиперпривлекательность. Специальные добавки и технологии обработки делают продукты "неотразимыми" для мозга.
Ученые обнаружили интересную закономерность: эффект "белкового рычага" (когда высокий белок автоматически снижает аппетит) работал лучше при умеренном потреблении ультраобработанных продуктов (45% рациона), чем при высоком (80%+).
Это говорит о том, что существует некий порог, после которого вредные свойства UPF начинают перевешивать пользу высокого содержания белка.
📚 Сравнение с предыдущими исследованиями
Предыдущие исследования показывали, что высокобелковые диеты эффективно снижают аппетит и способствуют похудению. Но большинство из них использовали натуральные продукты или специально приготовленную пищу.
Знаменитое исследование Кевина Холла 2019 года уже показало, что ультраобработанные продукты приводят к перееданию на 500+ калорий в день даже при контроле макронутриентов. Текущее исследование подтверждает и расширяет эти выводы.
Интересно, что в периоде "адаптации" с меньшим количеством UPF (45% рациона) разница в потреблении калорий между высокобелковой и обычной диетами была еще больше — 367 ккал против 196 ккал.
💪 Практические выводы для тренирующихся
Для набора мышечной массы
Хорошие новости: даже при общем переедании высокобелковая диета способствовала лучшему белковому балансу и меньшему накоплению жира. Для набора "качественной" массы это важно.
Но учтите: полагаться только на высокобелковые готовые продукты — не лучшая стратегия. Лучше сочетать их с натуральными источниками белка.
Практический совет: если используете протеиновые батончики, коктейли и другие готовые продукты, пусть они составляют не более 30-40% от общего потребления белка.
Для похудения
Главный вывод: не надейтесь, что высокобелковые готовые продукты сами по себе помогут похудеть. Они могут замедлить набор веса, но не предотвратят его полностью.
Стратегия контроля: если покупаете такие продукты, читайте этикетки особенно внимательно. Многие содержат скрытые сахара и жиры, которые сводят на нет пользу белка.
Время имеет значение: ешьте высокобелковые продукты медленно и осознанно. Исследование показало, что именно скорость поедания частично объясняет переедание.
Для общего здоровья
Основа рациона: стремитесь к тому, чтобы основу питания составляли цельные продукты — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.
Правило 80/20: если 80% белка поступает из натуральных источников, 20% можно получать из качественных готовых продуктов без вреда для здоровья.
Осознанный выбор: при выборе высокобелковых готовых продуктов отдавайте предпочтение тем, где список ингредиентов короче и понятнее.
🧪 Гормональные изменения и их значение
Гормоны голода и насыщения
Исследование зафиксировало важные изменения в гормональном профиле при высокобелковом питании:
Грелин (гормон голода) был подавлен на 3 часа после еды, что объясняет меньший аппетит.
PYY (пептид насыщения) повышался сильнее и дольше, усиливая чувство сытости.
Глюкагон также был выше, что способствовало лучшему использованию жиров как источника энергии.
Инсулин и сахар крови
Несмотря на высокое потребление калорий, суточные уровни глюкозы были ниже при высокобелковом питании. Это говорит о лучшей чувствительности к инсулину.
После еды инсулин повышался меньше, а соотношение инсулин/глюкагон сдвигалось в пользу жиросжигания.
Практический смысл: высокобелковое питание может помочь лучше контролировать сахар крови даже при переедании, что важно для профилактики диабета.
⚠️ Ограничения исследования и о чем стоит помнить
Короткий срок: исследование длилось всего 54 часа. Долгосрочные эффекты могут отличаться — организм может адаптироваться к высокому потреблению белка.
Молодые и здоровые: все участники были молодыми людьми с нормальным весом. У людей с ожирением или метаболическими нарушениями результаты могут быть другими.
Состав продуктов: высокобелковые продукты содержали меньше сахара, но больше искусственных подсластителей. Это могло повлиять на результаты.
Потенциальные риски: авторы предупреждают, что длительное переедание высокобелковыми продуктами может повысить риск инсулинорезистентности у людей с избыточным весом.
🎯 Рекомендации для практического применения
Если вы активно тренируетесь
- Периодизация: используйте высокобелковые готовые продукты в периоды интенсивных тренировок, когда нужно быстро восстановиться.
- Тайминг: лучшее время для таких продуктов — сразу после тренировки, когда организм максимально нуждается в быстроусвояемом белке.
- Контроль порций: даже если продукт "высокобелковый", считайте калории. Переедание все равно приведет к набору жира.
Если цель — похудение
- Читайте состав: выбирайте продукты с минимальным количеством добавленных сахаров и жиров.
- Ешьте медленно: исследование показало важность скорости поедания для контроля аппетита.
- Замещение, а не добавление: используйте высокобелковые продукты вместо обычных сладостей, а не в дополнение к основному рациону.
Для оптимального здоровья
- Основа — натуральные продукты: стремитесь получать большую часть белка из цельных источников.
- Разнообразие: не полагайтесь на один-два типа продуктов, варьируйте источники белка.
- Дополнения: рассматривайте готовые высокобелковые продукты как удобное дополнение, а не основу питания.
🔮 Взгляд в будущее: что ждать от новых исследований
Это исследование открывает важные вопросы для будущих работ:
- Долгосрочные эффекты: нужны исследования продолжительностью месяцы и годы, чтобы понять реальное влияние на здоровье.
- Разные группы людей: как высокобелковые UPF влияют на людей с ожирением, диабетом, пожилых?
- Индивидуальные различия: возможно, генетические факторы определяют, кому такие продукты помогают, а кому вредят.
- Технологии производства: можно ли создать ультраобработанные продукты, которые не способствуют перееданию?
🎯 Заключение: здравый смысл побеждает маркетинг
Главный урок этого исследования прост: не существует волшебных продуктов, которые позволят есть без ограничений и не набирать вес. Даже диета с 30% белка не защищает от переедания, если продукты сильно переработаны.
Что работает:
- Высокобелковые продукты действительно улучшают метаболические показатели
- Они помогают лучше распределять энергию между мышцами и жировой тканью
- Гормональный профиль становится более благоприятным для контроля веса
Что не работает:
- Надежда на то, что можно есть сколько угодно высокобелковых продуктов
- Замена всего рациона на готовые "здоровые" продукты
- Игнорирование общей калорийности питания
Золотое правило: используйте высокобелковые готовые продукты как удобное дополнение к рациону из цельных продуктов, а не как его основу. Следите за общей калорийностью, ешьте медленно и осознанно.
Помните: лучший способ контролировать вес — это баланс между поступлением и тратой энергии, качественные продукты и разумный подход к питанию. Никакие технологии пищевой промышленности не отменяют основных законов физиологии.
*Hägele, F.A., Herpich, C., Koop, J. et al. Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance. Nat Metab 7, 704–713 (2025).
