💪 Научная правда о белке: сколько нужно потреблять для максимального роста мышц

Рекомендация о том, что атлетам следует потреблять "1,6-2,2 г/кг" белка, почти повсеместно принимается как неоспоримая истина. Большинство специалистов утверждают, что вам, скорее всего, не нужно превышать 1,6 г/кг, а если вы потребляете более 2,2 г/кг, вы определенно просто тратите лишний белок — он точно не способствует дополнительному росту мышц.

Однако более глубокий анализ мета-исследования, породившего эту рекомендацию, показывает, что мы, вероятно, не должны были быть настолько уверены в том, что потребление белка в этом диапазоне максимизирует рост мышц. Когда вы погружаетесь в научные данные о белке, становится очевидно, что для максимальных результатов могут потребоваться несколько более высокие дозировки.

🧩 История белковых рекомендаций: от "бро-науки" к исследованиям

Когда я только начал заниматься в середине 2000-х, один из повсеместных советов заключался в том, что атлетам следует стремиться потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела (или 2,2 г/кг). Я не помню, чтобы когда-либо видел глубокое научное обсуждение этой темы, хотя в то время я не был особенно погружен в "доказательные" круги тренирующихся.

Однако я отчетливо помню, когда в 2018 году был опубликован мета-анализ по теме оптимального потребления белка для атлетов (исследование Мортона и коллег). После этого момента доминирующее мнение о потреблении белка резко изменилось, и большинство людей стало считать, что преимущества потребления большего количества белка достигают максимума примерно на уровне 0,7-0,8 г/фунт, а классическая рекомендация "1 г/фунт" была объявлена "мифом" или "бро-наукой".

Full-Body Power (4D)

Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

Перейти в бота

И другие программы в боте для разных уровней

🔬 Знаменитый мета-анализ: что он действительно показал?

Этот мета-анализ 2018 года включал 49 исследований с общим количеством 1863 участников. Чтобы быть включенным, исследование должно было включать не менее 6 недель силовых тренировок, и оно не могло намеренно ограничивать потребление энергии (то есть исследования по снижению веса были исключены).

Главный вывод мета-анализа был довольно простым и ясным: «потребление белка в количествах, превышающих ~1,6 г/кг/день, не способствует дальнейшему увеличению безжировой массы тела, вызванному силовыми тренировками».

Для этого вывода исследователи нанесли на график потребление белка (значение x) и изменения безжировой массы (значение y), и выполнили двухфазную линейную регрессию для определения "точки излома": точки, после которой дальнейшее увеличение потребления белка не дает дальнейшего увеличения безжировой массы тела. Для этого анализа были включены в общей сложности 42 ответвления исследований с общим количеством 723 субъекта.

Как видно на представленном графике, точка излома находится на уровне 1,62 г/кг (около 0,74 г/фунт), что предполагает, что увеличение потребления белка сверх 1,62 г/кг не дает дальнейшего увеличения безжировой массы. Достаточно просто, верно?

🧐 Почему мы должны сомневаться в точке излома 1,62 г/кг

Однако сам этот график должен был подсказать большинству людей, что это не обязательно окончательный вывод. Во-первых, сама точка излома даже не была статистически значимой (p = 0,079). Мы определенно могли бы обсуждать, какое значение мы должны придавать "значимости" как (довольно произвольному) статистическому порогу в большинстве случаев.

Но мета-анализ — это место, где вы действительно ожидаете увидеть статистически значимые результаты, если то, что вы анализируете, является "реальным" эффектом, просто потому, что мета-анализ должен дать вам такое большое увеличение статистической мощности по сравнению с отдельным исследованием. Таким образом, мы никогда не должны были сильно полагаться на 1,62 г/кг как на особенно точную или конкретную точку излома.

Кроме того, доверительный интервал для (незначимой) точки излома охватывал диапазон от 1,03 до 2,20 г/кг. Примечательно, что проанализированные объемы потребления белка охватывали диапазон, который был лишь немного шире доверительного интервала точки излома: около 0,9-2,25 г/кг. Другими словами, диапазон правдоподобных значений для (незначимой) точки излома не был узким, конкретным диапазоном значений в наборе данных — он охватывал почти весь диапазон изученного потребления белка.

То есть, эти результаты были широко интерпретированы как подтверждение: "мы очень уверены, что вы не получите гипертрофической пользы от потребления более 1,62 г белка на кг массы тела". Однако интерпретация, которая лучше отражает фактические статистические результаты анализа точки излома, будет гораздо ближе к: "мы не особенно уверены, что существует точка, после которой увеличение потребления белка не дает дальнейшего увеличения безжировой массы. И, если эта точка существует, мы также не особенно уверены в том, где она может находиться."

📊 Глубже в данные: что еще показал мета-анализ

Более того, сам мета-анализ Мортона также представляет данные, предполагающие, что точка излома (если она существует) вероятно выше, чем 1,62 г/кг. Но эти данные можно найти только в некоторых дополнительных рисунках, которые не получили столько внимания, как анализ точки излома, описанный выше (но которые не менее достоверны или информативны), поэтому я думаю, что большинство людей полностью упустило их из виду.

В частности, если мы обратим внимание на дополнительные рисунки, то увидим, что при анализе исходного потребления белка и разницы в приросте безжировой массы между группами, получающими и не получающими добавки белка, наблюдается интересная тенденция. В пяти случаях, когда субъекты потребляли около или выше 1,6 г/кг белка исходно, дальнейшее увеличение потребления белка единообразно приводило к дальнейшему увеличению безжировой массы.

Это создает небольшую загадку: данные, представленные на этом рисунке, кажутся противоречащими анализу точки излома, представленному выше. Как оба анализа могут быть точными?

К счастью, есть простое объяснение: более высокое исходное потребление белка было немного отрицательно связано с приростом безжировой массы (особенно у молодых субъектов).

🧠 Парадокс Симпсона: почему мы не заметили очевидного

Я думаю, что мы имеем дело с примером парадокса Симпсона. По сути, парадокс Симпсона — это название явления, которое возникает, когда тенденции, возникающие при анализе данных на одном уровне, противоречат тенденциям, возникающим при анализе данных на другом уровне.

Проще говоря, статусы тренированности субъектов различаются между группами или исследованиями, и эти различия в характеристиках субъектов приводят к различиям в средних результатах, даже если влияние вмешательства не меняется.

Большинство исследований (39 из 49), включенных в любой из анализов в работе, использовали нетренированных участников, а исследования, которые использовали тренированных участников, как правило, имели довольно высокое потребление белка, даже в группах, которые не увеличивали свое потребление белка.

👥 Что говорят исследования на тренированных атлетах?

Чтобы проиллюстрировать это, "простой" мета-анализ (просто рассматривающий, приводит ли добавление белка к дальнейшему увеличению безжировой массы, без учета какой-либо зависимости доза-ответ) включал четыре исследования на тренированных атлетах: Cribb (2007), Hoffman (2007), Hoffman (2009) и Kerksick (2006).

Все четыре исследования обнаружили, что увеличение потребления белка, как правило, также приводит к большему увеличению безжировой массы. Объединенный эффект увеличения потребления белка в этих исследованиях составил дополнительные 1,05 кг безжировой массы, что было значительно больше, чем (незначительный) эффект, наблюдаемый у нетренированных атлетов.

Однако в трех из этих четырех исследований потребление белка в контрольных группах уже было около или выше "точки излома" в 1,62 г/кг. Кроме того, во всех трех этих исследованиях контрольные группы не получали большого прироста безжировой массы, но экспериментальные группы получали.

Когда мы нанесем результаты этих исследований на тренированных атлетах на график, это не похоже на то, что 1,62 г/кг — это точка, где заканчиваются благотворные эффекты потребления белка на тренированных атлетов. Скорее, похоже, что 1,62 г/кг ближе к точке, с которой они начинаются, поскольку мы наблюдаем относительно небольшой прирост безжировой массы при потреблении около 1,6 г/кг и гораздо больший прирост при потреблении более 2 г/кг.

🔄 Новые мета-анализы: что они говорят о белке?

С 2018 года было опубликовано еще несколько крупных мета-регрессий о взаимосвязи между потреблением белка и приростом безжировой массы.

Первый — от 2020 года, авторства Тагавы и коллег. Он имел несколько отличий от мета-регрессий Мортона:

1. Самое большое отличие в том, что он анализировал исследования как с компонентом силовых тренировок, так и без него. Однако исследователи разделили атлетов и не-атлетов для своих основных анализов.

2. Исследователи позволили включать исследования по снижению веса, в отличие от мета-регрессии Мортона.

3. Исследователи выбрали несколько иной аналитический подход, используя многомерную сплайн-модель вместо поиска конкретной точки излома.

В целом, в исследованиях на атлетах результаты мета-анализа Тагавы предполагают, что... увеличение потребления белка увеличивает прирост безжировой массы. Все три модели предполагают, что увеличение потребления белка до примерно 1,3-1,5 г/кг имеет больший эффект, чем увеличение потребления белка сверх примерно 1,5 г/кг, но наклон остается положительным до уровня потребления ~3 г/кг.

Наконец, самый последний мета-анализ и мета-регрессия — от Нунеса и коллег, опубликованный в 2022 году. У него были критерии включения, аналогичные мета-регрессии Мортона от 2018 года. Он включал 66 исследований, изучающих влияние потребления белка на безжировую массу, с общим количеством 2665 субъектов.

Он сообщал о своих результатах двумя способами. Во-первых, он сообщал о эффектах потребления <1,2 грамма белка на килограмм массы тела (g = -0,14; p = 0,35), 1,2-1,59 г/кг (g = 0,17; p <0,01) и ≥1,6 г/кг (g = 0,30; p < 0,01).

📈 Новый анализ данных: где на самом деле находится точка максимума?

Используя данные из исследования Нунеса, можно построить график, подобный дополнительному рисунку из работы Мортона, чтобы попытаться определить точку, после которой дальнейшее увеличение потребления белка не приводит надежно к дальнейшему увеличению безжировой массы.

Просто взглянув на этот график, можно заметить две вещи. Во-первых, в большинстве исследований, где контрольные группы потребляют количество белка, примерно соответствующее "точке излома" из мета-регрессии Мортона (кластер из 8 исследований с контрольными группами, потребляющими от 1,55 до 1,8 г/кг), дальнейшее увеличение потребления белка приводило к дальнейшему увеличению безжировой массы. Опять же, это предполагает, что точка излома в 1,62 г/кг, вероятно, слишком низкая.

Но для более полного анализа нужно учитывать не только потребление белка в группах с низким содержанием белка в этих исследованиях, но и разницу в потреблении белка между группами с низким и высоким содержанием белка.

🧪 Научное объяснение: метод окисления индикаторной аминокислоты

Существует и более прямой метод оценки потребностей в белке — метод окисления индикаторной аминокислоты (IAAO). Это метод считается превосходящим метод азотового баланса (старый стандарт) для оценки потребностей в белке.

Он основан на простом принципе: ваше тело будет окислять аминокислоты, которые оно не может использовать. Вкратце, субъекты потребляют различные количества белка, но потребление одной аминокислоты (обычно фенилаланина) поддерживается на постоянном, повышенном уровне. Когда вы не потребляете достаточно белка, общие уровни синтеза белка ниже, поэтому вы используете очень мало индикаторной аминокислоты и окисляете индикаторную аминокислоту с высокой скоростью.

По мере увеличения потребления белка также увеличивается синтез белка, поэтому вы можете использовать больше (и окислять меньше) индикаторной аминокислоты. Однако, как только вы достигаете точки, в которой дальнейшее увеличение потребления белка не приводит к дальнейшему увеличению синтеза белка, скорость окисления индикаторной аминокислоты выходит на плато.

У нас есть три применимых исследования IAAO:

• Исследование 2017 года, проведенное Бандеганом и коллегами, изучало потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в день без тренировок
• Исследование 2019 года, проведенное Малованым и коллегами, изучало потребности в белке для тренированных женщин в день тренировки
• Исследование 2020 года, проведенное Маццуллой и коллегами, изучало потребности в белке для тренированных мужчин в день тренировки

Исследование Бандегана обнаружило, что среднее потребление белка, необходимое для максимизации анаболизма, составляло 1,7 г/кг общей массы тела, а потребление белка, необходимое для максимизации анаболизма у 95% людей, составляло 2,2 г/кг общей массы тела.

Исследование Малованого обнаружило, что среднее потребление белка, необходимое для максимизации анаболизма, составляло 1,49 г/кг, а потребление белка, необходимое для максимизации анаболизма у 95% людей, составляло 1,93 г/кг.

Наконец, исследование Маццуллы обнаружило, что среднее потребление белка, необходимое для максимизации анаболизма, составляло 2,0 г/кг, а потребление белка, необходимое для максимизации анаболизма у 95% людей, составляло 2,38 г/кг.

Примечательно, что эти значения благоприятно сравниваются с диапазоном возможных точек излома, которые мы получили из продольных исследований выше. Если вы помните, я предположил, что потребление белка не менее 1,7 г/кг необходимо для максимального роста мышц, с возможным диапазоном до 2,35 г/кг.

🔬 К какому выводу мы приходим?

После тщательного анализа всех данных, мой лучший подсчет этого объема исследований показывает, что наиболее вероятная точка излома (если она существует) находится около 2,0 г/кг, с возможным диапазоном точки излома от 1,7 до 2,35 г/кг.

Таким образом, если бы вы упростили это таким же образом, вы бы рекомендовали атлетам стремиться потреблять от 2,0 г/кг до 2,35 г/кг белка.

Это означает, что рекомендации из мета-анализа Мортона немного консервативны, но также не значит, что мои рекомендации полностью противоречат текущему консенсусу.

Широкая Спина (4D)

Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

Перейти в бота

И другие программы в боте для разных уровней

🧮 Как это влияет на фактический рост мышц?

Я хотел бы сохранить это как награду для всех, кто дочитал до конца.

Если прирост на дополнительный белок достигает максимума между 1,7 г/кг и 2,35 г/кг (с 2,0 г/кг как моим лучшим предположением), а связанные с увеличенным потреблением белка наклоны размера эффекта уменьшаются по мере увеличения общего потребления белка, то график ниже должен примерно отражать связь между потреблением белка и наклонами размера эффекта.

Верхняя черная линия показывает связь, если преимущества достигают максимума при 2,35 г/кг, нижняя линия показывает связь, если преимущества достигают максимума при 1,7 г/кг, а средняя линия показывает связь, если преимущества достигают максимума при 2,0 г/кг.

Затем нам нужно преобразовать эти наклоны размера эффекта в фактический прирост безжировой массы. К счастью, мета-анализ Нунеса дает нам приблизительное преобразование из единиц размера эффекта в прирост безжировой массы: размер эффекта 0,22 примерно соответствовал разнице в безжировой массе примерно в 0,6 кг.

⚖️ Индивидуальные различия и практические рекомендации

Кроме того, я думаю, что потребление белка — это тема, где межиндивидуальная изменчивость обсуждается недостаточно. Потребности в белке могут значительно варьироваться между отдельными людьми. Коэффициент вариации в исследованиях IAAO составляет около 20%, что означает, что стандартные отклонения для точек излома потребления белка составляют около 20% от средних значений.

Другими словами, если средняя потребность в белке для атлетов составляет около 2,0 г/кг, оптимальное потребление белка для отдельных атлетов, вероятно, варьируется от ~1,6 до 2,4 г/кг. Это опять же хорошо согласуется с диапазоном ~1,7–2,35 г/кг, полученным из продольных исследований.

Я также подозреваю, что оптимальное потребление белка для женщин примерно на 10-15% ниже, чем оптимальное потребление белка для мужчин. Однако потребности в белке должны быть пропорциональны безжировой массе, поскольку в безжировых тканях (мышцах и органах в основном) происходит оборот белка. Поскольку существуют половые различия в составе тела, женщины, как правило, имеют примерно на 10-15% меньше безжировой массы, чем мужчины при любой заданной массе тела.

🎯 Основные выводы

1. Потребление белка около 2 г/кг (0,9 г/фунт) необходимо для максимизации прироста мышц у мужчин, в среднем.

2. Если вы мужчина, который хочет взять подход "лучше перестраховаться", стремление к 2,35 г/кг (1,07 г/фунт) должно сработать. Это должно максимизировать рост мышц у подавляющего большинства людей.

3. Если мы разделим разницу, старое правило "1 г/фунт" на самом деле кажется довольно хорошо соответствующим исследованиям.

4. Целевые показатели потребления для женщин, вероятно, должны быть примерно на 10-15% ниже. Стремление к 1,75 г/кг (около 0,8 г/фунт) должно максимизировать рост мышц, в среднем. Если вы женщина, которая хочет взять подход "лучше перестраховаться", 2,05 г/кг (0,93 г/фунт) должно сработать.

5. Если у вас есть приблизительное представление о составе вашего тела, вероятно, лучше всего масштабировать целевые показатели белка до безжировой массы, а не до общей массы тела. 2,35 г/кг безжировой массы (1,07 г/фунт безжировой массы) должны максимизировать ваш прирост, в среднем, а 2,75 г/кг безжировой массы (1,25 г/фунт безжировой массы) служит отличной целью типа "лучше перестраховаться".

6. Если вы предпочитаете более низкое потребление белка, стремитесь к ~1,2-1,5 г/кг (0,55-0,7 г/фунт). Это должно позволить вам достичь большей части вашего потенциального прироста, при этом имея значительно большую гибкость в питании.

🔄 Заключение

Мета-анализ Мортона, который люди цитируют как убедительное доказательство того, что атлетам не нужно потреблять более 1,62 грамма белка на килограмм массы тела, на самом деле не предоставляет особенно убедительных доказательств в поддержку этого утверждения.

Фактически, во всех включенных исследованиях, где субъекты начинали с (или выше) 1,6 г/кг, а затем дополнительно увеличивали своё потребление белка, это дальнейшее увеличение потребления белка приводило к дополнительному увеличению безжировой массы.

Наиболее вероятная точка излома (если она существует) находится около 2,0 г/кг, с возможным диапазоном точки излома от 1,7 до 2,35 г/кг. Это значит, что популярная рекомендация "1,6-2,2 г/кг" несколько консервативна в нижнем пределе и примерно верна в верхнем.

Интересно, что старое эмпирическое правило "1 г белка на фунт массы тела" (что равно примерно 2,2 г/кг) оказалось довольно точным, хотя его часто называли просто "бро-наукой". Это хорошее напоминание о том, что иногда практический опыт бодибилдеров опережает академические исследования.

И помните: не обязательно всем потреблять 2,35 г/кг. Даже потребление около 1,2-1,5 г/кг позволит вам достичь большей части вашего потенциального роста. Так что, если вы не предпочитаете действительно высокое потребление белка, это совершенно нормально. Вы, вероятно, будете упускать некоторые возможности для роста, но вы также сможете добиться действительно хороших результатов и с меньшим количеством белка. 💪🧠