Углеводы для идеального тела: почему они необходимы для роста мышц и сжигания жира
Стремитесь к идеальному телу к лету? В этой статье раскрываем, почему углеводы — ваш главный союзник в построении мышц и сохранении энергии. Узнайте, как правильно включить углеводы в свой рацион и забудьте о мифах низкоуглеводных диет.
Лето приближается, и если вы похожи на большинство людей, то наверняка хотите похудеть и выглядеть наилучшим образом в пляжный сезон. Но при таком количестве диет и "школ мысли", как узнать, какая из них действительно даст желаемые результаты?
В конечном итоге, самым важным фактором для потери жира является дефицит калорий — потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Независимо от структуры вашей диеты, если вы не находитесь в дефиците калорий, жир не будет уходить. Тем не менее, если ваша цель не просто похудеть, но и сохранить мышцы, выглядеть сильным и подтянутым, то то, как вы подходите к диете, становится невероятно важным.
Одно из самых больших решений, которое принимают люди при выборе диеты — следовать высокоуглеводному или низкоуглеводному подходу (включая кето и карниворную диету). Это два самых популярных метода на данный момент, и выбор одного из них окажет значительное влияние как на вашу физическую форму, так и на уровень силы.
Но прежде чем мы начнем, давайте кратко поговорим о телосложении и весах.
🔍 Весы лгут — сосредоточьтесь на составе тела
Когда дело касается весов, мы часто привязываемся к "числам", которые хотим видеть. Например, если вы весите около 90 кг, вы можете подумать: "Я буду выглядеть намного лучше, если сброшу 9 кг!"
Проблема в том, что большинство людей предполагают, что потеря веса автоматически означает потерю жира. Но цифра на весах отражает не только жир в организме — она включает мышцы, воду и другие ткани. Гипотетически, если вы наберете 1,5 кг мышц и потеряете 2,5 кг жира, вы увидите лишь чистую разницу примерно в 1 кг потери веса! Для тех из нас, кто активно тренируется с отягощениями с целью набора мышечной массы, это абсолютно необходимо учитывать.
Вот почему понимание терминологии так важно, когда речь идет о весах и составе тела. Если мы начнем с неправильной отправной точки, мы не сможем правильно понять результаты, которые видим. По этой причине весы не должны быть вашим единственным показателем прогресса. Достижения, не связанные с весом — такие как то, как вы выглядите в зеркале, как сидит одежда, как идут ваши тренировки в спортзале и многое другое — все это важные переменные, которые следует учитывать.
Итак, как кето-диета влияет на состав вашего тела? Позвольте мне объяснить.
🚫 Проблема с кето: искусственная потеря, мышцы, производительность и "туман в голове"
Почему на кето вы теряете вес (но не тот, который нужен)
Кетогенная диета часто приводит к быстрой потере веса, но не по тем причинам, о которых думает большинство людей. Самое большое снижение веса происходит из-за потери воды и гликогена (запасенной формы углеводов в мышцах). Поскольку каждый грамм гликогена связывает около 3 граммов воды, сокращение углеводов означает, что ваши мышцы уменьшаются и теряют объем.
Конечно, весы показывают меньше — но какой ценой? Без гликогена ваши мышцы выглядят плоскими и сдутыми, а общее телосложение страдает. Если ваша цель — выглядеть объемным, сильным и подтянутым, кето работает против вас.
К сожалению, как только вы снова введете углеводы, ваши мышцы быстро их впитают, пополнят запасы гликогена и снова удержат воду. Это может вызвать заметный скачок веса, но это не жир — это просто ваши мышцы, восстанавливающие свою естественную полноту.
Многие люди неправильно интерпретируют это как набор жира, укрепляя миф о том, что углеводы делают вас "вздутым" или "толстым". В реальности они восстанавливают то, что было потеряно — мышечную массу и гидратацию — что необходимо для мышечной производительности и общей эстетики.
Влияние на мышцы и производительность
Углеводы — самый эффективный источник энергии для организма при высокоинтенсивных тренировках. Гликоген обеспечивает более быструю и эффективную энергию, чем жир когда-либо сможет. Это критически важно, потому что высокоинтенсивные активности — будь то спринт, поднятие тяжелых весов или занятия на выносливость — в основном полагаются на гликоген. Без него ваша сила и выносливость будут серьезно ограничены. Проще говоря, если вы работаете только на жире, вы ограничиваете свою способность тренироваться интенсивно и эффективно наращивать мышцы.
Кроме того, когда уровень гликогена низкий, активируется фермент под названием AMPK. AMPK приоритизирует сохранение энергии, а не использование ее для построения новых мышц. Хуже того, он ингибирует mTOR, фермент, ответственный за рост мышц. Таким образом, кето не только ограничивает вашу производительность, но и затрудняет восстановление организма и рост силы с течением времени.
Связь между функцией мозга и силой
Ваш мозг также сильно зависит от углеводов. Примерно 80% энергии, необходимой для нейронов, поступает из углеводов, а это означает, что когда вы ограничиваете углеводы, ваши нейроны не работают так хорошо. Вот почему люди на кето часто испытывают "туман в голове" — их центральная нервная система не работает на полную мощность.
Это имеет серьезные последствия для вашей силы. Ваша способность производить силу зависит не только от мышц; она начинается с нервной системы, посылающей сильные, быстрые сигналы мышцам. Когда мозг недостаточно снабжается топливом, время реакции замедляется, координация страдает, и в конечном итоге снижаются сила и спортивные показатели.
Вместо того чтобы становиться сильнее и рельефнее, вы увеличиваете вероятность разрушения мышц и снижения неврологической эффективности. Если ваша цель — выглядеть атлетично, мощно и подтянуто, кето работает против вас.
💪 Почему углеводы — ваш лучший друг для стройного, мускулистого вида
Если вы хотите выглядеть сильным, рельефным и полным энергии, диета, богатая углеводами — это путь вперед. Углеводы питают ваши тренировки, сохраняют ваши мышцы объемными и помогают вам показывать лучшие результаты в спортзале. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным и слабым, вы будете тренироваться интенсивнее, восстанавливаться быстрее и выглядеть на все сто.
В отличие от этого, кето может оставить вас чувствующим себя вялым, слабым и борющимся за поддержание своей производительности.
🔄 Реальная трансформация: Джаред Фезер и Тристин Ли
Все еще не убеждены? Давайте посмотрим на реальный пример из нашей команды. Тренер Джаред Фезер работал с Тристином Ли, атлетом, который придерживался строгой карниворной/кето-диеты. Несмотря на его невероятную трудовую этику, он обнаружил, что борется с объемом мышц, производительностью и общим уровнем энергии. Его сила и выносливость были не на том уровне, где они должны были быть, и, несмотря на стройное телосложение, он не чувствовал себя лучшим образом.
Когда Джаред перевел его на высокоуглеводную диету, преимущества были неоспоримы:
-
Он выглядел объемнее и мускулистее – Восполнение гликогена позволило его мышцам удерживать больше воды и выглядеть более круглыми и рельефными.
-
Его сила взлетела – С восполненным мышечным гликогеном и достаточным количеством углеводов, питающих его нервную систему, он смог поднимать больше и тренироваться интенсивнее, чем раньше.
-
Его уровень энергии значительно улучшился – Больше никакого тумана в голове, никаких вялых тренировок. Он мог тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее, делая свои тренировки экспоненциально более эффективными.
Эта трансформация — идеальная демонстрация из реального мира того, почему углеводы незаменимы, когда речь идет о том, чтобы выглядеть и показывать лучшие результаты. Когда вы правильно питаете свое тело, результаты говорят сами за себя.
Посмотрите видео о трансформации от RP, где Майк берет интервью у Джареда и Тристина, чтобы узнать все подробности о том, что они делали и каким был опыт/трансформация.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (3D)
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
📝 Итак, что дальше?
Теперь мы знаем, что диета с более высоким содержанием углеводов лучше для состава тела и производительности. Но что нам делать с этой информацией на пути к успешной трансформации?
Из-за большой вариативности в наших образах жизни и тренировках сложно точно сказать, сколько углеводов вы должны есть. Поэтому вот простая структура макросов, которую вы можете персонализировать:
- Белок: 1,8-2,2 г на кг массы тела
- Жиры: 0,8-1,0 г на кг массы тела
- Углеводы: Оставшиеся калории после вычета белка и жиров
Используя подход, описанный выше, вы можете обнаружить, что чувствуете себя гораздо лучше, чем на низкоуглеводной диете. Фактически, даже если вы едите углеводы, возможно, вы не едите достаточно углеводов, чтобы действительно процветать.
После того как вы установили свои макросы, записывайте свои взвешивания 2-4 раза в неделю. Вставьте линию тренда в свой график и наблюдайте за скоростью потери (в идеале ~0,5-1,0% от массы тела в неделю). Основываясь на вашем тренде, все, что вам в основном нужно будет корректировать, — это углеводы, поскольку белок и жиры уже установлены.
Вот и все! Вы будете на пути к получению накачанного телосложения своей мечты и будете привлекать внимание на пляже раньше, чем вы думаете.
✅ Итог
Хотите привести себя в форму к лету, сохраняя при этом силу, энергию и производительность на пике? Не бойтесь углеводов — примите их. Они необходимы для подпитки ваших тренировок, поддержания мышц и достижения того полного, стройного и мощного вида.
Установите свои макросы, отмечайте взвешивания с линией тренда, придерживайтесь плана и ждите, когда этим летом на пляже все будут оборачиваться на вас.
Нужна помощь в корректировке диеты, чтобы получить летнее тело своей мечты, обеспечивая при этом достаточное количество углеводов и отличные тренировки? С помощью индивидуального коучинга я помогу вам оптимизировать питание и тренировки, чтобы вы могли максимизировать производительность, восстанавливаться быстрее и выходить на тренировку, чувствуя себя сильным и подготовленным.
Больше никаких сомнений по поводу времени приема пищи, макросов или уровня энергии. Вместе мы создадим простой, эффективный план, адаптированный к вашим целям — независимо от того, сушитесь ли вы для соревнований, наращиваете силу или просто стремитесь к наивысшей производительности.
Автор: Ник Харден (перевод с сайта rpstrength.com)
