Почему зимой хочется есть больше: научное объяснение влияния холода на аппетит
Ученые выяснили, почему с наступлением холодов у нас усиливается аппетит. Результаты могут объяснить проблему зимнего набора веса и помочь его контролировать.
🥶 "Зимой всегда хочется есть больше", "На холоде аппетит разыгрывается", "К весне набираю лишние килограммы" — знакомые фразы? Оказывается, это не просто субъективные ощущения или отговорки. Новое контролируемое исследование* американских ученых впервые точно измерило, как холод влияет на наш аппетит, и результаты оказались поразительными.
🔬 Исследователи из Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек провели уникальный эксперимент с 47 добровольцами, которые провели по 24 часа в специальных респираторных камерах при разных температурах. Результат: даже при умеренном холоде (19°C против 23.5°C) люди съедали на 13% больше калорий — это 411 дополнительных килокалорий в день!
🤯 Самое удивительное: это увеличение аппетита произошло независимо от изменений в энергозатратах. То есть организм требовал больше пищи не потому, что тратил больше энергии на обогрев, а по каким-то другим, более глубоким механизмам.
❄️ Понимание этих механизмов может стать ключом к контролю веса в холодное время года и объяснить, почему многие из нас набирают лишние килограммы зимой, даже не замечая изменений в образе жизни.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как проводился эксперимент
👥 В исследовании приняли участие 47 добровольцев (31 мужчина и 16 женщин) в возрасте 37,2 ± 10,7 лет с широким диапазоном ИМТ от 17,5 до 52,7 кг/м² (в среднем 32,4 кг/м²). Это означает, что в выборку вошли люди с нормальным весом, избыточной массой тела и ожирением различной степени.
🏠 Респираторная камера представляет собой специальное помещение размером с небольшую комнату, где можно точно контролировать температуру, влажность и состав воздуха, а также измерять все поступающие и выделяемые газы для расчета энергозатрат с точностью до нескольких калорий.
📅 Каждый участник провел в камере четыре 24-часовых периода. Сначала эукалорическое питание при нейтральной температуре (23.5°C) для базового измерения, затем эукалорическое питание при холоде (19°C) для оценки изменений метаболизма. После этого свободное питание при нейтральной температуре как контрольные условия и, наконец, свободное питание при холоде для основного теста.
🍽️ "Эукалорическое питание" означало, что участники получали строго определенное количество калорий, соответствующее их потребностям. "Свободное питание" позволяло участникам есть сколько хотели, используя специальный торговый автомат с разнообразной пищей.
🌡️ Температура 19°C была выбрана как умеренно прохладная — достаточная для активации терморегуляторных механизмов, но не настолько холодная, чтобы вызвать сильный дискомфорт или дрожь.
Революционные результаты
📊 Увеличение потребления калорий на 13% в холодных условиях оказалось статистически значимым (P = 0.006) и составило в среднем 411 ± 987 ккал/день. При базовом потреблении 2500 ккал/день в холоде люди съедали 2911 ккал, при базовом потреблении 2000 ккал/день — 2322 ккал в холоде. Дополнительные 411 ккал эквивалентны большому бургеру или 100 г орехов.
⏰ Интересно, что эффект проявлялся только во время холода, а на следующий день потребление возвращалось к норме. Это указывает на то, что холод оказывает острое, непосредственное влияние на аппетит, но не создает долгосрочных изменений в пищевом поведении.
🔥 Вопреки ожиданиям, 24-часовые энергозатраты существенно не изменились при холоде. Не было также значительных изменений в общем дыхательном обмене или окислении углеводов в среднем, хотя индивидуальные различия оказались важными.
🎨 У людей, которые больше переключились на окисление углеводов в холоде, на следующий день наблюдалось большее потребление пищи (r = 0.33, P = 0.02). Это говорит о том, что холод влияет на метаболизм топлива, и эти изменения могут иметь отсроченные эффекты на аппетит.
Что происходит в организме
🧠 Гипоталамус — центр терморегуляции — также контролирует аппетит и энергетический баланс. Исследование показывает, что эти системы тесно связаны, но не так, как предполагалось ранее. Классическая теория предполагала цепочку: холод ведет к увеличению энергозатрат, что в свою очередь вызывает компенсаторное увеличение аппетита. Новые данные показывают, что холод вызывает прямое увеличение аппетита независимо от энергозатрат.
🔄 Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось активируется при холоде, что может влиять на уровень кортизола (гормон стресса, повышающий аппетит), активность симпатической нервной системы и секрецию гормонов аппетита, таких как грелин и лептин. Нейропептид Y — один из самых мощных стимуляторов аппетита — может активироваться при холодовом стрессе.
🍞 Исследование показало важную связь между изменениями в окислении углеводов во время холода и последующим аппетитом. Это может указывать на истощение запасов гликогена при холоде, компенсаторное желание потреблять углеводы и изменения в чувствительности к инсулину.
🔥 Бурая жировая ткань активируется при холоде и может влиять на секрецию гормонов (например, FGF21), чувствительность к инсулину и предпочтения в пище.
➡️ Программа тренировки онлайн 30 МИНУТ
💪 Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.
Эволюционная адаптация против современности
🦣 С эволюционной точки зрения способность увеличивать потребление пищи при холоде могла быть важным преимуществом для выживания наших предков. Это помогало накапливать энергию перед зимой, готовиться к периодам пищевой недостаточности и поддерживать температуру тела в экстремальных условиях.
🏙️ В современных условиях эта адаптация может работать против нас при наличии доступной пищи круглый год и отапливаемых помещений. Дополнительные 411 ккал в день могут привести к значительному набору веса: за неделю это +2877 ккал (около 400 г жира), за месяц +12,330 ккал (около 1,7 кг жира), а за зимний сезон в три месяца — более 5 кг.
Стратегии контроля веса
🧠 Понимание того, что холод естественным образом усиливает аппетит, помогает относиться к этому осознанно, а не винить себя в "отсутствии силы воли". Ведение пищевого дневника может быть особенно полезным в холодные периоды.
🏠 Поддержание комфортной температуры дома (20-22°C) может помочь контролировать аппетит. Адекватная одежда на улице предотвращает переохлаждение и связанное с ним усиление аппетита.
🥗 Если аппетит увеличивается, важно выбирать пищу с высокой питательной ценностью. Белки насыщают лучше и дольше, сложные углеводы стабилизируют уровень глюкозы, а здоровые жиры поддерживают гормональный баланс.
📅 Возможно, стоит рассмотреть периодизацию питания: более строгий контроль калорий в теплое время года для снижения веса летом, поддержание веса с учетом повышенного аппетита зимой, и возврат к снижению веса весной.
Применение в спорте и медицине
🏃♀️ Понимание того, что холод может усиливать аппетит, важно для планирования питания после зимних тренировок, контроля веса у спортсменов зимних видов спорта и разработки стратегий питания для длительных активностей на холоде. Спортсмены, занимающиеся зимними видами спорта, могут использовать естественное усиление аппетита для поддержания энергетического баланса.
💉 Исследование измеряло уровни катехоламинов в моче, которые отражают активность симпатической нервной системы при холоде. Эти гормоны адреналина и норадреналина могут влиять на мобилизацию энергии из жировых запасов, чувствительность к инсулину и активность центров аппетита в мозге.
🌡️ Измерения кожной и внутренней температуры показали, как организм реагирует на холод через сужение сосудов кожи для сохранения тепла, активацию механизмов термогенеза и компенсаторные реакции для поддержания гомеостаза.
Ограничения и перспективы
⏰ Эффекты изучались только в течение 24 часов, поэтому долгосрочные адаптации к холоду могут быть другими. Искусственная среда респираторной камеры может не полностью отражать реальные условия жизни. Исследовался только один уровень холода (19°C), поэтому эффекты более сильного или слабого холода могут отличаться.
👥 Несмотря на значительный средний эффект, индивидуальная вариабельность была высокой, что указывает на необходимость изучения факторов, определяющих различную чувствительность к холоду.
🔬 Необходимы дальнейшие исследования для более глубокого понимания нейробиологических путей, связывающих холод и аппетит, изучения адаптации к хроническому холоду и его влияния на вес и метаболизм, а также изучения эффектов различных степеней холода и у людей с различными метаболическими нарушениями.
Практические рекомендации для жизни
🏠 В повседневной жизни стоит одеваться теплее, чтобы минимизировать воздействие холода, поддерживать комфортную температуру дома, быть особенно внимательными к размерам порций в холодную погоду и планировать здоровые перекусы на случай усиления аппетита.
⚖️ Для людей, стремящихся похудеть, важно корректировать ожидания — зимой поддержание веса может быть реалистичной целью. Полезно увеличить долю белка в рационе для лучшего насыщения, использовать техники осознанного питания и рассмотреть возможность более интенсивных тренировок зимой.
🏃♂️ Спортсменам следует учитывать повышенный аппетит при планировании питания, помнить, что зимние виды спорта могут требовать больше калорий, чем рассчитывается по стандартным формулам, и обращать внимание на качество углеводов после холодовых тренировок.
Сравнение с предыдущими исследованиями
📚 Ранее один мета-анализ показал увеличение потребления пищи при холоде, а другой не выявил эффекта. Текущее исследование с его строгим дизайном подтверждает существование эффекта благодаря контролируемым условиям респираторной камеры, точным измерениям энергозатрат, объективной оценке потребления пищи через автомат и кроссоверному дизайну, где каждый участник служил сам себе контролем.
📈 Популяционные данные показывают, что люди в среднем набирают 0,5-1 кг веса зимой. Результаты текущего исследования могут частично объяснить этот феномен, особенно в регионах с более холодным климатом, где эффект может быть более выраженным.
Будущие направления исследований
❄️ Понимание механизмов может привести к разработке терапевтических протоколов контролируемого воздействия холода для людей с недостаточным весом, при расстройствах пищевого поведения и в реабилитации после болезней. Изучение путей, активируемых холодом, может привести к разработке новых препаратов для контроля аппетита.
🧬 Будущие исследования могут выявить генетические варианты, влияющие на чувствительность к холоду и связанные с ней изменения аппетита, а также разработать способы предсказания, кто наиболее подвержен холод-индуцированному увеличению аппетита.
Заключение
🧠 Это исследование предоставляет первые точные научные доказательства того, что многие из нас интуитивно знали: холод действительно усиливает аппетит. Но что более важно, оно показывает, что этот эффект не является просто компенсацией повышенных энергозатрат.
🔄 Организм требует больше пищи при холоде, даже когда его энергетические потребности существенно не увеличиваются. Это указывает на сложные эволюционные механизмы, которые в современных условиях могут работать против нас.
💡 Понимание этого механизма дает нам инструменты для борьбы с зимним набором веса: осознанность вместо самообвинений, превентивные стратегии вместо реактивных, планирование вместо случайности.
🌡️ Иногда ответ лежит на поверхности — одевайтесь теплее, поддерживайте комфортную температуру дома, и ваш аппетит будет более управляемым.
🔬 Это исследование открывает двери для новых открытий в области контроля веса, метаболизма и пищевого поведения. Каждое новое понимание приближает нас к более эффективным стратегиям поддержания здорового веса круглый год.
❄️ Так что в следующий раз, когда вам захочется съесть что-то лишнее в холодную погоду, помните: это не недостаток силы воли, а древний биологический механизм. И теперь, зная об этом, вы можете действовать осознанно.
*Источник: Unlu Y., Piaggi P., Stinson E.J., et al. Cold induces increased ad libitum energy intake independent of changes in energy expenditure: a controlled crossover trial in adults. Am J Clin Nutr. 2024. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.12.013
