Витамины группы B: полный гид по пользе, дозировкам и побочным эффектам
Витамины группы B играют ключевую роль в энергетическом обмене и работе нервной системы. Разбираем, кому нужны добавки, правильные дозировки и возможные риски.
Приём комплекса витаминов группы B может принести пользу вашему здоровью, если вы не получаете достаточно этих витаминов из других источников. Это касается беременных женщин, веганов и людей с определёнными заболеваниями.
Витамины группы B - это группа питательных веществ, играющих множество важных ролей в организме. Существует 8 типов витаминов группы B, которые содержатся в разнообразных продуктах питания. Это означает, что большинство людей получают рекомендуемые количества этих витаминов только с пищей.
Однако определённые факторы могут означать, что вашему организму требуется больше витаминов группы B. К ним относятся возраст, беременность, диетические предпочтения, заболевания, генетика, медикаменты и употребление алкоголя.
В таких обстоятельствах может потребоваться дополнительный приём витаминов группы B. Пищевые добавки, содержащие все 8 витаминов группы B, называются комплексом витаминов группы B.
Рассмотрим пользу комплекса витаминов группы B для здоровья, а также рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🧬 Что такое комплекс витаминов группы B?
Добавки комплекса B обычно объединяют все 8 витаминов группы B в одной таблетке.
Витамины группы B растворяются в воде, что означает, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их поступление каждый день. Они выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.
Состав комплекса витаминов группы B:
- B1 (тиамин) играет ключевую роль в метаболизме, помогая превращать питательные вещества в энергию. Богатейшие пищевые источники включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.
- B2 (рибофлавин) помогает превращать пищу в энергию и также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают субпродукты, говядину и грибы.
- B3 (ниацин) играет роль в клеточной сигнализации, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК. Пищевые источники включают курицу, тунца и чечевицу.
- B5 (пантотеновая кислота) как и другие витамины группы B, помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в производстве гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо - все хорошие источники.
- B6 (пиридоксин) участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных клеток и создании нейротрансмиттеров. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель.
- B7 (биотин) необходим для метаболизма углеводов и жиров, а также регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень входят в число лучших пищевых источников биотина.
- B9 (фолат) поддерживает рост клеток, метаболизм аминокислот, формирование красных и белых кровяных клеток и правильное деление клеток. Его можно найти в продуктах вроде листовой зелени, печени и бобов или в добавках в форме фолиевой кислоты.
- B12 (кобаламин) возможно, самый известный из всех витаминов группы B, жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития красных кровяных клеток. B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения - мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах.
Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.
👥 Кому следует принимать комплекс витаминов группы B?
Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах, вы, скорее всего, не рискуете развить дефицит, пока следуете разнообразному рациону.
Однако определённые обстоятельства повышают потребность в витаминах группы B, делая добавки необходимыми.
🤱 Беременные и кормящие женщины
Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно B12 и фолате, возрастает, поскольку они необходимы для поддержки развития плода.
У беременных или кормящих женщин - особенно тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты - приём комплекса витаминов группы B имеет решающее значение.
Дефицит B12 или фолата во время беременности или кормления может привести к серьёзным неврологическим повреждениям или врождённым дефектам у плода или младенца.
👴 Пожилые люди
С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит уменьшается, что затрудняет получение достаточного количества B12 только с пищей для некоторых людей.
Способность организма высвобождать B12 из пищи для последующего усвоения зависит от достаточного количества желудочной кислоты. Однако оценивается, что многие пожилые люди не производят достаточно желудочной кислоты для правильного усвоения B12.
Если вы принимаете лекарства для снижения желудочной кислоты для лечения кислотного рефлюкса или изжоги, это также может препятствовать усвоению B12.
🏥 Люди с определёнными заболеваниями
Люди с определёнными заболеваниями более склонны к развитию дефицита питательных веществ вроде витаминов группы B.
К таким состояниям относятся целиакия, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия. Кроме того, люди, перенёсшие определённые операции по снижению веса, также более склонны к дефициту витаминов группы B.
В таких обстоятельствах людям часто советуют принимать комплекс витаминов группы B для коррекции или предотвращения дефицита.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка? Легко!
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
🌱 Вегетарианцы и веганы
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения - мясе, молочных продуктах, яйцах и морепродуктах.
Веганы и строгие вегетарианцы могут быть подвержены риску развития дефицита B12, если не получают достаточно этого витамина через обогащённые продукты или добавки.
Ежедневный комплекс витаминов группы B может помочь обеспечить людей, выбирающих диеты без продуктов животного происхождения, достаточным количеством этих важных питательных веществ.
💊 Люди, принимающие определённые лекарства
Часто назначаемые медикаменты могут привести к дефициту витаминов группы B.
Например, ингибиторы протонной помпы, которые снижают желудочную кислоту, могут уменьшить усвоение B12, в то время как метформин, популярный препарат от диабета, может снизить уровни как B12, так и фолата.
💪 Польза витаминов группы B для здоровья
Хотя определённые состояния делают необходимым для некоторых людей приём комплекса витаминов группы B, исследования показали, что витаминные добавки могут быть полезны даже для людей без повышенной потребности в этих питательных веществах.
😌 Могут снизить стресс и улучшить настроение
Комплекс витаминов группы B часто используется для снижения усталости и улучшения настроения. Некоторые исследования предполагают, что витамины группы B могут поднимать настроение и улучшать когнитивные показатели.
Другое исследование здоровых взрослых показало, что приём мультивитаминов с высоким содержанием витаминов группы B в течение 90 дней снизил симптомы плохого настроения.
🧠 Могут снизить симптомы тревоги или депрессии
Хотя добавки комплекса витаминов группы B не являются лекарством от психических расстройств, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или тревоги.
Систематический обзор 2019 года обнаружил, что витамины группы B могут помочь улучшить настроение и здоровье мозга.
Низкие уровни определённых витаминов группы B в крови, включая B12, B6 и фолат, связаны с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ при симптомах депрессии.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN Lite
💪 Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.
📊 Рекомендуемая дозировка
Каждый витамин группы B имеет специфическую рекомендуемую суточную дозу, которая варьируется в зависимости от пола, возраста и других факторов, таких как беременность.
Рекомендуемое суточное потребление витаминов группы B:
Для женщин:
- B1 (тиамин): 1,1 мг
- B2 (рибофлавин): 1,1 мг
- B3 (ниацин): 14 мг
- B5 (пантотеновая кислота): 5 мг
- B6 (пиридоксин): 1,3 мг
- B7 (биотин): 30 мкг
- B9 (фолат): 400 мкг
- B12 (кобаламин): 2,4 мкг
Для мужчин:
- B1 (тиамин): 1,2 мг
- B2 (рибофлавин): 1,3 мг
- B3 (ниацин): 16 мг
- B5 (пантотеновая кислота): 5 мг
- B6 (пиридоксин): 1,3 мг
- B7 (биотин): 30 мкг
- B9 (фолат): 400 мкг
- B12 (кобаламин): 2,4 мкг
Если у вас дефицит витаминов группы B, вам может потребоваться приём более высоких доз для устранения недостатка.
По этим причинам важно выбирать комплекс витаминов группы B на основе ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине группы B. Подумайте о разговоре с медицинским специалистом о ваших специфических потребностях в питательных веществах.
⚠️ Потенциальные побочные эффекты
Поскольку витамины группы B растворяются в воде, маловероятно, что вы потребите слишком много этих питательных веществ с пищей или принимая комплекс витаминов группы B согласно инструкции.
Однако приём добавок с чрезмерно высокими и ненужными количествами витаминов группы B может привести к серьёзным побочным эффектам.
Высокие дозы B3 (ниацина) могут привести к рвоте, высоким уровням сахара в крови, покраснению кожи и даже повреждению печени.
Высокие дозы B6 могут вызвать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи.
Ещё один побочный эффект комплекса витаминов группы B - они могут окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет. Хотя изменение цвета мочи может шокировать, это не опасно - это просто ваш организм избавляется от избытка витаминов, которые он не может использовать.
Если вам нужно принимать комплекс витаминов группы B, всегда выбирайте уважаемые бренды, которые добровольно проверяют свою продукцию независимыми организациями.
🎯 Практические рекомендации по приёму
Оптимальное время приёма:
Витамины группы B лучше всего принимать утром вместе с завтраком, поскольку они могут повысить энергетический уровень. Приём их вечером может нарушить сон у некоторых людей.
Принимайте витамины с пищей для лучшего усвоения и снижения риска расстройства желудка.
Взаимодействие с другими веществами:
Кофеин и алкоголь могут влиять на усвоение некоторых витаминов группы B. Старайтесь разносить их приём во времени.
Некоторые лекарства могут снижать усвоение витаминов группы B - обсудите это с врачом, если принимаете регулярные медикаменты.
Признаки дефицита:
Обратитесь к врачу, если испытываете:
- Постоянную усталость и слабость
- Проблемы с памятью и концентрацией
- Покалывание в руках и ногах
- Изменения настроения или депрессию
- Проблемы с пищеварением
🔬 Качество добавок и выбор
На что обращать внимание:
Сертификация качества от независимых организаций гарантирует, что продукт содержит заявленные ингредиенты в указанных количествах.
Форма витаминов имеет значение - некоторые формы лучше усваиваются. Например, метилкобаламин (форма B12) может усваиваться лучше цианокобаламина.
Дозировки должны соответствовать рекомендуемым нормам - избегайте мега-доз без медицинских показаний.
Красные флаги:
Избегайте продуктов с:
- Нереалистичными обещаниями ("лечит все болезни")
- Дозировками, значительно превышающими рекомендуемые
- Сомнительными дополнительными ингредиентами
- Отсутствием информации о производителе
🏆 Заключение
Беременные женщины, пожилые люди, веганы и люди с определёнными заболеваниями могут получить пользу от приёма комплекса витаминов группы B.
Приём этих добавок также может улучшить настроение и симптомы депрессии. Побочные эффекты маловероятны, если следовать рекомендуемой дозировке, которая варьируется в зависимости от возраста, потребностей в питательных веществах, пола и здоровья.
Помните: добавки не заменяют разнообразное и сбалансированное питание, но могут стать полезным дополнением при определённых обстоятельствах. Лучший источник витаминов группы B - это по-прежнему качественная, разнообразная диета, богатая цельными продуктами.
